Sumber: WHO | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Mengkonsumsi makanan sehat dalam kehidupan sehari-hari membantu mencegah kekurangan gizi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit tidak menular (PTM) dan kondisi.
Namun, peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pola makan.
Melansir WHO, banyak orang yang sekarang ini mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula bebas dan garam/natrium. Di sisi lain, mereka tidak makan cukup buah, sayuran dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.
Komposisi yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun, prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama.
Berikut konsep diet sehat ala WHO yang perlu diketahui.
Baca Juga: 11 Cara Ampuh Mencegah Perut Buncit, yang Penting Harus Konsisten
1. Untuk orang dewasa
Diet sehat meliputi hal-hal berikut:
- Buah, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diproses, millet, oat, gandum dan beras merah).
- Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari (2), tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan akar bertepung lainnya.
- Kurang dari 10% dari total asupan energi dari bebas gula, yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tingkat) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari. Tetapi idealnya kurang dari 5 % dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Bebas gula adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
- Kurang dari 30% dari total asupan energi dari lemak. Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi) dan lemak trans -lemak dari semua jenis, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri (ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, pai, kue kering, biskuit, wafer, dan minyak goreng dan olesan) dan lemak trans ruminansia (ditemukan dalam daging dan makanan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta). Disarankan bahwa asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi (5). Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari diet sehat dan harus dihindari.
- Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari (8). Garam harus beryodium.
Baca Juga: Mau Turunkan Berat Badan? Kenali 5 Manfaat Bengkuang Bagi Kesehatan
2. Untuk bayi dan balita
Dalam 2 tahun pertama kehidupan seorang anak, nutrisi yang optimal mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Ini juga mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas di kemudian hari.
Nasihat tentang pola makan yang sehat untuk bayi dan anak-anak mirip dengan untuk orang dewasa, tetapi unsur-unsur berikut juga penting:
- Bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupannya.
- Bayi harus disusui terus menerus sampai usia 2 tahun dan seterusnya.
- Sejak usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan yang cukup, aman, dan padat gizi. Garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke makanan pendamping.
Baca Juga: Ingin Punya Perut Rata? Lakukan 4 Aktivitas Ini
Saran praktis untuk menjaga pola makan yang sehat
Buah dan sayur-sayuran
Makan setidaknya 400 gram, atau lima porsi, buah dan sayuran per hari mengurangi risiko PTM dan membantu memastikan asupan serat makanan harian yang memadai.
Asupan buah dan sayur dapat ditingkatkan dengan:
- selalu memasukkan sayuran dalam makanan;
- makan buah segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan;
- makan buah dan sayuran segar yang sedang musim; dan
- makan buah dan sayur yang bervariasi.
Lemak
- mengurangi jumlah asupan lemak total menjadi kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa. Selain itu, risiko mengembangkan PTM diturunkan oleh:
- mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi;
- mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi; dan
- mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh – khususnya, dengan lemak tak jenuh ganda.
Baca Juga: 6 Hal yang Membuat Semangka Efektif Menurunkan Berat Badan
Garam, natrium dan kalium
Asupan garam dapat dikurangi dengan:
- membatasi jumlah garam dan bumbu bernatrium tinggi (misalnya kecap, kecap ikan, dan kaldu) saat memasak dan menyiapkan makanan;
- tidak memiliki garam atau saus natrium tinggi di atas meja;
- membatasi konsumsi jajanan asin; dan
- memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah
Gula
Asupan gula dapat dikurangi dengan:
- membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, seperti makanan ringan bergula, permen dan minuman manis (yaitu semua jenis minuman yang mengandung gula bebas – termasuk minuman ringan berkarbonasi atau tidak berkarbonasi, jus buah atau sayuran dan minuman , konsentrat cair dan bubuk, air rasa, minuman energi dan olahraga, teh siap minum, kopi siap minum, dan minuman susu rasa); dan
- makan buah segar dan sayuran mentah sebagai camilan, bukan camilan manis.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
