Bagi Penderita Diabetes, Ini 7 Cara Sederhana Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Reporter: SS. Kurniawan | Editor: S.S. Kurniawan

KONTAN.CO.ID - Ada cara sederhana menurunkan kadar gula darah secara alami, lo, buat penderita diabetes. Soalnya, saat tubuh tidak membuat cukup atau secara efektif menggunakan insulin, maka gula darah tinggi bisa terjadi.

Insulin merupakan hormon yang mengatur glukosa darah dan membantu memasuki sel-sel Anda untuk energi. Nah, gula darah tinggi atau hiperglikemia dikaitkan dengan diabetes.

Dan, berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF), Indonesia berstatus waspada diabetes karena menempati urutan ke-7 dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi.

Prevalensi pasien pengidap diabetes di Indonesia mencapai 6,2%. Yang artinya, ada lebih dari 10,8 juta orang menderita diabetes pada 2020 lalu.

Catat, berikut tujuh cara sederhana bagi penderita diabetes menurunkan kadar gula darah secara alami, mengutip Healthline:

1. Minum air dan tetap terhidrasi

Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu studi observasional menunjukkan, mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur membantu rehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan bisa mengurangi risiko diabetes.

Ingatlah, air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

2. Kelola asupan karbohidrat Anda

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula untuk energi.

Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah bisa meningkat.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan tentang ini. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan untuk mengelola asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang Anda butuhkan.

Beberapa penelitian menemukan, metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya meningkatkan pengelolaan gula darah.

Banyak penelitian juga menunjukkan, diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah. Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam jangka panjang.

3. Tingkatkan asupan serat Anda

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Untuk alasan ini, ini mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Selain itu, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan.

Ada dua jenis serat:

tidak larut
larut

Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah.

Selain itu, diet tinggi serat bisa membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan mengurangi penurunan gula darah.

Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain:

Sayuran
buah-buahan
kacang-kacangan
biji-bijian utuh

Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

4. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur bisa membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang moderat dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Peningkatan sensitivitas insulin berarti, sel-sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.

Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, Anda harus secara rutin memeriksa kadar Anda. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bentuk latihan atau olahraga yang berguna termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.

5. Terapkan kontrol porsi

Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat membantu menjaga berat badan sedang. Akibatnya, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.

Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mengelola ukuran porsi:

Ukur dan timbang porsinya
Gunakan piring yang lebih kecil
Hindari restoran makan sepuasnya
Baca label makanan dan periksa ukuran porsi
Buat jurnal makanan
Makan perlahan

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik mengukur bagaimana Anda menyerap atau mencerna makanan, yang memengaruhi tingkat kenaikan kadar gula darah.

Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah.

Makan makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada mereka yang menderita diabetes.

Meskipun indeks glikemik makanan itu penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting. Makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang meliputi:

bulgur
jelai
yogurt
gandum
kacang polong
kacang-kacangan
legum
pasta gandum
sayuran non-tepung

7. Kelola tingkat stres

Stres bisa memengaruhi kadar gula darah Anda. Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.

Satu studi menunjukkan, olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga bisa membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Lanjutkan membaca