9 Olahraga untuk menurunkan berat badan

Minggu, 24 Oktober 2021 | 08:22 WIB Sumber: Kompas.com
9 Olahraga untuk menurunkan berat badan

ILUSTRASI. Selain mengatur pola makan sehat dan seimbang, melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan juga tak kalah penting.

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Selain mengatur pola makan sehat dan seimbang, melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan juga tak kalah pentingnya. Olahraga membantu membakar kalori lebih banyak dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk memperbaiki suasana hati, menguatkan tulang, dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Menurut WebMD, untuk menurunkan berat badan, kita bisa menargetkan aktivitas intensitas sedang setidaknya 300 menit per minggu. Selain jenis olahraga, frekuensi dan intensitas menjadi hal penting lainnya yang perlu diperhatikan jika kita ingin menurunkan berat badan. Misalnya, melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) tentu membakar lebih banyak kalori daripada jalan kaki dengan kecepatan rendah.

Namun, memvariasikan jenis olahraga untuk diet bisa membuat rutinitas lebih menyenangkan sehingga dapat dipertimbangkan untuk jangka panjang. Berikut jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang dapat kita coba:

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang sangat sederhana dan bisa dilakukan di mana saja. Menurut Healthline, ini adalah pilihan olahraga yang cocok bagi orang-orang yang baru memulai rutinitas olahraga.

Sebab, jalan kaki merupakan olahraga low-impact. Artinya, olahraga ini tidak memberi tekanan terlalu besar pada sendi-sendi.

Menurut Harvard Health, individu dengan berat badan sekitar 70 kg, misalnya, bisa membakar sekitar 167 kalori per 30 menit jalan kaki dengan kecepatan sedang atau sekitar 6,4 km/jam.

Sebuah studi 12 minggu meneliti 20 orang wanita dengan obesitas. Peserta penelitian kemudian diminta berjalan kaki 50-70 menit dan melakukannya tiga kali per minggu. Hasilnya, mereka dapat menurunkan persentase lemak tubuh dan lingkar pinggang hingga rata-rata 1,5% dan 2,8 cm.

Untuk memulai jalan kaki sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, cobalah mulai dengan 30 menit sesi jalan kaki 3-4 kali seminggu dan meningkatkan durasinya secara bertahap.

Baca Juga: Latihan Sederhana untuk Kesehatan Paru-Paru dan Jantung

2. Jogging atau lari

Meski sering dikira sama, keduanya memiliki intensitas berbeda. Kecepatan jogging biasanya berkisar 6,4-9,7 km/jam, sementara lari lebih cepat dari 9,7 km/jam.

Harvard Health mengestimasikan individu dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 298 kalori per 30 menit dengan melakukan jogging berkecepatan 8 km/jam. Sementara lari selama 30 menit dengan kecepatan 9,7 km/jam berkisar 372 kalori.

Itulah mengapa jogging dan lari sangat baik sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Dua jenis olahraga ini juga membantu membakar lemak viseral atau lemak perut yang berbahaya. Untuk memulai jogging atau lari, kita bisa melakukannya 20-30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu.

Baca Juga: Hindari gula, begini 5 cara mudah mengecilkan perut

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga populer yang dapat meningkatkan kebugaran, sekaligus baik sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Selain bersepeda luar ruangan, kini sejumlah pusat kebugaran juga menyediakan sepeda statis di dalam ruangan.

Harvard Health mengestimasikan individu dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 260 kalori dengan bersepeda statis selama 30 menit, dengan kecepatan moderat atau sekitar 19-22,4 km/jam. Bersepeda tak hanya baik sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, tetapi juga low-impact sehingga tidak membebani sendi.

Baca Juga: 6 Cara hilangkan perut buncit dengan jalan kaki, mudah dicoba

4. Latihan beban

Latihan beban juga populer sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Harvard Health mengestimasikan, individu dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 112 kalori per 30 menit sesi latihan beban.

Latihan beban dapat membantu membangun otot yang kuat, sehingga kita dapat meningkatkan pembakaran lemak di waktu istirahat.

