Sumber: Healthline | Editor: S.S. Kurniawan
KONTAN.CO.ID - Lonjakan gula darah bisa membuat pembuluh darah Anda mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Berikut ini cara sederhana yang terbukti mencegah lonjakan gula darah tinggi.
Dalam jangka pendek, lonjakan gula darah bisa menyebabkan kelesuan dan kelaparan. Seiring waktu, tubuh Anda mungkin tidak bisa menurunkan gula darah secara efektif, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Nah, berikut tips sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mencegah lonjakan gula darah, mengutip Healthline:
Baca Juga: Cukup ubah kebiasaan ini, bisa mencegah gula darah tinggi
1. Minum lebih banyak air putih
Tidak minum cukup air putih bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut vasopresin.
Ini mendorong ginjal Anda untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urin Anda. Juga, mendorong hati Anda untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.
Satu studi terhadap 3.615 orang menemukan, mereka yang minum setidaknya 1 liter air putih sehari memiliki kemungkinan 21% lebih kecil untuk mengembangkan gula darah tinggi dibandingkan mereka yang minum 473 ml atau kurang per hari.
Sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia menunjukkan, selama 12,6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Berapa banyak air putih yang harus Anda minum, sering dibicarakan. Pada dasarnya, itu tergantung pada individu.
Selalu pastikan Anda minum segera setelah Anda haus dan tingkatkan asupan air putoh Anda saat cuaca panas atau saat berolahraga.
Pertahankan air daripada jus manis atau soda, karena kandungan gula akan menyebabkan lonjakan gula darah.
Baca Juga: 10 Ciri-ciri gula darah tinggi, Anda harus kenali dan waspada
2. Rendah karbohidrat
Karbohidrat menyebabkan gula darah naik. Ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula sederhana. Gula tersebut kemudian memasuki aliran darah.
Saat kadar gula darah meningkat, pankreas Anda melepaskan hormon yang disebut insulin, yang mendorong sel-sel Anda untuk menyerap gula dari darah. Hal ini menyebabkan kadar gula darah Anda turun.
Banyak penelitian menunjukkan, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.
Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah.
Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, termasuk menghitung karbohidrat.
Baca Juga: Tanpa obat, ini 3 cara efektif menurunkan gula darah tinggi di pagi hari
3. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.
Karbohidrat olahan telah kehilangan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan, diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi juga bisa meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.
Umumnya, makanan gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayur non-tepung dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Anda bisa coba, 4 sayur ini terbukti bisa menurunkan gula darah
4. Makan lebih banyak serat
Serat terdiri dari bagian-bagian makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Ini sering dibagi menjadi dua kelompok: serat larut dan tidak larut.
Serat larut, khususnya, bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah. Ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.
Selain itu, serat larut menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan. Serat juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Sumber serat larut yang baik meliputi:
- Havermut
- Gila
- Kacang-kacangan
- Beberapa buah, seperti apel, jeruk, dan blueberry
- Kebanyakan sayur
5. Pertimbangkan faktor gaya hidup ini
Jika Anda benar-benar ingin mengurangi lonjakan gula darah, Anda juga harus mempertimbangkan faktor gaya hidup yang bisa memengaruhi gula darah. Misalnya, stres dan tidur.
Stres dapat memengaruhi kesehatan Anda secara negatif dalam beberapa cara, menyebabkan sakit kepala serta peningkatan tekanan darah dan kecemasan.
Stres juga telah terbukti memengaruhi gula darah. Saat tingkat stres naik, tubuh Anda melepaskan hormon tertentu.
Efeknya adalah melepaskan energi yang tersimpan dalam bentuk gula ke dalam aliran darah Anda untuk respons fight-or-flight.
Satu studi terhadap 241 pekerja Italia menemukan peningkatan stres terkait pekerjaan secara langsung terkait dengan peningkatan kadar gula darah.
Mengatasi stres secara aktif juga terbukti bermanfaat bagi gula darah Anda. Dalam sebuah penelitian terhadap mahasiswa keperawatan, latihan yoga ditemukan dapat mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan.
Kemudian, terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk. Bahkan, mengalami satu atau dua malam yang buruk bisa memengaruhi kadar gula darah Anda.
Sebuah penelitian terhadap sembilan orang sehat menunjukkan, tidur terlalu sedikit, atau hanya selama 4 jam, meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah.
Kualitas tidur sama pentingnya dengan kuantitas. Sebuah penelitian menemukan tingkat tidur terlama menjadi yang paling penting dalam hal mengendalikan gula darah.
Baca Juga: Brokoli terbukti bisa menurunkan gula darah, ini cara penyajiannya
6. Kurangi asupan gula
Rata-rata orang Amerika Serikat mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti, sekitar 350 kalori.
Sementara beberapa di antaranya menambahkan gula meja, sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda.
Anda tidak membutuhkan nutrisi tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi. Mereka, pada dasarnya, hanya kalori kosong.
Tubuh Anda memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, menyebabkan lonjakan gula darah yang hampir seketika.
Studi menunjukkan, mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin. Ini adalah saat sel gagal merespons pelepasan insulin sebagaimana mestinya, sehingga tubuh tidak bisa mengontrol gula darah secara efektif.
Pada 2016, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mewajibkan kemasan makanan harus menampilkan jumlah gula tambahan yang dikandungnya dalam gram dan sebagai persentase dari asupan maksimum harian yang direkomendasikan.
Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula.
Baca Juga: Ini gejala gula darah rendah, Anda harus kenali dan waspada
7. Tambahkan beberapa bumbu masakan
Kayu manis dan fenugreek atau klabet telah digunakan dalam pengobatan alternatif selama ribuan tahun. Kedua bumbu masakan ini dikaitkan dengan kontrol gula darah.
Bukti ilmiah untuk penggunaan kayu manis dalam pengendalian gula darah beragam.
Pada orang sehat, kayu manis telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan berbasis karbohidrat.
Salah satu penelitian ini diikuti 14 orang sehat. Temuannya, makan 6 gram kayu manis dengan 300 gram puding beras secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah dibandingkan dengan makan puding saja.
Sementara salah satu khasiat fenugreek adalah bijinya yang tinggi serat larut. Ini membantu mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Namun, tampaknya kadar gula darah bisa mengambil manfaat lebih dari sekadar bijinya. Analisis dari 10 penelitian menemukan, fenugreek secara signifikan mengurangi gula darah dua jam setelah makan.
Fenugreek bisa membantu mengurangi lonjakan gula darah. Bumbu masakan ini bisa Anda tambahkan ke makanan, tapi rasanya cukup kuat, jadi beberapa orang lebih suka meminumnya sebagai suplemen.
Selanjutnya: 8 Penyebab gula darah naik, Anda harus waspada!
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
