Penulis: Virdita Ratriani
KONTAN.CO.ID - Beberapa makanan dapat menurunkan gula darah. Namun, selain mengonsumsi makanan penurun gula darah, penderita diabetes tetap harus mengimbanginya dengan gaya hidup sehat.
Seperti rajin melakukan aktivitas fisik, menghindari stres, tidur cukup, dan menghindari beberapa makanan yang mengandung tinggi gula.
Nah, mengonsumsi makanan penurun gula darah secara rutin menjadi salah satu usaha untuk menjaga kadar gula darah tetap normal.
Lantas, apa saja makanan penurun gula darah cepat?
Baca Juga: Gula Merah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi?
Makanan penurun gula darah
Dirangkum dari laman Healthline, berikut adalah sejumlah makanan penurun gula darah yang bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes:
1. Brokoli dan kecambah brokoli
Makanan penurun gula darah yang pertama adalah brokoli. Brokoli mengandung sulforaphane yang memiliki sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi melalui reaksi enzim saat brokoli dicincang atau dikunyah.
Studi pada tabung reaksi hewan dan beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat.
Hal ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah serta stres oksidatif.
Selain itu, brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glukorafanin. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Cara terbaik untuk mengonsumsi brokoli agar bisa menurunkan gula darah adalah dengan mengukusnya sebentar.
Baca Juga: Ini 8 Daftar Persiapan Sebelum Tes Kesehatan Agar Mendapatkan Hasil Terbaik
2. Seafood
Seafood juga menjadi salah satu makanan penurun gula darah. Makanan laut termasuk ikan dan kerang adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Hal ini membantu memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan memperlambat perasaan kenyang.
3. Waluh
Makanan penurun gula darah berikutnya adalah waluh. Warna cerah pada waluh kaya akan serat dan antioksidan. Di beberapa negara, waluh juga digunakan sebagai obat diabetes tradisional, termasuk di Meksido dan Iran.
Waluh kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang bermanfaat dalam mengatur gula darah. Studi menunjukkan bahwa waluh dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik dalam penelitian terbatas pada manusia maupun penelitian pada hewan.
Biji labu kaya akan lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah.
Sebuah studi kecil pada 2018 dengan 40 peserta menemukan bahwa mengonsumsi 65 gram biji labu mengurangi gula darah setelah makan hingga 35%.
Baca Juga: Kenali 7 Manfaat Buah Manggis Untuk Kesehatan, Apa Saja?
4. Kacang-kacangan
Makanan penurun gula darah cepat salah satunya adalah kacang-kacangan. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 25 orang penderita diabetes tipe 2, mengonsumsi kacang tanah dan almond secara rutin mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.
5. Okra
Okra merupakan makanan penurun gula darah. Okra adalah sumber senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Biji okra juga bisa dimanfaatkan sebagai obat alami diabetes karena khasiatnya yang ampuh untuk menurunkan gula darah.
Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat. Ditambah lagi, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside yang membantu menurunkan gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetes yang kuat, namun masih diperlukan penelitian lebih lanjut pada manusia.
6. Kimchi dan asinan kubis
Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis juga merupakan makanan penurun gula darah. Kimchi mengandung probiotik, mineral, dan antioksidan.
Studi menyebutkan bahwa senyawa tersebut dapat meningkatkan sensivitas insulin. Studi pada 2021 menyimpulkan bahwa makanan probiotik memiliki efek penting pada regulasi gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Baca Juga: Makanan yang Baik untuk Diabetes, Berapa Angka Gula Darah Normal Anak-Anak?
7. Biji chia
Mengonsumsi biji chia dapat bermanfaat bagi pengaturan gula darah. Beberapa studi menyebutkan mengonsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Studi pada 2020 terhadap 17 hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit diabetes.
8. Kangkung
Kangkung juga merupakan salah satu makanan penurun gula darah cepat dan mudah ditemukan di Indonesia. Kangkung mengandung banyak senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Studi pada 42 orang dewasa di Jepang yang mengonsumsi 7 hingga 14 gram kangkung dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kangkung, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitisasi insulin yang ampuh.
9. Stroberi
Stroberi juga merupakan salah satu buah penurun gula darah. Stroberi kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai antosianin, yang memberi warna merah.
Selain itu, studi juga menunjukkan bahwa buah stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat untuk mengontrol gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
Baca Juga: Hore Mungkin Hujan! Prakiraan Cuaca Hari Ini dan Besok Jakarta
10. Alpukat
Alpukat juga salah satu buah penurun gula darah. Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Studi menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari sindrom metabolik.
Sindrom metabolik diantaranya termasuk tekanan darah tinggi, gula darah tinggi yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
11. Gandum utuh
Gandum utuh merupakan salah satu makanan yang baik bagi penderita diabetes.
Gandum utuh tergolong ke dalam asupan tinggi serat dengan indeks glikemik rendah, di mana dua kombinasi tersebut efektif untuk membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.
Di samping itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral baik yang bermanfaat dalam melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes.
Baca Juga: Biji Ketumbar Bisa Turunkan Gula Darah Tinggi, Cek Manfaat Lainnya
12. Buah jeruk
Jeruk juga merupakan salah satu buah penurun gula darah. Meskipun buah jeruk mengandung gula alami, namun indeks glikemiknya tergolong rendah hingga sedang.
Buah jeruk juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Buah jeruk kaya akan serat dan mengandung senyawa tumbuhan seperti naringenin, polifenol dengan sifat antidiabetik yang kuat.
Mengonsumsi buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan HbA1c, dan melindungi dari diabetes.
13. Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah.
Sebuah studi selama 8 minggu terhadap 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi 600 ml kefir yang mengandung probiotik per hari secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan HbA1c dibandingkan dengan meminum kefir yang tidak mengandung probiotik.
Konsumsi yogurt juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
14. Telur
Telur adalah sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian mengaitkan manfaat telur terhadap kontrol gula darah.
Selain itu, studi terhadap 42 orang dewasa obesitas dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur berukuran besar setiap hari menurunkan gula darah puasa sebesar 4,4% dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Baca Juga: Ini 10 Manfaat Bawang Putih untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui
15. Apel
Apel juga merupakan salah satu buah penurun diabetes. Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang dapat membantu menurunkan gula darah dan melindungi tubuh dari diabetes.
Sebuah penelitian terhadap 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan menurunkan gula darah setelah makan.
Demikian sejumlah makanan penurun gula darah yang sebaiknya rutin dikonsumsi oleh penderita diabetes dan pradiabetes.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
