Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh yang sehat, banyak orang yang melakukan diet. Salah satunya yang populer adalah diet puasa atau puasa intermiten.
Seperti namanya, diet puasa adalah diet di mana kita menetapkan periode waktu antara makan dan berpuasa. Dalam diet ini, puasa dapat membantu mengembalikan saklar metabolisme, sehingga kita mulai membakar lemak untuk energi alih-alih glukosa tersimpan di hati.
Ada berbagai jenis metode puasa intermiten yang bisa disesuaikan dengan gaya hidup. Nah, berikut ini adalah lima metode puasa intermiten yang paling terkenal dengan kelebihan dan kekurangan masing-masing.
1. Puasa alternatif
Puasa ini normalnya dilakukan dalam empat hari dengan pembatasan kalori 500 untuk wanita dan 600 untuk pria per hari. Sementara tiga harinya kita bebas makan apa saja.
Selain itu, metode ini kita disarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang nol kalori sebanyak yang kita inginkan. Minuman tanpa kalori antara lain, air kelapa, minuman ketimun, teh hijau, teh jahe, teh kunyit.
Baca Juga: Mengatur pola makan atau olahraga, mana yang lebih efektif menurunkan berat badan?
Untuk makanan, kita bisa mengonsumsi 50 gram protein dan beberapa sayuran rendah kalori. Ada salad dengan ayam panggang agar merasa kenyang lebih lama. Bagi seorang vegetarian, secangkir lentil bisa memberi 18 gram protein.
Sebagai aturan praktis, per gram protein memberi kita empat kalori. Pada hari-hari non-puasa, seseorang dapat makan apa pun yang mereka inginkan. Studi menemukan, orang yang mengikuti puasa alternatif, tidak makan terlalu banyak kalori pada hari-hari puasa.
Baca Juga: Begini cara minum air putih untuk menurunkan berat badan
Sebuah studi perbandingan menunjukkan, orang yang mengikuti puasa alternatif hanya mengonsumsi 10 persen lebih banyak kalori pada hari-hari non-puasa. Metode puasa alternatif ini membuat orang-orang dapat menurunkan berat badan sebanyak 4,5-6 kilogram dalam tiga bulan.
Di samping itu, juga menurunkan tekanan darah dan resistensi insulin. Kondisi ini mempromosikan autophagy, pembersihan sel yang memungkinkan tubuh membuang sel-sel lama dan rusak untuk menggantinya dengan yang baru.
Kekurangannya, diet ini tidak mudah untuk diikuti. Hal tersebut dibuktikan dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine pada 2017. Di mana, sebanyak 38 persen orang yang menjalani puasa alternatif gagal, dibandingkan dengan 29 persen pelaku diet biasa yang membatasi kalori.
2. Diet 5:2
Diet 5:2 adalah versi puasa alternatif yang populer. Metode ini melibatkan dua hari pembatasan kalori dan lima hari makan bebas. Batasan kalorinya sama dengan puasa alternatif yakni 500 kaloriu untuk wanita dan 600 untuk pria.
Namun, pastikan untuk tidak berpuasa dua hari berturut-turut. Makanan yang boleh dikonsumsi saat puasa setidaknya mengandung 50 gram protein per hari.
Baca Juga: Cara menurunkan darah tinggi secara alami, coba minum 10 minuman ini
Selain itu, saat sedang berpuasa, banyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi. Dianjurkan untuk makan satu kali makan besar di penghujung hari dan memiliki asupan kalori yang lebih sedikit sepanjang hari.
Sedangkan, saat non-puasa sebaiknya tetap mengonsumsi makanan yang sehat. Batasi asupan makanan olahan dan perbanyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, serta protein tanpa lemak.
Manfaat metode ini sebenarnya tidak terlalu ekstrim dalam menurunkan berat badan dibandingkan dengan puasa alternatif. Sehingga jika puasa alternatif dirasa terlalu sulit, mungkin dapat mencoba diet 5: 2 karena memiliki manfaat untuk kesehatan.
Baca Juga: Sedang diet? Hindari 8 jenis camilan yang bisa menaikkan berat badan berikut ini
Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada 2018 di British Journal of Nutrition, para peneliti membandingkan efek diet 5: 2 dengan diet terbatas kalori.
Ditemukan, orang yang mengikuti diet 5:2 dapat menurunkan lemak darah (trigliserida) lebih efektif daripada orang yang mengikuti diet terbatas kalori dan tidak berpuasa. Sehingga, diet ini dapat mencegah risiko terkena serangan jantung dan stroke.
