Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - Adanya kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah meningkatkan kemungkinan serangan jantung dan stroke. Itu sebabnya, Anda harus menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
Jika Anda telah didiagnosis dengan kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin akan mendapatkan resep statin, obat yang digunakan untuk menurunkan kolesterol LDL.
Dokter Anda mungkin juga menyarankan perubahan pada diet dan rutinitas olahraga Anda. Perubahan pola makan dapat mencakup makanan yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol.
Ada dua jenis utama kolesterol:
1. Low-density lipoprotein (LDL), juga disebut kolesterol "jahat".
2. High-density lipoprotein (HDL), juga disebut kolesterol "baik".
Mengutip Healthline, kadar kolesterol yang dianjurkan adalah:
- Kolesterol total: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg/dL)
- Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg/dL
- Kolesterol HDL: 60 mg/dL atau lebih tinggi
Seseorang bisa berisiko terkena kolesterol LDL tinggi jika kelebihan berat badan atau tidak cukup berolahraga. Anda juga bisa mewarisi kecenderungan kolesterol tinggi.
Baca Juga: Kadar Kolesterol Normal Laki-Laki & Wanita, Berapa Kolesterol Di Telur Puyuh?
9 Bahan Alami Penurun Kolesterol
Ada makanan — dan suplemen yang berasal dari makanan — yang juga bisa menurunkan kolesterol Anda. Apa saja?
1. Niacin
Niacin adalah vitamin B. Dokter terkadang menyarankannya untuk pasien dengan kolesterol tinggi atau masalah jantung. Niacin bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi trigliserida, lemak lain yang dapat menyumbat arteri. Anda bisa mendapatkan niasin dari makanan, terutama hati dan ayam, atau dari suplemen.
Asupan niasin harian yang direkomendasikan adalah 14 miligram untuk wanita dan 16 miligram untuk pria.
Jangan mengonsumsi suplemen kecuali dokter Anda merekomendasikannya. Melakukannya dapat menyebabkan efek samping seperti kulit gatal dan kemerahan, mual, dan banyak lagi.
2. Serat larut
Ada dua jenis serat: larut, yang larut menjadi gel dalam cairan, dan tidak larut. Serat larut menurunkan penyerapan kolesterol dalam aliran darah Anda.
Jumlah serat harian yang direkomendasikan adalah:
- pria 50 tahun ke bawah: 38 gram
- pria di atas 50: 30 gram
- wanita 50 tahun ke bawah: 25 gram
- wanita di atas 50: 21 gram
Baca Juga: 5 Manfaat Secang untuk Kesehatan Jika Diminum Setiap Hari
Kabar baiknya adalah serat larut mungkin ada dalam makanan yang sudah Anda nikmati:
- jeruk: 1,8 gram
- pir: 1,1 hingga 1,5 gram
- persik: 1,0 hingga 1,3 gram
- asparagus (1/2 cangkir): 1,7 gram
- kentang: 1,1 gram
- roti gandum (1 iris): 0,5 gram
- oatmeal (1 1/2 cangkir): 2,8 gram
- kacang merah (175 mililiter, kira-kira 3/4 cangkir): 2,6 hingga 3 gram
3. Suplemen psyllium
Psyllium adalah serat yang terbuat dari kulit biji tanaman Plantago ovata. Anda bisa meminumnya dalam bentuk pil atau mencampurkannya ke dalam minuman atau makanan.
Mengambil psyllium secara teratur telah ditampilkan untuk mengurangi kadar kolesterol secara signifikan. Ini juga mengurangi sembelit dan dapat menurunkan gula darah bagi penderita diabetes.
4. Fitosterol
Fitosterol adalah lilin yang berasal dari tumbuhan. Mereka mencegah usus Anda menyerap kolesterol. Mereka secara alami hadir dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
Produsen makanan mulai menambahkan fitosterol ke dalam makanan siap saji, seperti margarin dan yogurt. Itu benar: Anda bisa makan makanan yang mengandung kolesterol dan menetralkan efek kolesterol itu, setidaknya sedikit, pada waktu yang bersamaan!
