Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak daftar makanan untuk meredakan rasa pegal setelah olahraga. Kondisi ini dapat diatasi dengan konsumsi makanan zat tertentu agar otot pulih setelah terlalu bekerja keras.
Rasa pegal setelah olahraga, yang dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS), adalah reaksi alami tubuh terhadap aktivitas fisik yang intens atau baru.
DOMS sering terjadi setelah melakukan olahraga intensitas tinggi atau jenis latihan baru yang melibatkan otot-otot yang tidak biasa digunakan.
Anda bisa meredakan rasa pegal dengan konsumsi makanan dengan nutrisi yang seimbang.
Baca Juga: 10 Buah yang Bisa Bikin Kolesterol Kabur Jauh, Ada Jeruk Nipis dan Alpukat
Daftar makanan dengan nutrisi yang tepat dapat membantu meredakan demam dan pegal linu. Namun, penting untuk diingat bahwa makanan dan nutrisi bukan pengganti perawatan medis yang diresepkan oleh dokter.
Ada beberapa nutrisi dari makanan yang dapat membantu mendukung tubuh Anda saat mengalami demam dan pegal.
- Protein: Protein adalah bahan bangunan utama bagi otot. Konsumsi protein yang cukup setelah latihan membantu memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak selama latihan.
- Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh.
- Lemak Sehat: Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan poli-unsaturasi, memiliki peran penting dalam mengendalikan peradangan dan mendukung fungsi sel-sel tubuh.
- Antioksidan: Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang dihasilkan selama latihan intensif.
- Asam Amino Esensial: Asam amino esensial seperti leusin, isoleusin, dan valin (dikenal sebagai BCAA atau Branched-Chain Amino Acids) memainkan peran penting dalam memperbaiki dan membangun otot.
Simak daftar makanan untuk meredakan pegal dan linu dilansir dari laman Health.
Baca Juga: Ini 10 Manfaat Jahe Merah untuk Kesehatan dan Cara Merebusnya di Rumah
Daftar makanan untuk meredakan pegal
1. Akar talas
Meski jarang ditemui, Akar talas menjadi opsi utama makanan yang bermanfaat untuk meredakan rasa tidak nyaman pada otot. Akar talas menyediakan bahan mentah untuk menyembuhkan dari kelelahan akibat latihan pada tubuh, yang pada akhirnya membuat lebih kuat dan bugar.
Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus lalu ditambahkan dengan sedikit bumbu penyedap.
2. Bayam hijau
Bayam serta sayuran silangan lainnya, kaya akan nutrisi yang membantu mencegah peradangan. Kalsium, fosfor, kalium, magnesium, besi, seng, tembaga, dan mangan adalah mineral dalam bayam dirangkum dari sebuah penelitian Food Science & Nutrition.
Selain itu, bayam mengandung vitamin penting, seperti A, C, dan folat. Pembangkit tenaga listrik berdaun juga mengandung protein dan senyawa antioksidan yang dikenal sebagai flavonoid.
Jika Anda sedang mencari cara untuk menambahkan bayam ke makanan pasca-latihan, pertimbangkan untuk mencampurkannya ke dalam smoothie pasca-latihan atau mengacaknya dengan telur.
3. Blueberry atau Raspberry
Beberapa buah memiliki antioksidan, yang dapat membantu pemulihan otot. Penelitian dari Redox Biology, ada banyak alasan bagus untuk makan buah beri, seperti blueberry dan raspberry.
Dan pemulihan otot mungkin merupakan salah satu manfaatnya. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut. Anda mungkin bertanya-tanya buah beri apa yang harus dimakan untuk memaksimalkan konsumsi antioksidan.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Medicine, blueberry mengandung salah satu kapasitas antioksidan tertinggi di antara semua buah-buahan.
Sirtuin memodulasi berbagai fungsi seluler dan organisme seperti kematian sel, jalur inflamasi dalam tubuh, metabolisme, dan umur panjang—dan membantu pemulihan secara signifikan.
4. Biji Chia
Dalam dua sendok makan, biji chia mengandung sekitar 4 gram protein lengkap. Dengan kata lain, biji chia memiliki sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh manusia.
Biji chia juga memasok mineral penting, seperti zat besi, kalsium, dan magnesium, serta lemak anti-inflamasi, yang membantu mendukung pemulihan olahraga.
Biji chia adalah salah satu sumber tanaman terkaya asam lemak omega-3, sumber lemak yang dikenal karena manfaat anti-inflamasi dan kardiovaskularnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients.
Anda bisa menambahkan biji chia ke makanan ringan setelah berolahraga.
5. Ekstrak Teh Hijau
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Physiology and Behavior menemukan bahwa pria yang melengkapi diet mereka dengan 500 miligram ekstrak teh hijau telah mengurangi penanda kerusakan otot akibat olahraga.
Suplemen makanan diatur secara minimal oleh FDA dan mungkin cocok atau tidak cocok untuk Anda. Efek suplemen bervariasi dari orang ke orang dan bergantung pada banyak variabel, termasuk jenis, dosis, frekuensi penggunaan, dan interaksi dengan obat yang digunakan saat ini.
Silakan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda sebelum memulai suplemen apa pun.
6. Pisang
Tidak hanya sangat portabel, pisang juga kaya akan karbohidrat dan potasium, tentu itu merupakan pilihan dua nutrisi pasca-latihan yang ramah otot.
Pisang menggantikan karbohidrat yang dibakar sebagai bahan bakar selama berolahraga, bersama dengan potasium, elektrolit yang hilang melalui keringat.
7. Havermut
Oatmeal sangat baik karena sangat mudah dibuat dalam waktu singkat. Belum lagi, oatmeal juga bisa membuat umur lebih panjang dalam sebuah penelitian yang diterbitkan jurnal Circulation.
Anda bisa menambahkan buah berry di atas agar mendapatkan efek yang signifikan dalam pemulihan rasa pegal.
Jika rasa pegal berlangsung lebih dari beberapa hari atau sangat mengganggu, atau jika disertai dengan gejala yang mengkhawatirkan, konsultasikan dengan ahli medis.
DOMS biasanya akan membaik dalam beberapa hari seiring dengan pemulihan tubuh.
Demikian informasi terkait daftar makanan untuk meredakan pegal setelah berolahraga yang dinilai efektif.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
