Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID - Jakarta. Masalah perut buncit banyak dihadapi wanita dan pria. Apa penyebab perut buncit? Bagaimana cara mengecilkan perut buncit pada pria dan wanita?
Lemak di perut menjadi salah satu penyebab perut buncit. Banyak orang mengalami kesulitan dengan adanya perut buncit, mulai dari rasa percaya diri yang menurun hingga masalah kesehatan.
Lalu, apa penyebab timbunan lemak di perut sehingga perut menjadi buncit?
Umumnya, penyebab perut buncit adalah karena orang malas berolahraga dan pola makan yang tidak sehat. Selain hal itu, beberapa kebiasaan berikut juga menjadi penyebab perut buncit.
Kompas.com 22 September 2021 memberitakan ada delapan kebiasaan yang menjadi penyebab perut buncit. Berikut beberapa kebiasaan yang dapat menjadi penyebab perut buncit:
1. Kelebihan kalori
Salah satu penyebab perut buncit yang paling umum adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh adalah penyebab perut buncit.
Ini diperburuk dengan gaya hidup kurang gerak sehingga kalori yang dibakar tidak banyak. Namun, tak peduli seberapa aktifnya kita, jika secara konsisten kita makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kita akan menciptakan ketidakseimbangan energi. Kondisi ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang pada akhirnya juga berkontribusi sebagai salah satu penyebab perut buncit.
Baca juga: Ini 5 cara mengecilkan perut yang mudah dipraktikkan
2. Banyak konsumsi makanan dan minuman manis
Selain terlalu banyak mengasup kalori, pilihan makanan, seperti makanan tinggi gula, juga dapat menjadi penyebab perut buncit. Tanpa disadari, sebagian dari kita ternyata mengonsumsinya dalam jumlah besar sehari-hari. Misalnya, di pagi hari minum teh dengan gula, ngemil makanan manis di antara waktu makan, dan minum es kopi dengan gula di siang hari.
Mengonsumsi kalori lewat minuman bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti "sugar crash", menyebabkan kita lebih cepat lapar sehingga segera mencari minuman atau makanan lagi. Kondisi itu pada akhirnya membuat berat badan kita mudah naik dan menjadi salah satu penyebab perut buncit.
Menghindari makanan dan minuman dengan gula memang baik. Tapi, bukan berarti kita wajib sepenuhnya menghindari itu. Kita masih bisa menikmatinya sesekali dalam jumlah wajar. Hal terpenting adalah membatasi makanan dan minuman manis, misalnya hanya mengonsumsinya pada acara-acara tertentu saja. Sebagai gantinya, minumlah air putih, teh atau kopi tanpa gula, dan mengonsumsi makanan utuh yang minim proses.
3. Terlalu banyak konsumsi lemak trans
Lemak trans adalah jenis lemak paling tidak sehat yang bisa menjadi penyebab perut buncit. Sebagian kecil lemak trans terjadi di alam, namun jenis lemak ini terutama dibuat dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil dan memungkinkannya menjadi padat pada suhu kamar.
Lemak trans banyak digunakan dalam produk yang dipanggang dan makanan kemasan sebagai pengganti mentega. Lemak trans terbukti menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan resistensi insulin, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan berbagai penyakit lainnya.
4. Kurang gerak dan banyak rebahan
Pola hidup kurang gerak adalah faktor risiko terbesar penyebab perut buncit dan masalah kesehatan lainnya. Bahkan ketika seseorang aktif secara fisik sekalipun, duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan dan kenaikan berat badan.
Gaya hidup kurang gerak dan banyak rebahan dikaitkan langsung dengan peningkatan lemak viseral dan subkutan, yang pada akhirnya berkontribusi sebagai penyebab perut buncit. Jadi, cobalah secara rutin melakukan aktivitas fisik yang dibarengi dengan mengurangi waktu duduk.
Sebuah studi mengungkapkan, orang-orang yang duduk lebih dari delapan jam setiap hari (di luar jam tidur) memiliki risiko peningkatan obesitas sebesar 62 persen dibandingkan mereka yang duduk kurang dari empat jam setiap hari.
Bagi orang dewasa umum, usahakan melakukan aktivitas fisik selama setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu, serta melakukan latihan ketahanan secara teratur. Selain itu, batasi pola hidup banyak duduk. Misalnya, dengan berdiri setiap 30-90 menit duduk dan jalan kaki selama 5-10 menit pada periode tersebut.
5. Kurang konsumsi protein
Kekurangan konsumsi protein juga menjadi penyebab perut buncit. Diet tinggi protein dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Sebab, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makronutrien lainnya.
Protein juga mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot, yang berkontribusi pada metabolisme tubuh yang lebih tinggi dan lebih banyak kalori yang terbakar pada periode istirahat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein dalam jumlah besar memiliki risiko perut buncit lebih kecil dibandingkan dengan orang-orang yang mengonsumsi protein dalam jumlah sedikit. Beberapa makanan sumber protein tinggi antara lain daging tanpa lemak, unggas, tahu, telur, kacang-kacangan, dan lentil.
6. Stres
Penyebab perut buncit lainnya adalah stres. Saat ini, banyak orang mengalami stres kronis. Beberapa stresornya adalah stres psikologis dan perilaku yang meningkatkan kemungkinan menjalani pola hidup tidak sehat, seperti banyak makanan olahan, tidak aktif secara fisik, dan kualitas tidur yang buruk.
Sayangnya, stres kronis dapat menyebabkan akumulasi lemak visceral dan membuatnya sulit untuk dihilangkan karena dapat meningkatkan produksi kortisol secara berlebihan. Tingkat kortisol yang lebih tinggi dalam makanan dapat menyebabkan beberapa orang memilih makanan berkalori tinggi untuk meredakan stresnya, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menjadi penyebab perut buncit.
