Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Salah satu tantangan yang banyak dihadapi orang adalah bagaimana mengecilkan perut buncit. Hal ini tidak mengherankan, mengingat perut buncit kerap dikaitkan dengan gangguan kesehatan.
Sebut saja peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol, dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, perut buncit juga mengganggu penampilan.
Menurut Mayo Clinic, perut buncit dan kenaikan berat badan secara umum muncul ketika kita makan terlalu banyak dan berolahraga terlalu sedikit. Pada saat yang sama, massa otot kita berkurang seiring bertambahnya usia, sementara lemak meningkat.
Kehilangan massa otot juga menurunkan tingkat penggunaan kalori oleh tubuh, yang pada akhirnya membuat tubuh lebih sulit mempertahankan berat badan yang sehat.
Baca Juga: Cuka apel bisa membantu menurunkan berat badan, ini cara konsumsinya
Banyak wanita mencari cara mengecilkan perut buncit karena melihat lemak perut semakin terlihat seiring bertambahnya usia, bahkan sekalipun berat badan mereka tidak bertambah.
Hal ini kemungkinan disebabkan oleh penurunan tingkat estrogen, yang tampaknya mempengaruhi distribusi lemak di dalam tubuh. Kecenderungan untuk menambah berat badan di sekitar pinggang dan memiliki bentuk tubuh "apel" daripada "pir" juga mungkin berkontribusi terhadap terbentuknya perut buncit.
Seperti dikutip Kompas.com (22/09/2021) dari Healthline, ada dua jenis lemak perut utama adalah lemak viseral dan lemak subkutan.
Baca Juga: Ini 4 manfaat buah tin, bisa menurunkan berat badan
Viseral mengacu pada lemak yang mengelilingi hati dan organ perut lainnya. Memiliki kadar lemak viseral yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.
Sementara subkutan adalah lapisan lemak yang berada di bawah kulit. Lemak subkutan tidak terlalu berbahaya bagi kesehatan dan berfungsi sebagai lapisan pelindung organ tubuh kita serta penyekat untuk mengatur suhu tubuh.
Namun, memiliki jumlah lemak subkutan yang tinggi dikaitkan dengan jumlah lemak viseral yang lebih tinggi. Oleh karena itu, penting untuk memiliki gaya hidup sehat demi menghindari lemak perut berlebih.
Cara menghilangkan perut buncit pada wanita
Salah satu cara mengukur berat badan ideal adalah dengan mengukur lingkar pinggang. Masih bingung apakah perut kita masuk kategori perut buncit atau tidak? Cobalah ukur menggunakan pita pengukur.
Bagi wanita, ukuran pinggang lebih dari 88 cm menunjukkan konsentrasi lemak perut yang tidak sehat dan risiko masalah kesehatan yang lebih besar.
Beberapa jenis gerakan olahraga dikatakan dapat menjadi cara menghilangkan perut buncit. Namun, untuk menghilangkan perut buncit pada wanita, kita perlu melakukan lebih dari itu.
Penting untuk menerapkan kombinasi pola hidup sehat secara disiplin agar mendapatkan hasilnya dalam jangka panjang.
Berikut sejumlah cara mengecilkan perut buncit pada wanita yang dapat diterapkan. Cara ini terbilang sederhana, tapi efektif jika dijalankan secara konsisten:
Baca Juga: Praktikkan 5 cara menurunkan berat badan dengan cepat ini
1. Mengetahui kebutuhan kalori per hari
Menurut Livestrong, sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit dan menurunkan berat badan secara umum, pastikan asupan kalori harian sesuai dengan kebutuhan energi kita.
Menurut pedoman diet Departemen Pertanian AS, wanita 31-50 tahun membutuhkan sekitar 1.800-2.200 kalori setiap hari untuk memenuhi kebutuhan energi, tergantung dari tingkat aktivitasnya.
Baca Juga: 7 Cara efektif mengecilkan perut buncit yang mengganggu penampilan
Jika memiliki lemak ekstra di perut atau area tubuh lain, kita mungkin perlu mengurangi jumlah tersebut untuk mengusahakan penurunan berat badan. Meski sepele, namun mengetahui kebutuhan kalori kita bisa menjadi langkah awal cara mengecilkan perut buncit.
Sebab, banyak orang ternyata makan berlebih karena tidak tahu kebutuhan kalorinya. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian kita, beberapa kalkulator kalori yang bisa ditemukan di internet dapat diakses secara gratis.
2. Perbanyak makanan tinggi protein
Ahli gizi diet teregistrasi sekaligus penulis Finally Full, Finally Slim, Lisa Young, PhD, RD menjelaskan kepada Eat This Not That, makanan tinggi protein sangat ideal sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit dan membantu menurunkan berat badan.
Beberapa makanan tinggi protein seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Protein bisa membantu sebagai penghancur lemak perut bagi wanita karena membantu merasa kenyang lebih lama dan protein butuh lebih banyak waktu untuk dipecah.
Selain itu, karena protein sedikit lebih sulit untuk dicerna, tubuh akan menggunakan lebih banyak kalori dalam prosesnya, yang dapat berkontribusi menurunkan berat badan dan mengecilkan perut buncit.
