Sumber: Kompas.com | Editor: Wahyu T.Rahmawati
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kolesterol diproduksi di hati dan memiliki banyak fungsi penting pada tubuh, di antaranya membantu menjaga dinding sel tetap fleksibel dan dibutuhkan untuk memproduksi beberapa hormon. Meski banyak fungsinya, kadar kolesterol tinggi akan menyebabkan masalah kesehatan, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung.
Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, pengangkutannya ke dalam tubuh bergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak di dalam darah.
Mengonsumsi obat bisa membantu mengontrol kadar kolesterol, tapi akan lebih baik jika Anda bisa menurunkan kolesterol secara alami. Menurut Ahli jantung Leslie Cho, MD dari Cleveland Clinic, berikut ini cara alami yang bisa dilakukan dan terbukti bisa menurunkan kolesterol:
1. Ubah pola makan
Melansir Cleveland Health, cara terbaik untuk menurunkan kolesterol secara alami adalah mulai dengan mengganti lemak tidak sehat (jenuh) dengan lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda). “Ini berarti Anda harus menjadi pembaca label makanan,” kata Dr. Cho.
“Penting untuk membatasi asupan lemak jenuh. Seharusnya tidak lebih dari 2 gram lemak per porsi dan itu harus mencakup kurang dari 7% dari asupan kalori harian Anda."
Lemak jenuh paling sering ditemukan dalam minyak sawit dan minyak kelapa, selain itu juga pada produk hewani seperti daging sapi, babi, kulit ayam, hot dog, dan keju. Selain itu penting juga untuk mendeteksi lemak trans atau lemak jenuh pada kemasan makanan.
Terkadang lemak trans tercantum pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans ini meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Baca Juga: Tetap nyaman saat berhubungan intim setelah melahirkan dengan tips ini
2. Perbanyak konsumsi serat
“Idealnya, Anda harus mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat sehari,” kata Dr. Cho. Serat mengikat kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh.
Untuk meningkatkan asupan serat, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak biji-bijian, polong-polongan seperti kacang-kacangan dan lentil, sayuran dan buah-buahan.
Selain untuk menurunkan kolesterol, serat juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit, mencegah sembelit, dan membantu membuat kenyang lebih lama.
Baca Juga: Tak selalu buruk, stres ringan justru mendatangkan keuntungan bagi tubuh
3. Konsumsi lemak omega 3
Menurut Dr. Cho, ikan berminyak seperti salmon, tuna, sarden, makarel, dan herring adalah yang terbaik. Ia juga merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi per minggu. "Anda bisa menambahkan suplemen minyak ikan, tapi hati-hati karena dosis tinggi minyak ikan murni dapat menurunkan kadar trigliserida (jenis lemak lain dalam darah) dan meningkatkan kolesterol baik Anda," kata dia.
“Tapi itu tidak menurunkan LDL (low-density lipoprotein) – kolesterol jahat. Jadi pastikan untuk membaca label suplemen minyak ikan Anda," imbuh dia. Saat membaca label botol minyak ikan, perhatikan EPA plus DHA di setiap sajian, karena itu adalah bahan yang efektif.
“Misalnya, jika minyak ikan menyebutkan 1000 mg minyak ikan, tetapi hanya mengandung 300 mg EPA dan DHA, ketahuilah bahwa itu berarti Anda mengonsumsi 700 mg lemak ikan yang tidak perlu. Jadi, pastikan Anda memilih minyak ikan dengan jumlah EPA plus DHA tertinggi di setiap pil,” jelas Dr. Cho.
Baca Juga: Sayur Cleome Putih yang Dipercaya Perkuat Daya Tahan Tubuh
4. Olahraga
Rutin berolahraga dan meningkatkan aktivitas fisik dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL)- kolesterol baik.
Dengan persetujuan dokter, lakukan olahraga setidaknya 30 menit, lima kali dalam seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit, tiga kali seminggu. Meningkatkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan, seperti jalan cepat setiap hari saat jam makan siang bersepeda ke kantor, atau melakukan olahraga favorit di pgi hari atau di sore hari.
5. Berhenti merokok
Tahukah Anda, berhenti merokok dapat memperbaiki kadar kolesterol HDL Anda? Bahkan, manfaatnya terasa dengan cepat Dikutip dari Mayo Clinic, dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung Anda akan pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok.
Dalam tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik. Dalam setahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung Anda menurun setengah dari risiko perokok.
Baca Juga: Turunkan berat badan, berapa banyak kalori yang harus dibakar?
6. Menjaga berat badan ideal
Bertambahnya berat badan, meski hanya sedikit akan berkontribusi pada kolesterol tinggi. Untuk mencegahnya, Anda bisa melakukan beberapa perubahan kecil seperti mengganti minuman manis dengan air.
Atau jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, pilihlah buah segar, seperti apel yang mengenyangkan. Cari cara untuk melakukan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift atau parkir lebih jauh dari kantor.
Ini akan membantu Anda menjaga berat badan. Meski telah menjalani pola hidup sehat, jika menurut dokter, Anda tetap membutuhkan obat untuk menurunkan kadar kolesterol, maka jangan lewatkan itu. Tetap menerapkan gaya hidup sehat saat mengonsumsi obat, dapat menjaga dosis obat tetap rendah.
Penulis: Bestari Kumala Dewi
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 6 Cara Alami Menurunkan Kadar Kolesterol.
Baca Juga: Pantangan kolesterol ini wajib Anda perhatikan
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
