Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
Mengutip Mayo Clinic, makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg.
Pola makan ini dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Mengutip Clevel and Clinic, orang yang menerapkan pola makan DASH biasanya memenuhi pedoman rendah sodium dan potasium tinggi, juga memungkinkan untuk menurunkan berat badan.
Penelitian tentang pola makan ini sangat positif, sehingga sekarang dianggap sebagai salah satu tindakan non-farmasi yang paling penting untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.
Tips untuk menerapkan pola makan DASH, sebagaimana yang dikutip dari Mayo Clinic:
Buat buku harian makanan
Menuliskan apa yang dimakan, setidaknya untuk seminggu. Tujuannya untuk dapat menjelaskan kebiasaan makan yang sebenarnya, sekaligus berfungsi untuk memanantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
Meningkatkan kalium (potasium)
Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Berkonsultasi dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk dikonsumsi Anda.
Jadilah pembeli yang cerdas Baca label makanan saat berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat makan di luar juga.
Baca Juga: Efektif mengobati bronkitis, ini manfaat ciplukan untuk kesehatan
3. Menjaga berat badan ekstra dan lingkar pinggang
Mengutip Mayo Clinic, tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea).
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan kebiasaan hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah tinggi. Seseorang yang menurunkan berat badan atau obesitas dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Mengutip Medical News Today, sebuah studi 2016, kehilangan 5 persen dari berat badan dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kg dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mmHg.
Baca Juga: Bisa Menurunkan Gula Darah, Ini 7 Manfaat Biji Ketumbar bagi Kesehatan
Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.
Menurunkan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek penurunan berat badan bahkan lebih signifikan saat diimbangi dengan berolahraga.
Mengutip Mayo Clinic, secara umum tekanan darah tinggi dapat menurunkan sekitar 1 mmHg dengan berat badan turun 2,2 pon (1kg).
Selain menurunkan berat badan, biasanya juga harus memperhatikan lingkar pinggang. Membawa terlalu banyak beban di pinggang dapat menempatkan seseorang pada risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.
Secara umum:
- Pria berisiko alami tekanan darah tinggi, jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 102 cm.
- Wanita berisiko alami tekanan darah tinggi, jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 89 cm.
Baca Juga: 3 Alasan Brokoli Baik Dikonsumsi Penderita Asam Urat