Baca Juga: 8 Kebiasaan penyebab perut buncit dan cara mengecilkannya secara alami
3. Pangkas konsumsi gula
Ketika mengonsumsi gula, tubuh kita akan menggunakannya sebagai sumber energi dan sisanya akan disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, jika mencari cara mengecilkan perut buncit pada wanita, aspek yang satu ini tak boleh diabaikan.
Sayangnya, banyak orang yang mengonsumsi gula lebih banyak daripada kebutuhan tubuh. Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013, anjuran konsumsi gula per orang per hari adalah 10 persen dari total energi (200 kkal).
Baca Juga: Inilah Daftar Makanan dan Minuman Yang Jangan Dikonsumsi Usia 40 Tahun Ke Atas
Konsumsi tersebut setara dengan empat sendok makan atau 50 gram per hari. Untuk menghindari konsumsi gula berlebih, biasakan membaca label nutrisi pada kemasan. Baca secara cermat daftar bahannya.
Gula yang ditambahkan ke dalam produk dapat dicantumkan sebagai sirup, molase, atau kata-kata yang diakhiri dengan 'osa', seperti fruktosa, glukosa, maltosa, sukrosa atau dekstrosa."
4. Tingkatkan konsumsi lemak baik
Beberapa sumber lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat. Sumber lemak sehat tersebut dapat membantu menormalkan berat badan dan menyeimbangkan gula darah, yang pada akhirnya membantu sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit. Cobalah menyertakan sumber lemak sehat di setiap porsi makan.
5. Mengurangi asupan garam
Mengurangi asupan garam adalah salah satu cara mengecilkan perut buncit pada wanita yang paling penting. Sebab, ketika mengonsumsi banyak natrium (komponen garam), tubuh akan menyesuaikannya dengan menahan cairan yang sudah ada di tubuh kita.
Ketika kita mengurangi asupan natrium secara keseluruhan, tubuh tidak merasa perlu menahan banyak air dan air yang kita minum akan menghidrasi tubuh, kemudian dibuang.
Baca Juga: Ciri-ciri obesitas pada anak-anak & orang dewasa bisa dikenali dengan 3 cara berikut
6. Lakukan gerakan olahraga yang melatih pinggang dan otot perut
Jika sedang mencari cara mengecilkan perut buncit, perbanyaklah aktivitas fisik.
Melakukan aktivitas aerobik sedang, seperti jalan kaki, setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas aerobik berat, seperti lari, setidaknya 75 menit seminggu dapat menjadi salah satu cara mengecilkan perut buncit dan menurunkan berat badan secara umum.
Jika memiliki alat penghitung langkah, cobalah menargetkan 10.000 langkah sehari untuk mencegah kenaikan berat badan. Selain kardio, lakukan pula latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
Di samping itu, karena wanita cenderung menambah berat badan di sekitar bagian tengah tubuh setelah menopause, melakukan gerakan olahraga yang secara khusus melibatkan pinggang dan perut dapat menjadi salah satu cara mengecilkan perut buncit yang efisien.
7. Menerapkan pola makan sehat
Fokuslah menambah makanan sehat dalam pola makan sehari-hari, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Selain itu, pilihlah sumber protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
Batasi gula tambahan dan lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging dan produk susu tinggi lemak, seperti keju dan mentega. Pilihlah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah sedang, yang banyak ditemukan pada ikan, kacang-kacangan dan minyak nabati tertentu.
8. Mengelola stres
Tingkat kortisol, hormon stres, yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatan simpanan lemak perut. Itulah mengapa penting untuk menemukan cara untuk mengelola stres demi membantu menghentikan siklus penyimpanan lebih banyak lemak di perut.
Pria dan wanita sama-sama mengalami stres dan menghasilkan kortisol. Namun, sebuah penelitian di Swedia tahun 2009 menemukan bahwa wanita dapat memiliki tingkat jenis kortisol tertentu yang jauh lebih tinggi daripada pria.
Baca Juga: Ini 5 cara mengecilkan perut yang mudah dipraktikkan
9. Hindari diet ketat
Banyak wanita menjalani diet ketat demi menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, diet ketat sebenarnya membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan, terutama jika dikaitkan dengan lemak perut.
Alasannya, penurunan berat badan cenderung mulai dari bagian atas dan bawah tubuh kita, meninggalkan lemak viseral di perut untuk sebagai bagian yang terakhir.
Namun, banyak orang tidak pernah menjalani dietnya sampai ke sana, yang ada akhirnya malah meninggalkan perut buncit. Selain itu, ketika berat badan kembali bertambah, perut adalah tempat pertama yang menggemuk.
Jadi, efek diet ketat yang berujung pada diet yo-yo pada akhirnya malah akan meningkatkan lemak viseral di bagian tengah tubuh kita.
Jika mencari cara mengecilkan perut buncit pada wanita, hentikan diet ketat dan diet yo-yo.
Lebih baik terapkan pola hidup sehat yang memungkinkan kita makan sehat dalam jangka panjang. Fokuslah makan sehat seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak baik di setiap waktu makan.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "9 Cara Sederhana Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita"
Editor : Nabilla Tashandra
Selanjutnya: Mau turunkan berat badan tanpa olahraga? Coba cara ini
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
