kontan.co.id
banner langganan top
| : WIB | INDIKATOR |
  • LQ45985,97   -4,40   -0.44%
  • EMAS1.222.000 0,41%
  • RD.SAHAM 0.05%
  • RD.CAMPURAN 0.03%
  • RD.PENDAPATAN TETAP 0.00%

Tak ingin gula darah naik tinggi secara tiba-tiba? begini caranya


Sabtu, 28 November 2020 / 19:45 WIB
Tak ingin gula darah naik tinggi secara tiba-tiba? begini caranya


Sumber: Kompas.com | Editor: Tendi Mahadi

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Lonjakan gula darah terjadi ketika gula darah naik dan kemudian turun tajam setelah aktivitas makan. Dalam jangka pendek, lonjakan gula darah bisa menyebabkan kelesuan dan rasa lapar. Seiring waktu, tubuh bisa jadi tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. 

Lonjakan gula darah juga dapat menyebabkan pembuluh darah mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Berikut ini adalah beragam cara mencegah gula darah naik yang baik dilakukan demi kesehatan: 
1. Lakukan diet rendah karbohidrat 
Karbohidrat inilah yang menyebabkan gula darah melonjak. Saat seseorang makan karbohidrat, zat ini dipecah menjadi gula sederhana. Gula tersebut kemudian masuk ke aliran darah. Saat kadar gula darah naik, pankreas melepaskan hormon yang disebut insulin yang mendorong sel untuk menyerap gula dari darah. Reaksi ini menyebabkan kadar gula darah turun.

Melansir Health Line, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu seseorang mencegah lonjakan gula darah. Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan, yaitu membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah. Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat, termasuk menghitung kandungan zat tersebut dalam makanan yang akan dimakan.  

Baca Juga: Awas, 7 komplikasi asam urat ini harus diwaspadai

2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan 
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula pasir, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan berbagai menu makanan penutup. Karbohidrat olahan telah dihilangkan dari hampir semua nutrisi, mulai dari vitamin, mineral dan serat. 

Karbohidrat olahan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Reaksi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2. 

Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.

Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, jenis makanan, dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan. Pada umumnya, makanan gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti halnya kebanyakan buah-buahan, sayuran tidak bertepung, dan polong-polongan. 

3. Kurangi asupan gula 
Banyak orang ditengarai mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti menambahkan asupan energi dalam tubuh hingga 350 kalori. Asupan gula ini sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda. Padahal, tubuh dapat memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, sehingga dapat menyebabkan gula darah naik yang hampir seketika. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin. 

Baca Juga: Sayur untuk diet ini bisa mengecilkan perut buncit Anda

Ini adalah saat sel gagal merespons sebagaimana mestinya terhadap pelepasan insulin, mengakibatkan tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif. Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula. 

4. Jaga berat badan yang sehat 
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat tubuh lebih sulit menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Cara persis kerjanya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang mengaitkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2. Di sisi lain, penurunan berat badan telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah. 

Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 pon (6,6 kg) selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka turun rata-rata 14%. Dalam studi lain terhadap orang-orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58%. 

5. Perbanyak olahraga 
Olahraga membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin. Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah. Baik olahraga intensitas tinggi maupun intensitas sedang terbukti dapat mengurangi lonjakan gula darah. Sebuah studi menemukan peningkatan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan olahraga intensitas sedang atau tinggi. Sementara itu, berolahraga dengan perut kosong atau penuh bisa berdampak pada kontrol gula darah. 

Sebuah studi menemukan olahraga yang dilakukan sebelum sarapan mengontrol gula darah lebih efektif daripada olahraga yang dilakukan setelah sarapan. Meningkatkan olahraga juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan sebagai pukulan ganda untuk memerangi lonjakan gula darah. 

6. Makan lebih banyak serat 
Serat terdiri dari bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Nutrisi ini sering dibagi menjadi dua kelompok, yakni serat larut dan serat tidak larut. Serat larut khususnya, dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah. Pasalnya, serat ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus. Reaksi itu bisa menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan. 

Serat juga bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Sumber serat larut yang baik meliputi oatmeal, kacang-kacangan, beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry serta sayuran .

Baca Juga: Waspada! Gula darah tinggi meningkatkan risiko kematian akibat virus corona

7. Minum lebih banyak air 
Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Saat seseorang mengalami dehidrasi, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut vasopresin. Hormon ini dapat mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urine. Vasopresin juga dapat mendorong hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.

Sebuah studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air sehari memiliki 21 persen lebih kecil kemungkinan untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari.  

Sementara, sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia menemukan bahwa, selama 12,6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Untuk mendapatkan cairan, jangan lupa lebih baik pilih air putih daripada jus manis atau soda, karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah. 

