Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - Penderita kolesterol tinggi biasanya menghindari untuk mengkonsumsi ikan. Pasalnya, ikan adalah bahan pangan hewani yang mengandung kolesterol.
Dilansir dari Cleveland Clinic, kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung.
Di sisi lain, ikan kaya akan asam lemak omega 3, jenis lemak sehat yang berperan penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Hal ini tak jarang membuat penderita merasa bimbang.
Di satu sisi, konsumsi ikan akan membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Namun di sisi lain, makan daging ikan juga dikhawatirkan menaikkan kadar kolesterol.
Konsumsi ikan baik untuk penderita kolesterol
Dikutip dari laman Healthline, semua ikan mengandung kolesterol, tetapi juga tinggi asam lemak omega 3. Kandungan lemak tersebut akan membantu tubuh menjaga kadar kolesterol tetap sehat dengan cara menurunkan kadar trigliserida.
Lemak sehat ini juga dapat membantu meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik, sehingga cocok bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Bukan hanya itu, sebagian besar ikan termasuk rendah lemak jenuh dan lemak trans. Bahkan, beberapa di antaranya tidak mengandung lemak trans sama sekali.
American Heart Association (AHA) pun telah merekomendasikan agar makan lebih banyak ikan dan makanan laut untuk menurunkan kolesterol.
Guna menjaga asupan lemak jenuh tetap rendah, penderita kolesterol tinggi dapat menerapkan metode memasak selain menggoreng dengan minyak, seperti memanggang atau merebus.
Baca Juga: Teh dan Jus Ini Bisa Menurunkan Gula Darah Tinggi pada Penderita Diabetes
Jenis ikan yang aman untuk kolesterol tinggi
Penderita kolesterol tinggi dapat memilih ikan tanpa lemak seperti ikan bass atau kod. Atau bisa juga mengonsumsi ikan dengan kandungan asam lemak omega 3 tinggi, seperti salmon, makerel, dan ikan herring.
Berikut ini beberapa jenis ikan sehat yang aman untuk penderita kolesterol tinggi, seperti dilansir laman Medical News Today:
1. Ikan trout
Per 100 gram ikan trout mengandung:
- Kalori: 168 Protein: 23,8 gram
- Lemak jenuh: 1,65 gram
- Kolesterol: 70 miligram.
Untuk meminimalkan lemak jenuh, cobalah memanggang atau merebus ikan trout dalam wajan dengan sayuran dan kaldu aromatik.
Baca Juga: 6 Makanan Ini Efektif Menurunkan Gula Darah Tinggi pada Penderita Diabetes
2. Ikan sarden
Per 100 gram sarden kalengan setidaknya mengandung:
- Kalori: 208 Protein: 24,6 gram
- Lemak jenuh: 1,53 gram
- Kolesterol: 142 miligram.
Penderita kolesterol tinggi dapat memilih sarden kalengan yang dikemas bersama saus tomat rendah lemak.
Sementara itu, apabila menggunakan sarden segar, cobalah untuk merendamnya selama 30 menit dalam campuran bawang putih cincang, minyak zaitun, jus lemon, dan paprika, kemudian panggang hingga matang.
Baca Juga: Suka Bengkuang? Ini 5 Manfaat Bengkuang untuk Kesehatan Tubuh yang Teruji Khasiatnya
3. Ikan teri
Per 100 gram teri kemasan kaleng mengandung:
- Kalori: 210 gram
- Protein: 28,9 gram
- Lemak jenuh: 2,2 gram
- Kolesterol: 85 miligram.
Ikan teri kemasan kaleng dapat langsung dikonsumsi bersama nasi maupun roti gandum.
4. Ikan salmon
Per 100 gram ikan salmon mengandung:
- Kalori: 206 Protein: 22,1 gram
- Lemak jenuh: 2,4 gram
- Kolesterol: 63 miligram.
Cara sehat untuk memasak salmon adalah dengan merebus dan memanggang, termasuk dalam oven dengan kertas alumunium.
Baca Juga: Udang Bisa Memicu Naiknya Kadar Kolesterol Jahat?
Di sisi lain, penderita kolesterol tinggi juga harus mempertimbangkan ikan dengan kadar merkuri rendah.
Beberapa pilihan ikan rendah merkuri terbaik yang disorot Food and Drug Administration (FDA) adalah sebagai berikut:
- Teri
- Makerel
- Bass laut hitam
- Kod
- Ikan flounder
- Ikan haddock
- Ikan hake
- Ikan herring atau haring
- Salmon
- Sarden
- Tuna
- Ikan trout air tawar.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Jangan Salah Pilih, Ini Jenis Ikan yang Aman untuk Penderita Kolesterol Tinggi!"
Penulis : Diva Lufiana Putri
Editor : Inten Esti Pratiwi
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
