Sumber: Kompas.com | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada trik jitu yang bisa dilakukan. Yakni dengan berjalan kaki selama 30 menit. Lakukan setiap hari atau setidaknya lima kali dalam seminggu.
Aktivitas fisik sederhana, seperti jalan kaki, bisa membantu menurunkan berat badan karena membantu membakar lebih banyak kalori. Namun, bukan berarti jalan kaki 30 menit selalu bisa memberi efek menurunkan berat badan.
Sebab, faktor seperti kecepatan jalan kaki, jarak tempuh, medan yang ditempuh, serta pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan juga memengaruhi efektivitasnya.
Jadi, berapa banyak kalori yang dibakar dengan jalan kaki 30 menit?
Menurut MedicineNet, jalan cepat selama 30 menit kira-kira menjangkau jarak tempuh sekitar 2,4-3,2 km. Jika dilakukan sebagai rutinitas harian, jalan kaki 30 menit diperkirakan bisa membakar sekitar 100 kalori.
Baca Juga: Tanpa obat! Ini 6 jenis makanan yang efektif menurunkan tekanan darah tinggi
Namun, pastikan kecepatan jalan kaki sudah cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung hingga 70 persen detak jantung maksimal.
Bagaimana mengetahuinya? Alat-alat kebugaran yang tersedia di pasaran, seperti gelang kebugaran, memiliki fitur untuk membantu kita mengukur detak jantung dan informasi kebugaran lainnya. Misalnya, jumlah langkah atau jarak tempuh. Jalan cepat bisa masuk ke dalam kategori olahraga intensitas moderat.
Dianjurkan untuk menargetkan 30-90 menit per sesinya. Waktu dan frekuensi jalan kaki bisa disesuaikan dengan aktivitas harian kita masing-masing. Namun, pastikan total durasi jalan kaki tak kurang dari 150 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Baca Juga: 5 Cara alami untuk meningkatkan kadar kolesterol baik
Namun, jika baru membangun rutinitas jalan kaki, kita bisa memilainya dengan berjalan kaki sekitar 10 menit per hari, kemudian secara bertahap meningkatkan durasinya.
Jika ingin menjadikannya bagian dari perencanaan kebugaran, pastikan konsisten. Jangan melewatkan sesi jalan kaki lebih dari satu hari berturut-turut. Jika sangat mendesak dan tidak bisa pergi jalan kaki, gantilah dengan aktivitas olahraga lain, misalnya latihan kekuatan atau skipping di rumah.
Skipping, misalnya, adalah bentuk olahraga aerobik lainnya yang bisa membakar kalori dua hingga tiga kali lebih banyak daripada jalan kaki, dengan durasi yang sama. Berapa banyak kalori yang dibakar dengan jalan kaki 30 menit juga bergantung pada berat badan kita.
Jika dalam 30 menit kita bisa membakar sekitar 100-200 kalori, maka dalam lima hari kita bisa menargetkan membakar kalori sekitar 500-1.000 kalori.
Baca Juga: Mengacu penelitian, 4 sayur ini terbukti bisa menurunkan gula darah
Menurunkan berat badan dengan jalan kaki 30 menit
Berikut beberapa tips yang bisa dipraktikkan agar target jalan kaki untuk menurunkan berat badan bisa tercapai:
1. Tingkatkan durasinya
Jalan kaki 30 menit diperkirakan dapat membakar sekitar 100-200 kaori. Namun, beberapa orang mungkin ingin membakar lebih banyak kalori. Jadi, cobalah meningkatkan durasi jalan kaki lebih dari 30 menit.
Selama 30 menit pertama jalan kaki, tubuh akan menggunakan gula, atau glukosa, yang tersimpan dalam tubuh sebagai bahan bakar. Namun, saat simpanan gula habis, tubuh akan mulai membakar energi. Ini terjadi hanya setelah kita terus berjalan selama lebih dari 30 menit.
Baca Juga: Selain telur, ini makanan yang efektif menurunkan berat badan
2. Menggabungkan dengan olahraga lain
Untuk hasil yang lebih maksimal, kita bisa menggabungkannya dengan jogging atau lari selama 5 menit setiap 15 menit sesi jalan kaki. Kita juga bisa menggabungkan jalan kaki dengan gerakan seperti squat, crunch, plank, dan bridge, semuanya bisa dilakukan di rumah.
Menggabungkan berbagai jenis olahraga akan membantu mencegah kebosanan dan membantu kita lebih disiplin menjalankan rutinitas olahraga. Dengan rutinitas olahraga yang baik dan mengelola asupan kalori, kita bisa mengestimasikan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggunya.
3. Cari medan menanjak
Menurut Verywell Fit, naik-turun tangga atau jalan kaki di medan yang menanjak bisa memberikan tantangan lebih sehingga intensitas olahraga menjadi lebih tinggi.
Penelitian yang diterbitkan pada 2017 menunjukkan bahwa Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sama baiknya dengan olahraga intensitas moderat untuk membantu mencapai target kebugaran, termasuk menurunkan berat badan.
4. Membagi durasi
Rutinitas kehidupan bisa membuat seseorang sangat sibuk dan sulit meluangkan waktu untuk berolahraga. Sehingga, jalan kaki 30 menit rasanya sulit diwujudkan. Jika menghadapi situasi serupa, cobalah membagi durasinya ke beberapa waktu dalam sehari.
Misalnya, 10 menit jalan cepat di pagi hari, 10 menit di siang hari, dan 10 menit di sore hari. Jangan lupa melakukan pemanasan sekitar 5 menit sebelun berolahraga.
5. Pastikan mendapatkan asupan nutrisi berkualitas
Olahraga saja tidak akan bisa membuat seseorang mencapai penurunan berat badan yang sehat dan ideal. Jadi, jangan lupa mementingkan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kombinasi aktivitas fisik dan makanan padat nutrisi tapi rendah kalori diyakini dapat membantu kita lebih sukses dalam menurunkan berat badan. Namun, jika menghadapi keluhan ketika jalan kaki untuk menurunkan berat badan, seperti sesak napas ketika jalan kaki, konsultasikan dengan dokter untuk menemukan pola olahraga yang tepat.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Jalan Kaki 30 Menit Bantu Turunkan Berat Badan, Begini Triknya"
Editor : Nabilla Tashandra
Selanjutnya: 5 Manfaat minum air putih di pagi hari, bisa turunkan berat badan
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
