Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Proses menurunkan berat badan tak mungkin terjadi dalam waktu singkat. Padahal sebenarnya, ada cara yang sangat mudah untuk dilakukan dan sangat efektif menurunkan berat badan, yaitu praktik mindfulness.
Menurut ahli diet terdaftar, Mackenzie Burgess, RDN, hanya dibutuhkan waktu 30 detik untuk melakukannya.
“Praktik mindfulness membantu menurunkan berat badan dan bahkan mempertahankannya, jika Anda melakukannya secara konsisten,” jelas Burgess.
Setiap beberapa jam sepanjang hari, Burgess menyarankan untuk meluangkan waktu 30 detik untuk memeriksa rasa lapar dan kenyang Anda.
“Saya memberitahu klien saya untuk memikirkan rasa lapar dan rasa kenyang dalam skala 1 sampai 10 dengan 1 sangat kelaparan dan 10 sangat kenyang,” katanya.
Baca Juga: Sayang dilewatkan, ini 8 manfaat buah naga untuk kesehatan
Yang terbaik adalah tetap berada di tengah skala ini. Sehingga, dapat membantu Anda menghindari asupan kalori berlebih dan waktu yang terlalu lama tanpa makanan.
Misalnya, jika Anda merasa kenyang setiap kali makan, ini mungkin pertanda Anda makan melebihi kebutuhan energi Anda.
Di sisi lain, mengabaikan rasa lapar terlalu lama dapat menyebabkan kelaparan dan makan berlebihan, yang selanjutnya akan menyebabkan penambahan berat badan dalam jangka panjang.
Baca Juga: Jenis diet ini bisa jadi pencegahan virus corona? Cek Laporannya
Sebaliknya, meluangkan beberapa detik setiap hari untuk memeriksa kondisi tubuh Anda dapat membantu Anda tetap bersemangat dan mencegah berat badan ekstra yang tidak diinginkan.
Senada dengan Burgees, Mary Wirtz, MS, RDN, CSSD, ahli gizi terdaftar menyarankan untuk menggunakan teknik ‘halting’, di mana Anda berhenti sejenak sebelum makan.
"Saya mendorong klien untuk berhenti selama 15 hingga 30 detik sebelum menyantap camilan atau makan besar,” kata Wirtz.
“Ini mungkin tampak seperti perubahan kecil, tapi dapat berdampak besar pada kesehatan," imbuhnya.
Berhenti sejenak untuk hadir pada saat ini dan menilai diri sendiri, apakah Anda benar-benar lapar secara fisik atau apakah rasa lapar Anda disebabkan karena kelelahan?
Wirtz mengatakan, alasan teknik mindfulness ini berhasil menurunkan berat badan adalah karena seringkali kita tanpa sadar makan di saat tidak lapar, melainkan saat kita terlalu stres, lelah, atau kesepian.
“Jadi, alih-alih makan karena kita lapar atau membuat keputusan cerdas tentang makanan apa yang akan dimakan, (makan tanpa berpikir) sering kali memicu makan berlebihan yang kurang sehat, seperti camilan-camilan berkalori tinggi," jelas konsultan gizi ini.
Jeanette Kimszal, RDN, NLC, dari Root Nutrition juga mengatakan, bahwa 30 detik itu akan lebih efektif untuk menurunkan berat badan dengan menarik napas dalam.
"Latihan pernapasan telah terbukti mengurangi rasa lapar dalam beberapa penelitian," kata Kimszal.
Baca Juga: Kelebihan dan kekurangan diet kentang terhadap kesehatan tubuh
Meluangkan waktu untuk bernapas dengan sengaja, dapat meningkatkan penurunan berat badan. Bukan hanya karena membantu mengurangi rasa lapar, tetapi juga karena dapat mendukung pikiran yang lebih tenang, yang juga terkait dengan berat badan.
"Bernapas dapat mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Kondisi ini dapat meningkatkan level kortisol, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Menurunkan produksi kortisol ini dapat membantu mengurangi keinginan makan," kata Kimszal.
Baca Juga: Jangan asal diet, ini bahaya diet kentang bagi tubuh
Ada beberapa teknik yang disarankan para ahli diet untuk Anda gunakan selama 30 detik mindfulness, yang semuanya dapat membantu penurunan berat badan.
1. Tarik napas dalam-dalam
Seperti yang dijelaskan Kimszal, menarik napas dalam-dalam dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar. Ahli diet terdaftar Jean LaMantia, RD menyarankan saat Anda merasa sangat lapar, tarik napas dalam tiga kali sebelum makan.
