Apakah Bersepeda Bisa Menurunkan Berat Badan? Cek Juga Cara Menghitung Bobot Ideal

Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto

KONTAN.CO.ID - Jakarta. Apakah olahraga bersepeda bisa menurunkan berat badan? Simak cara olahraga bersepeda agar bisa menurunkan berat badan. Cek juga cara menghitung berat badan ideal.

Ada banyak orang yang bisa menurunkan berat badan. Namun, apakah olahraga bersepeda bisa menurunkan berat badan?

Tentu saja, olahraga bersepeda bisa menurunkan berat badan. Namun agar bisa menurunkan berat badan secara efektif, olahraga bersepeda harus dilakukan dengan cara tertentu?

Lalu bagaimana agar olahraga bersepeda bisa menurunkan berat badan?

Olahraga sepeda adalah salah satu jenis olahraga kardio yang praktis dan mudah dikerjakan. Olahraga sepeda bisa digunakan sebagai aktivitas membakar kalori sekaligus rekreasi.

Selain manfaat di atas, sejumlah orang kerap mempertanyakan, apakah olahraga sepeda bisa menurunkan berat badan? Jawaban atas pertanyaan tersebut sangat tergantung jenis aktivitas bersepeda dan gaya hidup sehari-hari.

Dilansir dari Cycling Weekly, bersepeda untuk menurunkan berat badan perlu mempertimbangkan jenis latihan dan asupan yang masuk ke tubuh. Prinsip menurunkan berat badan bisa berhasil adalah besarnya kalori yang keluar lebih banyak ketimbang kalori yang masuk.

Sehingga, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang masuk dari asupan sehari-hari. Sebagai informasi, bersepeda bisa membakar antara 400 sampai 1.000 kalori per jam, tergantung intensitas olahraga dan bobot tubuh pesepeda.

Berikut cara olahraga bersepeda agar bisa menurunkan berat badan:

1. Tingkatkan intensitas bersepeda

Cara olahraga bersepeda agar bisa menurunkan berat badan yang pertama adalah dilakukan dengan intensitas yang meningkat.

Melansir Healthline, olahraga sepeda untuk menurunkan berat badan tidak sama dengan bersepeda untuk kepentingan rekreasi. Cara bersepeda untuk menurunkan berat badan bisa dengan meningkatkan intensitas olahraga lewat mengayuh pedal lebih cepat.

Dengan bergerak lebih cepat, tubuh menggunakan energi lebih banyak ketimbang dalam kondisi santai. Semakin banyak kalori yang dibakar, semakin banyak berat badan yang turun.

Sebagai ilustrasi, orang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar kalori sebanyak 298 saat bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan 19-22 kilometer per jam. Apabila kecepatan bersepeda dinaikkan antara 22-25 kilometer per jam, pesepeda dengan berat badan 70 kilogram bisa membakar kalori sebanyak 372.

Sedangkan orang dengan bobot tubuh 83 kilogram, dapat membakar kalori sebanyak 355 saat bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan 19-22 kilometer per jam. Saat kecepatan bersepeda dinaikkan antara 22-25 kilometer per jam, kalori yang terbakar bisa mencapai 44.

2. Pilih latihan interval intensitas tinggi

Cara olahraga bersepeda agar bisa menurunkan berat badan yang kedua adalah dilakukan dengan interval intensitas tinggi.

Latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) bisa menjadi cara menurunkan berat badan yang efektif. Cara olahraga sepeda untuk menurunkan berat badan dengan latihan interval intensitas tinggi bisa dengan:

Bersepeda secepat mungkin selama 30-60 detik
Kemudian, lakukan 2-3 menit bersepeda santai
Ulangi pola tersebut selama 20-30 menit berikutnya

Jenis olahraga ini dapat membantu membakar lemak dan kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Selain bisa membakar lemak dan kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, jenis latihan ini juga bisa membuat metabolisme tetap bergerak kendati latihan sudah berhenti. Dengan begitu, tubuh bisa terus membakar kalori beberapa saat setelah latihan selesai.

3. Bersepeda lebih jauh

Cara olahraga bersepeda agar bisa menurunkan berat badan yang ketiga adalah bersepedalah lebih jauh dari biasanya.

Tantang diri sendiri untuk olahraga sepeda lebih jauh sebagai bagian dari program menurunkan berat badan. Bersepeda lebih jauh merupakan bagian dari olahraga berbasis ketahanan.

Penelitian menunjukkan, latihan ketahanan dapat membakar lemak lebih banyak dan bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, ingat kondisi tubuh. Jangan pernah paksakan bersepeda tanpa menakar kapasitas diri karena bisa berdampak fatal.

Jika ingin mencoba cara bersepeda untuk menurunkan berat badan dengan latihan ketahanan, lakukan secara bertahap. Anda bisa mulai dengan bersepeda selama 10-15 menit setiap sesi. Baru tambahkan beberapa menit di sesi berikutnya. Targetnya, Anda bisa mencapai setidaknya bersepeda selama 150 menit setiap minggu.

