7 Makanan yang bisa mengontrol gula darah, kenyang lebih lama

Sumber: Webmd | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie

KONTAN.CO.ID - Ketika Anda menderita diabetes tipe 2, apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengontrol gula darah, mencegah rasa lapar, dan merasa kenyang lebih lama.

“Diabetes adalah ketika kadar gula darah atau glukosa Anda lebih tinggi dari biasanya. Ini adalah makanan karbohidrat seperti roti, sereal, nasi, pasta, buah-buahan, susu, dan makanan penutup yang dapat menyebabkan kenaikan ini," kata Maggie Powers, PhD, presiden terpilih Perawatan & Pendidikan Kesehatan di American Diabetes Association.

Melansir WebMD, menurut Powers, rencana makan Anda harus fokus pada jumlah dan jenis karbohidrat yang Anda taruh di piring sepanjang hari.

Tetapi penting juga untuk memiliki makanan yang Anda nikmati. Anda ingin makan cukup sehingga Anda merasa puas dan menghindari makan berlebihan dan pilihan yang buruk.

Berikut adalah tujuh makanan yang menurut Powers dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali dan membuat Anda bahagia dan sehat untuk memulai.

1. Sayuran Mentah, Dimasak, atau Dipanggang

Sayuran mentah bisa menambah warna, rasa, dan tekstur pada makanan. Pilih sayuran rendah karbohidrat yang lezat, seperti jamur, bawang, terong, tomat, kubis Brussel, dan labu rendah karbohidrat, seperti zucchini.

Cobalah dengan saus seperti saus rendah lemak, hummus, guacamole, dan salsa, atau panggang dengan bumbu yang berbeda seperti rosemary, cabai rawit, atau bawang putih.

2. Hijau-hijauan

Cobalah kangkung, bayam, dan lobak. Menurut Power, semua sayuran hijau itu sehat, lezat, dan rendah karbohidrat.

Panggang daun kangkung dalam oven dengan minyak zaitun untuk mendapatkan keripik yang cepat dan renyah. Anda juga dapat mencampur sayuran hijau dengan sayuran panggang untuk menambah tekstur dan rasa yang berbeda, atau menyajikannya dengan sedikit protein, seperti salmon.

3. Minuman Beraroma Rendah Kalori

Air putih selalu baik, tetapi air yang diresapi dengan buah-buahan dan sayuran lebih menarik. Potong lemon atau mentimun dan masukkan ke dalam air Anda, atau buat es batu dengan beberapa campuran di dalamnya.

Jika Anda bukan peminum teh panas, cobalah teh dingin dengan lemon atau batang kayu manis.

“Minuman ini tidak hanya rendah karbohidrat, tetapi juga dapat membantu Anda kenyang sehingga Anda tidak menginginkan makanan lain,” kata Powers.

4. Melon atau Berry

Tahukah Anda bahwa 1 cangkir dari salah satu buah ini hanya memiliki 15 gram karbohidrat?

“Ini sedikit lebih mahal, tapi ini adalah makanan sehat yang dikemas dengan nutrisi dan serat, dan sedikit manis,” kata Powers.

Untuk sentuhan berbeda, campur melon atau beri dengan yogurt tawar, atau masukkan ke dalam es batu.

5. Makanan Gandum, Makanan Tinggi Serat

Anda bisa mengkonsumsi makanan gandum atau makanan tinggi serat.

Cobalah kacang-kacangan seperti kacang kering, kacang polong, dan lentil. Anda bahkan dapat menikmati kacang hitam dan salsa jagung dengan sayuran mentah Anda.

“Makanan ini masih mengandung karbohidrat, tetapi memiliki rasa yang menarik [yang membantu Anda tetap puas],” kata Powers.

6. Sedikit Lemak

Pilihan lemak yang baik termasuk minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak.

Lemak dari ikan berfungsi sebagai saus untuk salad, kata Powers.

7. Protein

Powers merekomendasikan yogurt Yunani, keju cottage, telur, dan daging tanpa lemak.

“Selai kacang pada batang seledri adalah campuran lemak dan protein yang baik untuk camilan sehat dan memuaskan,” katanya.

"Anda juga bisa mengemil stik keju rendah lemak atau dendeng sapi. Tetapi tetap perhatikan berapa banyak natrium di dalamnya," katanya.

"Secara keseluruhan, rencana makan Anda tidak boleh membosankan. Ini harus mencakup makanan yang Anda sukai dengan keseimbangan karbohidrat," kata Powers.