8. Masukkan sedikit cuka ke dalam makanan 
Cuka, terutama cuka apel, ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Melansir Medical News Today, cuka apel telah dikaitkan dengan manfaat penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri, dan kontrol gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.

Sementara, sebuah studi menemukan cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat. Studi tersebut juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darahnya. Studi lain melihat efek cuka pada gula darah setelah partisipan mengonsumsi karbohidrat. Ditemukan bahwa cuka meningkatkan sensitivitas insulin antara 19% dan 34%. 

Baca Juga: Kaya manfaat, daun dan buah jambu biji bisa mengobati ambeien sampai diabetes

Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glikemik suatu makanan, yang dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah. Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan acar ke nasi, dapat menurunkan indeks glikemik makanan tersebut secara signifikan. 

9. Dapatkan cukup kromium dan magnesium 
Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium bisa efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah. Kromium merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Mineral ini diperkirakan dapat meningkatkan aksi insulin. Ini bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan mendorong sel untuk menyerap gula dari darah. Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa tambahan kromium. 

Penambahan kromium menghasilkan sekitar 20% penurunan gula darah setelah makan. Sumber makanan yang kaya kromium, termasuk brokoli, kuning telur, kerang, hingga tomat. Sedangkan, magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah.

Dalam satu penelitian terhadap 48 orang, separuh diberi suplemen magnesium 600 mg bersama dengan saran gaya hidup, sementara separuh lainnya hanya diberi saran gaya hidup. Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang diberi suplemen magnesium. Studi lain menyelidiki efek gabungan dari suplementasi dengan kromium dan magnesium pada gula darah. 

Peneliti menemukan bahwa kombinasi dari keduanya meningkatkan sensitivitas insulin lebih dari satu suplemen saja. Sementara, sumber makanan yang kaya magnesium, termasuk bayam, almond, alpukat, kacang mete hingga kacang tanah 

10. Tambahkan sedikit bumbu dalam masakan 
Kayu manis dan fenugreek atau klabet telah digunakan dalam pengobatan alternatif selama ribuan tahun. Keduanya dikaitkan dengan kontrol gula darah. Bukti ilmiah untuk penggunaan kayu manis dalam pengendalian gula darah beragam. Pada orang sehat, kayu manis telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan berbasis karbohidrat. Salah satu penelitian ini diikuti 14 orang sehat. 

Baca Juga: Bisa cegah anemia dan osteoporosis, ini 5 manfaat jengkol

Ditemukan bahwa makan 6 gram kayu manis dengan 300 gram puding beras secara signifikan dapat mengurangi lonjakan gula darah, dibandingkan dengan makan puding saja. Namun, ada juga penelitian yang menunjukkan kayu manis tidak berpengaruh pada gula darah. Satu ulasan mengamati 10 studi berkualitas dari total 577 orang dengan diabetes. Ulasan tersebut tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam lonjakan gula darah setelah partisipan mengonsumsi kayu manis. 

Meski demikian, tidak ada salahnya untuk menambahkan kayu manis dalam makanan. Pasalnya, kayu manis dilaporkan mengandung antioksidan cukup tinggi.  Antioksidan sendiri dapat memberi banyak manfaat untuk tubuh

11. Hindari stres dan cukup tidur 
Jika benar-benar ingin mengurangi lonjakan gula darah, seseorang juga harus mempertimbangkan faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi gula darah ini. Apa saja? Stres Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan dalam beberapa cara, seperti menyebabkan sakit kepala, tekanan darah meningkat, dan kecemasan. 

Stres juga telah terbukti dapat memengaruhi gula darah. Saat tingkat stres meningkat, tubuh melepaskan hormon tertentu. Efeknya adalah melepaskan energi yang tersimpan dalam bentuk gula ke aliran darah untuk respons melawan-atau-lari . Sebuah studi terhadap 241 pekerja Italia menemukan peningkatan stres terkait pekerjaan secara langsung terkait dengan peningkatan kadar gula darah. Mengatasi stres secara aktif juga bermanfaat bagi gula darah. 

Baca Juga: Kasus virus corona di Indonesia rekor lagi, ini 15 gejala virus corona menurut WHO

Dalam sebuah penelitian terhadap siswa keperawatan, latihan yoga ditemukan dapat mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan. Kurang maupun kelebihan tidur Baik terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk.

Bahkan mengalami satu atau dua malam yang buruk dapat memengaruhi kadar gula darah seseorang. Sebuah penelitian terhadap sembilan orang sehat menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit, atau hanya selama 4 jam, meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah. (Irawan Sapto Adhi)


Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "11 Cara Mencegah Gula Darah Melonjak Demi Kesehatan"

Selanjutnya: Cegah tanda penuaan, berikut 4 manfaat daun kemangi untuk kesehatan

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News




TERBARU
Kontan Academy
Mastering Financial Analysis Training for First-Time Sales Supervisor/Manager 1-day Program

[X]
×