kontan.co.id
| : WIB | INDIKATOR |

Manfaat efek afterburn, saat kalori masih terbakar setelah olahraga


Sabtu, 13 April 2019 / 09:40 WIB

Manfaat efek afterburn, saat kalori masih terbakar setelah olahraga


Berita Terkait

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Ada istilah efek afterburn setelah kita berolahraga. Istilah ini memang cukup awam bagi kebanyakan orang. Namun, kita perlu mengetahuinya agar bisa memahami dan memaksimalkan efek yang satu ini.

Pasalnya, memahami afterburn sangat bermanfaat terutama untuk yang sedang fokus menurunkan berat badan. Sederhananya, afterburn adalah kalori yang terus dibakar setelah kamu berhenti berolahraga. Ternyata, tubuh tak hanya membakar kalori saat kita sedang berolahraga saja, namun juga setelahnya.


Cara ini dilakukan tubuh bukan tanpa tujuan. Saat berolahraga, tubuh membakar banyak sekali kalori. Nah, supaya tidak “kaget” karena tiba-tiba berhenti, tubuh akan terus membakar kalori setelah kita selesai berolahraga. Sisa pembakaran ini juga dilakukan untuk mendinginkan kembali suhu tubuh dan mengatasi perubahan hormon setelah berolahraga.

Dalam istilah ilmiah, afterburn effect disebut juga dengan excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Mudahnya, EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh dalam keadaan istirahat.

Saat kita beristirahat pascaolahraga, tubuh akan mengalami beberapa fase, yaitu: Mengembalikan kadar oksigen Menghilangkan asam laktat Memperbaiki otot dan mengembalikan level ATP (molekul yang memberikan energi pada tubuh untuk aktivitas seperti olahraga).

Dikutip dari Healthline, penelitian menunjukkan bahwa kadar EPOC tertinggi muncul setelah latihan. Kondisi ini akan terus berlanjut untuk periode waktu yang cukup lama yaitu sekitar 38 jam.

Penelitian juga menunjukkan fakta bahwa semakin intens latihan, maka akan semakin banyak kalori yang dibakar setelahnya untuk mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan istirahat. Kendati demikian, sulit memperkirakan jumlah pasti kalori yang dihasilkan dari afterburn karena reaksi tiap orang terhadap latihan intensitas tinggi berbeda-beda. Hal ini dipengaruhi oleh faktor kebugaran, jenis kelamin, usia, durasi, dan intensitas latihan.

Jenis olahraga yang bisa memaksimalkan efek afterburn

Olahraga intensitas tinggi atau high intensity interval training (HIIT) adalah olahraga yang bisa merangsang EPOC yang lebih tinggi karena kita menggunakan lebih banyak oksigen dalam prosesnya. Oleh karena itu, dibutuhkan oksigen yang cukup besar pula untuk digantikan setelah berolahraga.

Kita bisa melakukan olahraga intensitas jenis apapun sesuai keinginan dan kemampuan. Lakukanlah olahraga ini selama 25 menit agar pembakaran kalori setelah olahraga bisa maksimal. Berikut contoh jenis olahraga intensitas tinggi yang bisa kita lakukan berserta panduannya:

Bersepeda

Bersepeda merupakan olahraga yang melatih daya tahan tubuh serta sistem jantung dan pembuluh darah. Olahraga ini bisa memberikan efek afterburn yang cukup tinggi jika dilakukan dengan teknik interval dengan aturan sebagai berikut:

  • Menit 0-10: Pemanasan di jalanan datar, tingkatkan kecepatan perlahan.
  • Menit 10-12: Coba bersepeda sambil mengangkat bokong dari jok seperti posisi setengah berdiri.
  • Menit 12-14: Duduk kembali dan kendarai dengan santai.
  • Menit 14-18: Dalam posisi duduk, kayuh sepeda dengan kecepatan tinggi setiap 30 detik.
  • Menit 18-19: Kembalikan kecepatan seperti semula.
  • Menit 20-23: Tingkatkan kecepatan, kayuh sepeda selama 30 detik berdiri dan 30 detik duduk secara bergantian.
  • Menit 23-25: Kayuh sepeda dengan cepat selama 30 detik dalam keadaan duduk dan biarkan selama 30 detik tanpa dikayuh.
  • Menit 25-30: Lakukan pendinginan, kayuh dengan santai.

Interval sprint

Interval sprint telah terbukti dapat membakar lemak tubuh dengan sangat tinggi. Selain itu, olahraga jenis ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan jantung serta pembuluh darah. 

Sprint juga menjadi cara efektif untuk memicu efek afterburn secara maksimal setelah berolahraga. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

  • Mulailah dengan jogging selama 5 menit.
  • Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik.
  • Pulihkan kembali dengan jogging perlahan atau berjalan selama 60-90 detik.
  • Ulangi langkah 1-3 selama 20 menit ke depan.

Dengan latihan HIIT, tubuh akan membakar lebih banyak kalori, baik selama maupun setelah latihan. Namun, karena latihan ini sangat berat, lakukan 1-2 kali saja setiap minggunya.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Manfaat Efek Afterburn, Saat Kalori Masih Terbakar Setelah Olahraga.


Sumber : Kompas.com
Editor: Wahyu Rahmawati

Video Pilihan


Close [X]
×