“Ingatkan diri Anda untuk makan perlahan dan fokus untuk berhenti makan saat rasa lapar sudah hilang," kata LaMantia.
2. Gunakan skala kelaparan
Diana Gariglio-Clelland, RD, ahli diet terdaftar di Next Luxury menjelaskan cara menggunakan skala kelaparan. Buat skala dari 1-10 dengan angka 1 mewakili rasa lapar yang ekstrem dan angka 10 mewakili rasa kenyang yang ekstrem, di mana skor 5 adalah kondisi netral.
"Gunakan timbangan lapar. Makan dengan hati-hati adalah alat yang hebat bagi orang-orang dari segala usia untuk memanfaatkannya, agar lebih selaras dengan isyarat rasa lapar dan kenyang alami mereka, terlepas dari tujuan penurunan berat badan,” ujar Gariglio-Clelland.
Mulailah membiasakan diri, saat pergi makan, tanyakan pada diri Anda di mana skala kelaparan Anda berada.
Baca Juga: Penting diketahui, ini 12 buah penurun berat badan
Jika angka Anda jatuh pada skala tidak merasakan lapar yang sebenarnya, tanyakan pada diri Anda mengapa Anda ingin makan - apakah itu itu karena bosan, kesedihan, atau penundaan?
Menurut Gariglio-Clelland, mencari tahu penyebab keinginan makan dalam kaitannya dengan emosi dan kebiasaan lain sama pentingnya dengan apa yang kita makan.
3. Makan perlahan
Amy Davis, RD, LDN , dari The Balanced Dietitian menekankan pentingnya makan secara perlahan. Dengan begitu, Anda akan makan dalam keadaan sadar, benar-benar merasakan setiap makanan yang masuk ke dalam mulut.
"Makan pelan-pelan. Kita begitu sibuk dalam kehidupan sehari-hari, hingga terkadang kita tidak meluangkan waktu untuk benar-benar duduk dan menikmati saat makan,” kata Davis.
Baca Juga: Jarang yang tahu, ini khasiat sayur kubis untuk kesehatan
Makan secara perlahan juga memberi waku pada diri sendiri untuk memeriksa tingkat rasa lapar dan kenyang. Bahkan biasanya, menurut Davis, Anda akan makan lebih sedikit, karena Anda menyadari bahwa Anda kenyang sebelum piring Anda bersih.
4. Kunyah makanan dengan baik
"Pastikan untuk meluangkan beberapa detik untuk menenangkan diri saat Anda makan. Kunyah makanan Anda dengan baik dan pelajari untuk mengenali kapan Anda merasa kenyang, tetapi tidak sampai terlalu kenyang," kata Anika Christ, RD, CPT, Ahli gizi terdaftar, dan Certified Personal Trainer dari Life Time.
5. Biasakan berdiri
Rata-rata orang duduk di meja kerja selama delapan hingga 10 jam setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif secara fisik dapat menjadi penyebab obesitas, resistensi insulin, dislipidemia, diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit metabolik lainnya.
“Karena pekerjaan cenderung menjadi tempat kami menghabiskan waktu paling lama untuk duduk, saya mengajak klien saya memulainya dari sana, dengan menjadwalkan waktu istirahat untuk duduk dan berdiri selama beberapa waktu dari meja mereka," kata Christ.
Terlalu lama duduk juga cenderung menimbulkan kebiasaan ngemil yang tak terkontrol. Rasa bosan akan membuat Anda memakan apa pun yang ada di meja kerja.
Baca Juga: Efek samping dan manfaat kubis untuk kesehatan
6. Minumlah segelas air
Jika Anda melakukan kesalahan pada 30 detik penilaian rasa lapar Anda, langkah terbaik untuk mencegah makan berlebih adalah minum segelas air sebelum makan.
Ini karena terkadang, orang bisa salah mengira haus sebagai lapar, dan akhirnya makan makanan saat tubuh mereka benar-benar tidak membutuhkannya.
“Sebelum Anda mulai meraih es krim atau camilan manis, minumlah segelas air terlebih dahulu - ini bisa menyelamatkan Anda dari kalori berlebih," saran Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, Ahli gizi terdaftar dan pendiri Konseling Nutrition Now.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Ahli Jelaskan Cara Menurunkan Berat Badan dengan Mudah dalam 30 Detik"
Penulis : Bestari Kumala Dewi
Editor : Bestari Kumala Dewi
Selanjutnya: Penting diketahui, ini 12 buah penurun berat badan
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