Stres juga dapat memengaruhi perilaku gaya hidup lainnya yang menyebabkan kenaikan berat badan, seperti kebiasaan kurang gerak, kualitas tidur yang buruk, dan kurang melakuakn aktivitas fisik. Hubungan antara stres dan penambahan berat badan juga tampaknya bekerja secara terbalik, di mana kelebihan lemak perut itu sendiri dapat meningkatkan kadar kortisol, mendorong siklus negatif stres kronis dalam tubuh.
Jadi, penting untuk melakukan aktivitas yang membantu kita menurunkan stres, seperti mencoba rutin berolahraga, mengonsumsi makanan padat nutrisi, meditasi, dan lainnya.
7. Kurang makan serat
Kurang makan serat adalah penyebab perut buncit. Serat sangatlah penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan ideal. Beberapa jenis serat bisa membantu kita tetap merasa kenyang, menstabilkan hormon lapar, dan mengelola rasa lapar.
Pola makan kurang makan serat dan tinggi karbohidrat olahan memberikan efek sebaliknya dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, termasuk menjadi penyebab perut buncit. Beberapa makanan tinggi serat seperti sayur dan buah, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
8. Kurang tidur
Banyak bedagang pada malam hari juga menjadi penyebab perut buncit. Ada banyak studi yang mengaitkan tidur tidak berkualitas dengan kenaikan berat badan, termasuk menjadi penyebab perut buncit.
Sebabnya, kurang tidur sering kali memicu perilaku tidak sehat, seperti makan makanan tinggi kalori dan tidak melakukan aktivitas fisik karena tubuh merasa kelelahan. Selain itu, gangguan tidur juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Salah satu gangguan tidur paling umum adalah sleep apnea juga membuat napas seseorang berhenti secara berulang di malam hari karena jaringan lunak di tenggorokan menghalangi jalan napas. Kurang tidur dan kenaikan berat badan menghadirkan skenario mirip ayam dan telur. Sebab, kurang tidur berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, tetapi Indeks Massa Tubuh (BMI) yang tinggi juga dapat menyebabkan gangguan tidur.
Cara mengecilkan perut buncit pada wanita dan pria
Merujuk pemberitaan 7 Cara Mengecilkan Perut Buncit, Apa Saja? di Kompas.com, ini beberapa cara untuk mengurangi lemak perut sekaligus mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki dilansir Healthline, 18 Agustus 2021:
1. Kurangi minuman manis
Cara pertama mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah mengurangi minuman manis. Terlalu banyak minum minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan akumulasi lemak visceral dan lingkar pinggang yang lebih besar. Hal itu diungkapkan studi yang dipublikasikan di Pubmed pada 2016 dan beberapa penelitian serupa.
Baca juga: Tak hanya menyehatkan, olahraga ini efektif menurunkan berat badan
2. Bergerak
Cara kedua mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah aktiv bergerak. Meningkatkan aktivitas fisik dapat secara signifikan mengurangi lemak perut.
Anda bisa mencoba menggabungkan latihan fisik termasuk aktivitas aerobik berintensitas tinggi dan rendah, serta latihan ketahanan, yang semuanya telah terbukti membantu mengurangi lemak perut. Hal tersebut diungkapkan oleh penelitian yang dipublikasikan di NCBI pada 2013 dan beberapa penelitian serupa.
3. Tingkatkan asupan serat
Cara ketiga mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah memperbanyak asupan serat. Orang yang mengikuti diet serat tinggi cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak.
Selain itu transisi ke diet serat tinggi dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak perut. Hal tersebut diungkapkan oleh penelitian yang dipublikasikan di Pubmed pada 2012 dan beberapa penelitian serupa.
4. Kurangi makanan ultra-olahan
Cara keempat mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah mengurangi makanan ultra-olahan. Studi menunjukkan bahwa sering makan makanan ultra-olahan seperti makanan ringan, permen, makanan cepat saji, dan produk biji-bijian olahan terkait dengan lingkar pinggang yang lebih besar. Studi itu dipublikasikan di Biomed Central pada 2019.
5. Jangan kurang tidur
Cara kelima mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah harus cukup istirahat. Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan akumulasi lemak visceral (lemak perut). Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 56.000 orang mengaitkan durasi tidur yang lebih pendek dengan lingkar pinggang yang lebih besar. Studi itu dipublikasikan di NCBI pada 2015.
6. Tingkatkan asupan protein
Cara keenam mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah memperbanyak asupan protein. Pola diet yang lebih tinggi protein dapat membantu mengurangi lemak perut.
Hal itu seperti ditulis sebuah studi yang melibatkan 23.876 orang. Studi mengaitkan diet protein tinggi dengan lingkar pinggang yang lebih kecil. Studi itu dipublikasikan di Pubmed pada 2015.
7. Kurangi konsumsi karbohidrat
Terakhir, cara mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami adalah mengurangi konsumsi karbohidrat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa orang dengan terlalu banyak lemak perut dapat mengambil manfaat dari pengurangan asupan karbohidrat mereka.
Sebuah studi yang dilakukan selama 15 minggu yang melibatkan 50 orang dewasa paruh baya dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang diberi diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan dibatasi energi yang menyediakan 5 persen kalori dari karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak perut, termasuk lemak visceral, dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Studi itu dipublikasikan di NCBI pada 2021.
Demikianlah beberapa kebiasaan penyebab perut buncit dan cara mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami. Tentu saja, cara mengecilkan perut buncit pada wanita dan laki-laki secara alami ini butuh kedisiplinan dan waktu yang lama. Jangan berharap perut buncit bisa mengecil secara instan.
Selanjutnya: Kurangi dari sekarang, inilah makanan & minuman pantangan usia 40 tahun ke atas
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
