Penulis: Virdita Ratriani
KONTAN.CO.ID - Zat besi adalah komponen utama dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Selain itu, zat besi juga menjadi komponen penting dari mioglobin, protein yang membantu suplai oksigen ke otot. Ada banyak makanan yang mengandung zat besi.
Saat orang mengonsumsi makanan mengandung zat besi yang cukup, maka bisa membantu tubuh dalam penggunaan energi yang efisien. Selain itu, zat besi juga sangat membantu dalam meningkatkan konsentrasi dan fokus.
Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi dan Manfaatnya untuk Tubuh
Sebaliknya, apabila tubuh kekurangan zat besi, kondisi ini bisa menyebabkan beragam penyakit, salah satunya adalah anemia defisiensi besi.
Namun demikian, terlalu banyak mengonsumsi zat besi juga kurang baik bagi kesehatan. Kelebihan zat besi bisa berefek pada keracunan, meski kasus keracunan ini terbilang cukup jarang terjadi.
Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi dan Mudah Didapat
Makanan yang mengandung zat besi
Secara umum, sumber zat besi terbagi dalam dua kategori. Pertama disebut nonheme yang sumbernya berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sumber kedua disebut heme yang berasal dari hemoglobin hewani.
Zat besi yang berasal dari sumber hewani atau heme lebih mudah diserap oleh tubuh apabila dibandingkan dengan zat besi yang asalnya dari tumbuh-tumbuhan.
Berikut ini daftar makanan yang mengandung zat besi sebagaimana dilansir dari Healthline:
Baca Juga: Enak dan Kaya Gizi! 10 Manfaat terong untuk Kesehatan
1. Kerang
Kerang adalah makanan yang mengandung zat besi tinggi. Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang, tiram, dan remis merupakan sumber yang sangat baik.
Misalnya, satu porsi kerang 3,5 ons (100 gram) dapat mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari dari kebutuhan harian.
Baca Juga: Kaya dengan Antioksidan, Inilah Ragam Manfaat Buah Markisa
Namun, kandungan besi kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah.
Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tanaman.
Satu porsi kerang 3,5 ons juga menyediakan 26 gram protein, 24% kebutuhan harian untuk vitamin C, dan 4,125% kebutuhan harian untuk vitamin B12.
Baca Juga: Kenali 5 Manfaat Selada Air Untuk Kesehatan yang Menarik Diketahui
2. Bayam
Bayam merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi tinggi. Sayuran hijau ini memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori.
Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari kebutuhan harian.
Baca Juga: 8 Manfaat Sawi Putih Untuk Kesehatan Tubuh yang Menarik Diketahui, Apa Saja?
Meskipun bayam adalah zat besi non-heme, bayam juga kaya akan vitamin C. Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit.
Mengonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya membantu tubuh menyerap karotenoid. Jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam.
Baca Juga: 9 Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan dan Tanda Tubuh Kekurangn Vitamin B12
3. Hati dan jeroan lainnya
Hati dan jeroan hewan ternak juga termasuk makanan yang mengandung zat besi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung, semuanya adalah makanan yang mengandung zat besi tinggi.
Misalnya, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari kebutuhan harian. Jeroan juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, dan selenium.
Terlebih lagi, jaroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.
Baca Juga: Moms, Ini Rekomendasi Menu Sahur untuk Anak Agar Puasanya Lancar
4. Kacang-kacangan
Legum atau kacang-kacangan sarat dengan nutrisi dan merupakan makanan yang mengandung zat besi tinggi. Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah buncis, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai.
Legum adalah sumber zat besi yang bagus, terutama untuk vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 6,6 mg, yaitu 37% dari kebutuhan harian.
Baca Juga: Kenali 5 Manfaat Jahe Untuk Kesehatan Tubuh yang Teruji Secara Klinis
Kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah semuanya dapat membantu meningkatkan asupan zat besi dengan mudah. Legum juga merupakan sumber folat, magnesium, dan potasium yang baik.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.
Baca Juga: Kenali 5 Manfaat Jahe Untuk Kesehatan Tubuh yang Teruji Secara Klinis
5. Daging merah
Makanan yang mengandung zat besi tinggi salah satunya daging merah. Satu porsi daging giling 3,5 ons (100 gram) mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari kebutuhan harian.
Daging juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B. Pada orang yang rutin mengonsumsi daging sapi, unggas, dan ikan secara teratur memiliki risiko yang rendah untuk kekurangan zat besi.
Daging merah juga satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah dikonsumsi penderita anemia. Dalam sebuah studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi daging merah memiliki kadar zat besi lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi.
Baca Juga: Catat Yuk 6 Manfaat Buah Durian Untuk Kesehatan Tubuh yang Tidak Terduga
6. Biji labu
Biji labu adalah camilan yang enak dan praktis. Biji-bijian ini juga merupakan makanan mengandung zat besi cukup tinggi.
Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 2,5 mg zat besi, yang merupakan 14% kebutuhan harian. Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng, magnesium, dan mangan yang baik.
Baca Juga: Simak 6 Manfaat Kacang Tanah Untuk Kesehatan Tubuh yang Jarang Diketahui
Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu juga mengandung 2,5 mg zat besi, yang merupakan 14% dari kebutuhan harian. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 40% kebutuhan harian untuk magnesium, yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.
Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Makanan ini juga termasuk sumber magnesium terbaik, yang banyak orang kekurangannya.
Baca Juga: Ayo Kenali 9 Manfaat Kacang Panjang Untuk Kesehatan yang Tidak Terduga
7. Brokoli
Brokoli sangat bergizi sekaligus sebagai salah satu makanan yang mengandung zat besi. Satu porsi brokoli matang 1 cangkir (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yaitu 6% dari kebutuhan harian.
Selain itu, satu porsi brokoli juga mengandung 112% kebutuhan harian untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik. Brokoli juga tinggi akan folat, serat, dan vitamin K.
Baca Juga: Ayo Kenali 6 Manfaat Buah Rambutan Untuk Kesehatan Tubuh yang Jarang Diketahui
8. Tahu
Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.
Sebagai salah satu makanan mengandung zat besi tinggi, satu porsi tahu dengan berat 126 gram menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari kebutuhan harian.
Baca Juga: Mampu Mengurangi Risiko Kanker, Cek 7 Manfaat Buah Delima Untuk Kesehatan Tubuh
Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium, serta protein.
Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon. Senyawa itu dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan meredakan gejala menopause.
Baca Juga: Ayo Kenali 9 Manfaat Kacang Panjang Untuk Kesehatan yang Tidak Terduga
9. Ikan
Ikan adalah makanan yang sangat bergizi. Beberapa jenis ikan seperti tuna merupakan satu dari sekian makanan yang mengandung zat besi.
Satu porsi tuna kalengan 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang merupakan sekitar 8% dari kebutuhan harian.
Ikan juga penuh dengan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat. Asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Baca Juga: Sayur Kol Ternyata Puynya Banyak Manfaat, Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.
Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh ikan kaya zat besi lainnya yang juga dapat Anda masukkan ke dalam menu makanan.
Itulah sederet makanan yang mengandung zat besi yang bisa Anda masukan dalam menu harian. Pastikan Anda juga mengonsumsi vitamin C yang cukup guna membantu penyerapan zat besi lebih optimal.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