5. HIIT

HIIT adalah istilah untuk olahraga intens yang diselingi dengan periode pemulihan. HIIT sangat baik sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Biasanya, HIIT dilakukan selama 10-30 menit dan sudah bisa membakar banyak kalori.

Sebuah studi terhadap sembilan orang pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25%-30% kalori lebih banyak per menitnya daripada jenis olahraga lain, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari di atas treadmill. Artinya, olahraga untuk menurunkan berat badan ini sangat cocok bagi orang-orang yang hanya punya sedikit waktu berolahraga.

Sejumlah studi juga menemukan bahwa HIIT efektif dalam membakar lemak perut, yang berkaitan dengan berbagai jenis penyakit kronis.

Baca Juga: Mengatur pola makan atau olahraga, mana yang lebih efektif menurunkan berat badan?

6. Berenang

Berenang tak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat menjadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan. Harvard Health mengestimasikan individu dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 233 kalori per jam dengan berenang.

Gaya renang yang dipilih juga menentukan jumlah kalori yang dibakar. Per 30 menit, gaya punggung dapat membakar sekitar 298 kalori, gaya dada sekitar 372 kalori, gaya kupu-kupu sekitar 409 kalori, dan treading water sekitar 372 kalori.

Selain sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, renang juga merupakan olahraga low-impact yang tidak membebani sendi. Berenang sangat cocok bagi orang-orang yang memiliki cedera atau nyeri sendi.

Baca Juga: 7 Makanan pembakar lemak yang bisa membantu diet

7. Skipping

Skipping juga dapat menjadi olahraga untuk menurunkan berat badan. Mengutip pemberitaan Kompas.com, skipping adalah olahraga aerobik yang memiliki rasio pembakaran hingga 1.300 kalori per jamnya, dengan 0,1 kalori setiap lompatan.

Melakukan skipping selama 10 menit bisa membakar kalori kira-kira sama dengan lari 1,6 km selama delapan menit. Skipping juga melatih berbagai kelompok otot, dari otot inti, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah, serta melatih koordinasi.

Baca Juga: 3 Jenis olahraga ini efektif menurunkan berat badan

8. Yoga

Banyak orang menjalani rutinitas yoga untuk menghilangkan stres. Namun, yoga juga bisa menjadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan.

Harvard Health mengestimasikan individu dengan berat badan sekitar 70 kg dapat membakar sekitar 149 kalori dalam 30 menit praktik yoga. Selain sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, latihan yoga berkelompok juga baik untuk kesejahteraan fisik dan mental.

Yoga dapat membuat seseorang melatih mindfulness, yang pada akhirnya dapat membantu menjauhi makanan tidak sehat, mengontrol makan, dan melatih sinyal rasa lapar yang lebih baik.

Baca Juga: Manfaat efek afterburn, saat kalori masih terbakar setelah olahraga

9. Pilates

Pilates juga dapat menjadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan, yang ramah bagi pemula. Menurut studi yang disponsori American Council on Exercise, individu dengan berat sekitar 64 kg bisa membakar sekitar 108 kalori dengan mengikuti kelas pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori dengan mengikuti kelas pilates lanjutan.

Meskipun pilates tidak membakar kalori sebanyak olahraga aerobik, seperti lari, banyak orang menikmatinya sehingga rutinitas olahraga ini dapat dipertahankan untuk jangka panjang. Pada akhirnya, olahraga untuk menurunkan berat badan terbaik adalah olahraga yang kita sukai.

Jika menyukai satu jenis olahraga, kita akan lebih mungkin melakukannya dalam jangka panjang. Selain itu, untuk menurunkan berat badan, pastikan kita menerapkan pola sehat secara keseluruhan, termasuk menerapkan pola makan sehat dan seimbang, tidur cukup, dan mengelola stres.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 9 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan.

Editor: Nabilla Tashandra

Baca Juga: Menurut riset, olahraga lari ampuh menghambat penuaan

Editor: Wahyu T.Rahmawati
Terbaru