Reporter: SS. Kurniawan | Editor: S.S. Kurniawan
KONTAN.CO.ID - Beberapa makanan bisa menjadi pilihan untuk menurunkan gula darah. Bagi penderita pradiabetes dan diabetes, diet adalah bagian utama dari menurunkan gula darah yang sehat.
Meskipun faktor-faktor, seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika, juga berperan dalam pemeliharaan gula darah, melakukan diet sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.
Sementara beberapa makanan bisa berkontribusi pada fluktuasi gula darah, yang lain bisa mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berikut 10 makanan yang bisa menurunkan gula darah, melansir Healthline:
Baca Juga: Olahraga hingga minum air, ini 7 cara menurunkan gula darah secara alami
1. Brokoli
Makanan ini mengandung sulforaphane, yakni jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.
Sulforaphane dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase. Keduanya terkonsentrasi di brokoli.
Penelitian atas hewan dan manusia menunjukkan, ekstrak brokoli kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.
Sementara kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glukoraphanin, dan terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 ketika diekstrak.
Cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan, atawa menambahkan sumber aktif myrosinase seperti bubuk biji mustard ke brokoli yang dimasak.
Baca Juga: Bisa Anda coba, kayu manis efektif menurunkan gula darah
2. Labu dan biji labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah. Faktanya, labu digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara, seperti Meksiko dan Iran.
Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah pada penelitian pada manusia dan hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dipanggang atau dikukus, bisa bermanfaat untuk menurunkan gula darah.
Sementara biji labu dikemas dengan lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.
Sebuah studi pada 2018 terhadap 40 orang menemukan, mengonsumsi 2 ons atau 65 gram biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35% dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Baca Juga: 7 Cara mudah menurunkan gula darah secara alami, bisa Anda coba
3. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya bisa membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.
Meskipun total konsumsi buah telah terbukti mengurangi risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
Sebuah studi yang mencakup data dari lebih dari 187.000 orang menemukan, asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Selanjutnya, sebuah penelitian pada 18 wanita menunjukkan, makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.
Baca Juga: Layak Anda coba, ini 4 buah yang bisa menurunkan gula darah
4. Jeruk
Meskipun banyak jeruk manis, penelitian memperlihatkan, buah ini bisa membantu mengurangi kadar gula darah. Jeruk dianggap buah glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain, seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk, seperti jeruk dan jeruk bali, dikemas dengan serat serta mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.
Makan jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi terhadap perkembangan diabetes.
Baca Juga: Bisa turunkan gula darah, seafood sumber protein dan lemak sehat
5. Kale
Kale sering digambarkan sebagai "makanan super", dikemas dengan senyawa yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan, mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Penelitian juga memperlihatkan, antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitivitas insulin yang kuat.
Baca Juga: Bisa menurunkan gula darah, inilah 4 manfaat buah naga
6. Seafood
Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang bisa membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan, serta meningkatkan perasaan kenyang.
Plus, protein dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.
Asupan tinggi ikan berlemak, seperti salmon dan sarden, telah terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.
Misalnya, sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per minggu mengalami perbaikan kadar gula darah pasca makan yang signifikan dibanding mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.
Baca Juga: Efektif menurunkan gula darah, ini 5 manfaat buah naga
7. Kayu manis
Kayu manis, rempah yang biasa ditambahkan ke hidangan manis dan gurih di seluruh dunia, juga memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk kemampuan untuk menurunkan gula darah dan membantu mengelola diabetes.
Sekilas tentang fakta nutrisi kayu manis mungkin tidak membuat Anda percaya bahwa itu adalah makanan super. Meskipun tidak mengandung banyak vitamin atau mineral, kayu manis mengandung sejumlah besar antioksidan.
Faktanya, satu kelompok ilmuwan membandingkan kandungan antioksidan dari 26 bumbu dan rempah yang berbeda. Mereka menyimpulkan, kayu manis memiliki jumlah antioksidan tertinggi kedua setelah cengkeh.
Antioksidan penting lantaran membantu tubuh mengurangi stres oksidatif, sejenis kerusakan sel, yang disebabkan oleh radikal bebas.
Satu studi menunjukkan, mengonsumsi 500 mg ekstrak kayu manis setiap hari selama 12 minggu menurunkan penanda stres oksidatif sebesar 14% pada orang dewasa dengan pradiabetes.
Ini penting, karena stres oksidatif telah terlibat dalam perkembangan hampir setiap penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2.
Lalu, kayu manis dapat membantu menurunkan gula darah dan melawan diabetes dengan meniru efek insulin serta meningkatkan transportasi glukosa ke dalam sel.
Ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, membuat insulin lebih efisien dalam memindahkan glukosa ke dalam sel.
Satu penelitian terhadap tujuh pria menunjukkan, mengonsumsi kayu manis meningkatkan sensitivitas insulin segera setelah dikonsumsi, dengan efek yang bertahan setidaknya 12 jam.
Dalam penelitian lain, delapan pria juga memperlihatkan peningkatan sensitivitas insulin setelah dua minggu suplementasi dengan kayu manis.
Baca Juga: Berat badan bisa turun 4,5 kg dalam 3 hari dengan diet nanas, apa benar?
8. Kacang-kacangan dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein, yang bisa membantu menurunkan gula darah.
Kacang-kacangan dan lentil sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Misalnya, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan, menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam nasi secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dibandingkan dengan makan nasi saja.
Banyak penelitian lain menunjukkan, makan kacang-kacangan dan lentil tidak hanya bermanfaat bagi pengaturan gula darah, tetapi juga membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.
Baca Juga: Kurangi asupan gula, ini 5 cara mudah mencegah gula darah tinggi
9. Oat dan oat bran
Memasukkan oat dan oat bran dalam makanan Anda bisa membantu meningkatkan kadar gula darah Anda. Sebab, kandungan serat larutnya yang tinggi, dan telah terbukti memiliki sifat penurun gula darah yang signifikan.
Analisis dari 16 studi menemukan, asupan oat secara signifikan mengurangi kadar HbA1c dan gula darah puasa dibanding makanan kontrol.
Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan, minum 200 ml air yang dicampur dengan 27,3 gram oat bran sebelum makan roti putih secara signifikan mengurangi gula darah pasca makan ketimbang minum air putih.
10. Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang bisa membantu mengatur gula darah. Penelitian telah menghubungkan asupan kefir dan yogurt dengan peningkatan kontrol gula darah.
Misalnya, satu studi selama delapan minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan, minum 600 ml kefir, minuman yogurt kaya probiotik, per hari secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan HbA1c.
Yogurt juga dapat bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama empat minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan, mengonsumsi 150 gram yogurt setiap hari meningkatkan insulin pasca makan dan kadar gula darah.
Selanjutnya: Waspada, berikut 10 ciri-ciri gula darah tinggi
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
