Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Penting bagi kita untuk menjaga kadar kolesterol jahat agar tetap ada dalam batas normal. Pasalnya, kadar low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Kardiolog preventatif Leslie Cho, MD, pun mengatakan bahwa ada beberapa cara untuk mengatur kadar kolesterol jahat tersebut. Bahkan menurutnya, penyakit jantung nyatanya bisa dicegah hingga 90 persen, meski memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi.
Jika memiliki penyakit arteri koroner atau penyakit arteri karotis, dokter mungkin menyarankan agar kita menggabungkan kebiasaan gaya hidup sehat dengan obat penurun kolesterol.
Namun, sebenarnya hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dari mempelajari pilihan gaya hidup sehat yang dapat menurunkan kolesterol dengan cara alami.
Nah, berikut deretan cara alami untuk menurunkan kolesterol tersebut.
Baca Juga: Kolesterol hingga Gula Darah Bisa Rontok akibat Kacang Hijau
1. Fokus pada lemak
Makanan adalah faktor utama dalam tingginya kadar kolesterol. Jadi, kita perlu membatasi konsumsi makanan tertentu, misalnya dari lemaknya. Untuk menurunkan kolesterol secara alami, mulailah dengan mengganti lemak tidak sehat (jenuh) dengan lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda).
Lemak sehat ini bisa ditemukan dalam makanan seperti alpukat, kacang-kacangan seperti kenari dan almond, ikan dengan lemak asam lemak omega-3, seperti tuna, salmon dan mackerel, minyak zaitun dan biji-bijian.
Selain itu, kita juga perlu membatasi asupan lemak jenuh. Artinya, kita tidak boleh mengonsumsi lebih dari dua gram lemak per porsi makanan yang dikonsumsi.
Selain itu, lemak harus mencakup kurang dari 7 persen dari asupan kalori harian kita. Biasanya, lemak jenuh ini ditemukan di produk hewani seperti daging sapi, babi, kulit ayam dan sosis, minyak goreng seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, serta produk susu penuh lemak, seperti keju dan mentega.
Baca Juga: Mengelola Gula Darah, Ini manfaat Daun Pandan untuk Kesehatan
Kita juga perlu menghilangkan lemak trans, yang biasa ditemukan di banyak makanan kemasan, terutama permen dan makanan ringan serta gorengan.
“Lemak trans memiliki dampak yang sangat negatif pada tubuh,” Dr. Cho memperingatkan.
Lemak ini tidak hanya memperburuk kolesterol, tetapi juga meningkatkan potensi peradangan yang dapat menyebabkan pembuluh darah meradang serta serangan jantung.
Menurut Dr. Cho, cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol adalah dengan beralih ke diet berbasis tanaman. Misalnya, mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, legume, dan bayam yang masih memiliki banyak protein di dalamnya.
Jika belum mampu menjadi vegan seutuhnya, lakukan saja perlahan. Kita juga bisa mencoba mengonsumsi daging ikan sebagai alternatif daging yang lebih sehat.
Baca Juga: 10 Manfaat Olahraga Bagi Tubuh Jika Dilakukan Secara Rutin dan Teratur
2. Konsumsi serat
Untuk meningkatkan asupan serat, makanlah lebih banyak biji-bijian, legume seperti kacang-kacangan dan lentil, sayuran dan buah-buahan.
Kita harus mendapatkan serat larut, yang lebih bermanfaat untuk kolesterol, maupun serat tidak larut, yang lebih baik untuk kesehatan usus.
Mendapatkan cukup serat juga mengurangi risiko penyakit, mencegah sembelit dan membuat diri merasa kenyang lebih lama.
3. Mencoba vitamin dan suplemen yang dapat mengontrol kolesterol
Ingatlah bahwa suplemen adalah tambahan, bukan pengganti diet yang baik. Berikut opsi yang bisa dicoba jika ingin menurunkan kolesterol.
- Psyllium
Pencahar serat yang dijual bebas ini menemukan kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh. Meminumnya dua gram sehari dapat menurunkan kolesterol.
Baca Juga: Selain Olahraga & Diet, Minum Kopi Juga Bisa Menurunkan Berat Badan
- Beras ragi merah
Mengkonsumsinya sebanyak 1.200 miligram dua kali sehari dapat menurunkan kolesterol. Namun, penting bagi kita untuk berbicara dengan dokter sebelum meminumnya.
- Fitotesterol
Fitosterol mirip dengan kolesterol alami tubuh dan dapat memblokir kolesterol agar tidak diserap ke dalam tubuh.
Dr. Cho mengatakan dua gram pitosterol sehari dapat menurunkan kolesterol sebesar 10% dan LDL sebesar 14%.
“Biji anggur dan bawang putih tidak akan memengaruhi kolesterol Anda, jadi hematlah uang Anda untuk sesuatu yang baik — seperti sneaker agar Anda bisa berolahraga!” ujar Dr. Cho.
4. Olahraga
Olahraga dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan trigliserida. The American Heart Association merekomendasikan agar kita berolahraga setidaknya 2,5 jam per minggunya.
Tak hanya itu, olahraga pun baik untuk kesehatan mental, dapat menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko berbagai penyakit. Olahraga juga dapat membantu kita menurunkan berat badan, yang berdampak pada kolesterol.
Baca Juga: Selain Olahraga & Diet, Minum Kopi Juga Bisa Menurunkan Berat Badan
“Jika Anda kehilangan sedikit berat badan, HDL akan naik dan LDL akan turun,” kata Dr. Cho.
“Menurunkan 2,6 hingga 4,5kg dapat menurunkan kolesterol total Anda sebesar 5% hingga 10%,” tambahnya.
Ada banyak alasan untuk menghentikan kebiasaan merokok, dan kolesterol hanyalah salah satunya.
“Faktor risiko merokok bersifat aditif,” kata Dr. Cho, yang berarti bahwa faktor-faktor tersebut saling membangun.
“Jika Anda memiliki kolesterol tinggi dan merokok, Anda melipatgandakan risiko,” tambahnya.
5. Atasi stres
Menurut Dr. Cho, stres memiliki dampak penting bagi kesehatan jantung. “Stres menghasilkan hormon yang meningkatkan tekanan darah, detak jantung, dan kemungkinan serangan jantung dan stroke. Itu juga bisa membuat kita makan dengan buruk, serta kurang tidur,” ujarnya.
Jadi, cobalah untuk mengatasi stres melalui meditasi, yoga, jurnal, terapi, dan teknik lainnya. Mengatasi stres bisa sangat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk kadar memperbaiki kadar kolesterol.
Jika telah menghabiskan sekitar enam bulan mencoba mengadopsi kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat di atas namun masih tidak melihat perubahan dalam jumlah kolesterol, ini saatnya untuk berbicara dengan dokter.
Dokter dapat memberikan panduan khusus untuk kesehatan, dan dapat meresepkan obat untuk membantu.
“Kabar baiknya, penyakit jantung dapat dicegah, bahkan jika kita tidak dapat melakukannya dengan diet dan olahraga. Ada beberapa obat luar biasa di luar sana,” kata Dr. Cho.
“Kita sangat beruntung hidup di era di mana kita memiliki sesuatu yang dapat mengobati penyakit dan membantu kita untuk hidup lebih lama,” pungkasnya.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Menurunkani Kolesterol Secara Alami, Begini Caranya"
Penulis : Anya Dellanita
Editor : Wisnubrata
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
