Sumber: WHO | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Mengkonsumsi makanan sehat dalam kehidupan sehari-hari membantu mencegah kekurangan gizi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit tidak menular (PTM) dan kondisi.
Namun, peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pola makan.
Melansir WHO, banyak orang yang sekarang ini mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula bebas dan garam/natrium. Di sisi lain, mereka tidak makan cukup buah, sayuran dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.
Komposisi yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun, prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama.
Berikut konsep diet sehat ala WHO yang perlu diketahui.
Baca Juga: 11 Cara Ampuh Mencegah Perut Buncit, yang Penting Harus Konsisten
1. Untuk orang dewasa
Diet sehat meliputi hal-hal berikut:
- Buah, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diproses, millet, oat, gandum dan beras merah).
- Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari (2), tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan akar bertepung lainnya.
- Kurang dari 10% dari total asupan energi dari bebas gula, yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tingkat) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari. Tetapi idealnya kurang dari 5 % dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Bebas gula adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
- Kurang dari 30% dari total asupan energi dari lemak. Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi) dan lemak trans -lemak dari semua jenis, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri (ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan ringan dan makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, pai, kue kering, biskuit, wafer, dan minyak goreng dan olesan) dan lemak trans ruminansia (ditemukan dalam daging dan makanan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta). Disarankan bahwa asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi (5). Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari diet sehat dan harus dihindari.
- Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari (8). Garam harus beryodium.
Baca Juga: Mau Turunkan Berat Badan? Kenali 5 Manfaat Bengkuang Bagi Kesehatan