Meski begitu diet 5:2 juga mungkin sulit diikuti oleh sebagian orang. Sebab, jika tidak diet dengan hati-hati, kita bisa merasa dehidrasi dan merasa kurang berenergi pada hari-hari puasa.
3. Metode eat-stop-eat
Metode puasa ini didasarkan pada buku populer karya Brad Pilon. Target eat-stop-eat adalah puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Ini artinya memperpanjang puasa semalaman sebanyak 12 jam.
Dalam metode ini, kita tidak makan selama 24 jam selama dua hari dalam seminggu. Yang dapat dikonsumsi pada hari puasa yakni air putih dan minuman nol kalori sebanyak yang kita inginkan. Lalu di hari non-puasa kita tetap bisa makan apa yang kita suka. Tetapi mengonsumsi makanan sehat sangat dianjurkan.
Orang-orang yang telah mencoba semua metode puasa mengatakan metode ini lebih mudah dilakukan daripada puasa alternatif. Selain itu metode ini menghasilkan manfaat serupa dalam hal penurunan berat badan.
Kekurangannya sama seperti metode lain karena dapat menyebabkan dehidrasi jika tidak diikuti dengan hati-hati.
Baca Juga: Bisa membantu diet, ini manfaat lain dari kolang kaling
4. Diet 36:12
Ini adalah metode puasa ekstrem yang juga disebut puasa nol kalori bergantian hari.
Metode ini melibatkan 36 jam puasa tanpa kalori diikuti dengan 12 jam makan tanpa batas. Kita makan sarapan saat bangun pagi dan kemudian makan lainnya dalam 12 jam dengan 36 jam puasa. Rencana itu harus diikuti sepanjang minggu. Ketika sedang puasa, kita bisa minum minuman nol kalori dan memperbanyak air putih.
Kita juga dapat mengonsumsi suplemen elektrolit untuk mencegah konsekuensi ketidakseimbangan elektrolit, jantung beredebar, sakit kepala, dan bahkan kejang-kejang. Untuk di hari non-puasa tidak ada batasan makanam dan minuman yang harus dikonsumsi.
Namun, pilihan yang sehat akan bermanfaat sangat besar. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Cell Metabolism menunjukkan, orang yang berpuasa 36:12 mengonsumsi 35 persen lebih sedikit kalori dan kehilangan sekitar 3,6 kilogram dalam sebulan.
Mereka menunjukkan penurunan kolesterol, lemak perut, pembengkakan, dan perubahan positif lainnya. Sayaangnya, metode puasa ini bisa mengakibatkan dehidrasi, kelelahan dan sampai pingsan. Jadi harus tetap berhati-hati saat melakukannya.
5. Periode puasa 48 dan 72 jam
Metode ini merupakan perpanjangan dari puasa intermiten yang melibatkan pembatasan kalori selama dua hari dan makan makanan biasa selama lima hari ke depan. Cara puasa ini adalah hanya minum air tanpa kalori yang dapat dikonsumsi dan cukup berisiko.
Pada hari non-puasa, kita dianjurkan untuk makan makanan nabati utuh daripada makanan olahan. Konsumsi buah dan sayuran segar juga diperlukan. Setelah puasa selesai, minumlah jus dan mengonsumsi makanan padat secara bertahap. Manfaat dari puasa ini pastinya menurunkan berat badan karena kita mengurangi kalori.
Kendati demikian, puasa air selama 72 jam sebelum kemoterapi untuk mengobati kanker dapat mengurangi beberapa efek samping dengan melindungi sel normal.
Ada penelitian yang juga mengatakan, puasa ini bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes, epilepsi, dan banyak penyakit lainnya.
Di sisi lain, puasa ini sangat ekstrem dan hanya boleh diikuti jika berada di bawah pengawasan profesional atau ahli kesehatan. Mengikuti puasa ini juga ternyata dapat mengembangkan batu empedu yang mungkin perlu dioperasi.
Hal itu bisa membuat kita merasa lelah, mual, sakit kepala, sakit punggung, dan gangguan pencernaan. Ada pun yang tidak boleh mencoba diet puasa ini adalah wanita hamil, orang dengan kondisi tertentu yang mengharuskannya minum obat, orang dengan gangguan kejang, pekerja alat berat, dan pasien diabetes yang memiliki riwayat panjang.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "5 Metode Diet Puasa untuk Turunkan Berat Badan, Kamu Perlu Tahu"
Penulis : Ryan Sara Pratiwi
Editor : Glori K. Wadrianto
Selanjutnya: Daftar minuman penurun darah tinggi, harus dikonsumsi secara rutin
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