4. Coba latihan silang atau cross training

Cara olahraga bersepeda agar bisa menurunkan berat badan yang keempat adalah dengan latihan silang.

Jika Anda tipe orang yang gampang bosan di satu jenis aktivitas, latihan silang cocok bagi Anda. Selain bisa mencegah bosan, cross training juga bisa jadi cara efektif menurunkan berat badan.

Cara bersepeda untuk menurunkan berat badan dengan cross training bisa dilakukan dengan membuat variasi latihan. Menurut American Council on Exercise (ACE), bersepeda untuk menurunkan berat badan membutuhkan latihan intens minimal 30 menit agar kalori yang terbakar lebih banyak.

ACE juga merekomendasikan untuk menggabungkan dua jenis aktivitas bersepeda dalam satu sesi. Misalkan, setelah mencoba bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 20 menit, baru lanjutkan bersepeda dengan latihan interval intensitas tinggi.

Tak hanya menjajal berbagai tips bersepeda untuk menurunkan berat badan di atas, orang yang sedang ingin memangkas bobot tubuh juga wajib menjaga pola makan sehat dan seimbang. Selain itu, pastikan untuk tidur yang cukup di malam hari agar metabolisme tetap prima.

Cara menghitung berat badan ideal

Cara menghitung berat badan ideal ada beberapa macam. Dokter spesialis gizi klinik dari Mochtar Riady Comprehensive Cancer Center (MRCCC) Siloam Hospital Jakarta Selatan, Inge Permadhi mengatakan, cara menghitung berat badan ideal bisa dilakukan dengan 3 cara, yakni:

Menghitung tinggi badan dan berat badan.
Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT).
Menghitung komposisi tubuh.

Di antara ketiga cara menghitung berat badan ideal tersebut, seseorang bisa menggunakan salah satunya saja untuk mengetahui berat badan idealnya. Berikut penjelasan cara menghitung berat badan ideal:

1. Cara menghitung berat badan ideal dengan tinggi badan

Menurut Inge, berat badan ideal bisa diketahui dengan menghitung tinggi badan seseorang. "Sebenarnya berat badan ideal itu kan dihitung dari tinggi badan ya," ujarnya kepada Kompas.com (4/1/2023).

Cara menghitung berat badan ideal dengan tinggi badan dibedakan menjadi dua kategori berdasarkan usianya, yaitu:

Berat badan ideal usia kurang dari 40 tahun

Berat badan ideal = Tinggi badan - 100 - 10 persen.

Berat badan ideal usia lebih dari 40 tahun

Berat badan ideal = Tinggi badan - 100.

2. Cara menghitung berat badan ideal dengan IMT

Selanjutnya, cara menghitung berat badan ideal bisa dilakukan dengan Indeks Massa Tubuh (IMT). Inge mengatakan, pengukuran berat badan ideal dengan IMT bisa digunakan bagi usia berapa saja.

Dilansir dari laman Kemenkes, berikut cara menghitung berat badan ideal dengan IMT: IMT = Berat badan (kg) : (Tinggi Badan (m) x tinggi Tinggi Badan (m) )

Hasil IMT akan dicocokkan dengan batas ambang IMT untuk mengetahui apakah berat badan Anda sudah normal atau belum. Berikut batas ambang IMT:

Sangat kurus : <17
Kurus : 17 - 18,4
Normal: 18,5 – 25,0
Gemuk: > 25 - 27
Obesitas: > 27.

Misalnya, Anda memiliki berat badan 50 kg dengan tinggi badan 150 cm. Maka berikut cara menghitung berat badan ideal menggunakan IMT: Indeks Massa Tubuh (IMT): 50 kg : (1,5 m x 1,5 m) = 24,444

Hasil IMT menunjukkan bahwa berat badan 50 kg pada seseorang dengan tinggi 150 cm masih dalam kategori normal.

3. Cara menghitung berat badan ideal lewat komposisi tubuh

Terakhir, cara menghitung berat badan ideal juga bisa dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh menggunakan alat ukur body fat analyzer. "Alat itu akan mengukur komposisi dari otot, berapa komposisi dari lemak, dan air," jelas Inge.

Cara menghitung berat badan ideal menggunakan body fat analyzer merupakan lanjutan dari pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT). Metode pengukuran berat badan ini umumnya digunakan untuk mereka yang berprofesi sebagai binaragawan dan atlet. Tujuannya bukan hanya sekadar mengetahui apakah berat badan Anda ideal atau normal, namun juga untuk mengukur komposisi tubuh.

Itulah penjelasan dari pertanyaan "apakah olahraga bersepeda bisa menurunkan berat badan" serta cara menghitung berat badan ideal. Selain bersepeda, ubah dan jaga pola makan Anda agar bisa menurunkan berat badan.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "3 Cara Menghitung Berat Badan Ideal Menurut Ahli Gizi", dan "Tips Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan",