8 Buah yang Bisa Dikonsumsi untuk Diet Ramah Diabetes

Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie

KONTAN.CO.ID - Saat Anda sedang mencari makanan ramah diabetes yang tidak akan membuat gula darah Anda keluar dari kisaran sehat, lihatlah kulkas Anda. Apakah ada buah di sana?

Sebuah studi yang diterbitkan di PLoS One pada April 2017 bahkan menemukan bahwa jumlah buah segar yang tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, serta komplikasi yang lebih sedikit bagi orang yang sudah menderita diabetes.

Sementara itu, menurut sebuah penelitian di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis Oktober 2021, orang yang mengonsumsi makanan kaya buah utuh mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Serat, yang juga dapat ditemukan di beberapa sayuran terbaik untuk diabetes dan biji-bijian, dapat lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengekang keinginan dan makan berlebihan.

Jadi, bagaimana Anda memilih buah terbaik untuk diabetes?

Beberapa bentuk buah, seperti jus, bisa berdampak buruk bagi diabetes. Penelitian sebelumnya, misalnya, menunjukkan bahwa sementara buah utuh dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, konsumsi jus buah sebenarnya dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.

Buah utuh seperti beri, jeruk, aprikot, dan ya, bahkan apel - bisa menjadi cara yang sehat untuk memuaskan rasa manis Anda sekaligus mendapatkan vitamin dan mineral penting.

Tetapi seperti halnya makanan apa pun dalam diet diabetes Anda, Anda harus pintar menghitung karbohidrat dan melacak apa yang Anda makan. Ukuran porsi adalah kuncinya.

Menurut Mayo Clinic, satu porsi buah tidak boleh mengandung lebih dari 15 gram (g) karbohidrat.

Konsumsilah buah dalam bentuk utuh dan alami, dan hindari buah dalam sirup atau buah olahan apa pun dengan tambahan gula, yang cenderung meningkatkan gula darah Anda.

Jika Anda menggunakan indeks glikemik (GI) atau beban glikemik untuk membuat keputusan diet, sebagian besar buah utuh adalah pilihan yang baik karena mengandung gula yang cenderung rendah.

Menurut Harvard Health Publishing, indeks glikemik adalah skala yang digunakan untuk menentukan seberapa cepat suatu makanan diharapkan dapat meningkatkan gula darah Anda.

Melansir Everyday Health, berikut 8 buah yang ramah diabetes:

1. Aprikot

Aprikot adalah salah satu buah terbaik untuk dimasukkan dalam daftar rencana diet diabetes. Satu aprikot hanya memiliki 17 kalori dan 4 g karbohidrat.

Empat buah segar kecil aprikot menyediakan 134 mikrogram (mcg) kebutuhan vitamin A harian. Ini merupakan sumber nutrisi yang sangat baik.

Vitamin A penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan.

2. Pir

Pir adalah salah satu sumber serat yang sangat baik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung hampir 5,5 g. Itu sebabnya, pir merupakan tambahan yang bijak untuk rencana makan diabetes Anda.

3. Kiwi

Seperti yang mungkin Anda ketahui, kulit kiwi yang berbulu cokelat menyembunyikan buah berwarna hijau cerah.

Menurut USDA, kiwi pembangkit tenaga yang lezat adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan memberi Anda sedikit potasium dan serat.

Satu buah kiwi juga memiliki sekitar 48 kalori dan 11 g karbohidrat, sehingga merupakan tambahan yang cerdas untuk diet ramah diabetes Anda.

4. Berries

Berries adalah makanan super diabetes karena dikemas dengan antioksidan dan serat. Satu cangkir blueberry segar memiliki 84 kalori dan 21 gram (g) karbohidrat.

5. Ceri Asam

Satu cangkir ceri asam memiliki 52 kalori dan 12,6 g karbohidrat. Dan buah-buahan ini mungkin sangat baik melawan peradangan, berkat antioksidannya, yang terbukti melawan penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.

Ceri asam dapat dibeli segar, kalengan, beku, atau kering. Tetapi karena banyak buah kaleng mengandung gula tambahan, yang dapat meningkatkan gula darah Anda, pastikan untuk memeriksa labelnya.

6. Apel

Salah satu manfaat mengonsumsi apel sekali dalam sehari secara rutin adalah bisa menjauhkan seseorang dari dokter.

Apel ukuran sedang mengandung 95 kalori dan 25 g karbohidrat.

Jika Anda mencoba untuk tetap di bawah 15 g karbohidrat per porsi, nikmati setengahnya.

7. Jeruk

Makan satu jeruk sedang dan Anda akan mendapatkan hampir semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari (63 mg).

Pilihan lezat ini hadir dengan 16 g karbohidrat dan 65 kalori.

Satu buah jeruk sedang juga mengandung folat (24 mcg), yang membantu pembentukan sel darah merah, dan potasium (238 mg), yang dapat menormalkan tekanan darah.

Jeruk bali juga merupakan pilihan bagus untuk penderita diabetes.

8. Persik

Buah persik yang segar dan harum adalah salah satu pilihan yang baik yang dapat Anda sertakan dalam diet ramah diabetes Anda.

Satu persik sedang mengandung 59 kalori dan 14 g karbohidrat. Buah ini juga memiliki 10 miligram (mg) vitamin C, yang menjadikannya sumber nutrisi yang baik, dan juga merupakan sumber potasium, dengan 285 mg.