5. Protein kedelai
Kacang kedelai dan makanan yang dibuat dengannya dapat sedikit menurunkan kolesterol LDL.
Tahu, susu kedelai, dan kacang kedelai kukus adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, yang berarti memakannya sebagai pengganti makanan berlemak seperti daging sapi dapat mengurangi kolesterol keseluruhan dalam makanan Anda.
Baca Juga: Menurunkan Kplesterol dan Trigliserida, Ini Manfaat Wedang Sereh Gula Merah
6. Bawang putih
Efek penurun kolesterol bawang putih tidak jelas. Itu bisa membantu mencegah penyakit jantung, tetapi penelitian medis pada 2009 menyimpulkan bahwa itu tidak mengurangi kolesterol secara khusus.
Bawang putih dianggap memiliki manfaat kesehatan lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah. Anda bisa mendapatkan manfaat dari makanan atau dari suplemen.
7. Beras ragi merah
Beras ragi merah adalah beras putih yang telah difermentasi dengan ragi. Itu dimakan dan digunakan sebagai obat di Tiongkok.
Beberapa suplemen beras ragi merah telah terbukti menurunkan kolesterol, karena mengandung monacolin K. Ini memiliki susunan kimiawi yang sama dengan lovastatin, obat penurun kolesterol.
Namun, Anda tidak akan menemukan monacolin K dalam beras ragi merah yang dijual di Amerika karena FDA memutuskan pada tahun 1998 bahwa monacolin K adalah obat dan tidak dapat dijual sebagai suplemen.
Anda masih dapat menemukan suplemen beras ragi merah, tetapi tidak mengandung monacolin K.
Beras ragi merah juga dapat menyebabkan kerusakan ginjal, hati, dan otot.
Baca Juga: Daftar Obat Hipertensi Alami, Benarkah Belimbing Bisa Menurunkan Darah Tinggi?
8. Jahe
Satu Studi 2014 menunjukkan bahwa jahe dapat menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida Anda, sedangkan studi dari 2008 menunjukkan bahwa jahe dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Anda bisa menambahkan jahe ke dalam makanan, atau meminumnya sebagai suplemen atau bubuk.
9. Biji rami
Rami adalah bunga biru yang tumbuh di daerah beriklim sedang. Baik biji maupun minyaknya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Untuk mendapatkan peningkatan kesehatan terbesar dari biji rami, gunakan minyaknya atau makan biji rami, tidak utuh.
Vitamin lain penurun kolesterol
Mengutip Medical News Today, suplemen makanan lain yang dapat membantu menurunkan kolesterol meliputi:
1. Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 (PUFA)
Omega-3 PUFA, juga dikenal sebagai minyak ikan omega-3 atau asam lemak omega-3, dapat membantu mengurangi kadar lemak trigliserida dalam darah.
Omega-3 PUFA hadir dalam makanan seperti ikan berminyak, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Suplemen juga tersedia. Itu AHA merekomendasikan orang hanya menggunakan suplemen ini di bawah perawatan dokter mereka.
Baca Juga: Daftar Obat Hipertensi Alami, Benarkah Belimbing Bisa Menurunkan Darah Tinggi?
Dosis besar dapat menyebabkan efek samping yang serius, termasuk:
- pendarahan
- stroke
Pada penderita diabetes, suplemen omega-3 PUFA dapat mempersulit pengendalian kadar gula darahnya. Orang dengan alergi ikan atau kerang mungkin memiliki reaksi alergi terhadap PUFA omega-3.
2. Berberin
Berberine berasal dari tumbuhan seperti goldenseal, barberry, anggur Oregon, dan kunyit pohon.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa itu mungkin dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah bila dikombinasikan dengan gaya hidup sehat. Namun, para peneliti belum yakin apakah ini akan bekerja untuk semua orang.
Kemungkinan efek samping dari berberin meliputi:
- diare
- sembelit
- mual
- muntah
Baca Juga: Rempah dan Bumbu Masak Ini Efektif Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
