Tidak Bisa Tidur sampai Pagi? Ini 7 Tips yang Sebaiknya Dilakukan

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - Simak cara mengatasi tidak bisa tidur hingga pagi hari. Jika Anda tidak bisa tidur hingga pagi, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengatasi masalah tersebut.

Tidak tidur hingga pagi hari bisa menjadi pengalaman yang melelahkan dan mengganggu keseharian.

Sulit tidur dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, pola tidur yang tidak teratur, konsumsi kafein, atau gangguan tidur seperti insomnia.

Kurangnya tidur tidak hanya memengaruhi fisik, tetapi juga berdampak pada kesehatan mental dan konsentrasi.

Bagi sebagian orang, hal ini mungkin terjadi sesekali, namun bagi yang lain, insomnia atau pola tidur yang terganggu bisa menjadi masalah berulang. P

enting untuk mengetahui penyebabnya dan langkah yang bisa diambil setelah malam tanpa tidur, agar tubuh dapat pulih dan kembali berfungsi optimal di hari berikutnya.

Penyebab kesulitan tidur

Anak remaja insomnia

Ada beberapa penyebab dari kesulitan tidur yang perlu dikenali, dilansir dari laman Cleverland Clinic.

1. Stres

Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan, atau keluarga bisa membuat pikiran tetap aktif di malam hari, sehingga sulit untuk tidur. Peristiwa hidup yang penuh tekanan, seperti kematian atau penyakit orang terkasih, perceraian, atau kehilangan pekerjaan, juga dapat menyebabkan insomnia.

2. Perjalanan atau jadwal kerja

Jam internal" tubuh Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, mengatur berbagai hal seperti siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Gangguan terhadap ritme ini dapat menyebabkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet lag akibat bepergian melintasi beberapa zona waktu, bekerja pada shift malam atau pagi hari, atau sering mengganti shift.

3. Kebiasaan tidur yang buruk

Kebiasaan tidur yang buruk meliputi tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari, tidur siang, terlalu aktif sebelum tidur, serta memiliki tempat tidur yang tidak nyaman.

Aktivitas buruk lainnya adalah bekerja, makan, atau menonton TV di tempat tidur. Penggunaan komputer atau smartphone, bermain video game, atau menonton TV sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur.

4. Makan terlalu banyak di malam hari

Konsumsi camilan ringan sebelum tidur tidak masalah. Namun, makan terlalu banyak dapat membuat Anda merasa tidak nyaman saat berbaring. Banyak orang juga mengalami heartburn, yaitu ketika asam lambung naik ke kerongkongan. Kondisi ini dapat membuat Anda sulit tidur.

5. Gangguan kesehatan mental

Kondisi gangguan kecemasan, seperti gangguan stres pasca-trauma, dapat mengganggu tidur Anda. Bangun terlalu pagi bisa menjadi tanda depresi. Insomnia sering terjadi bersamaan dengan kondisi kesehatan mental lainnya.

6. Obat-obatan

Banyak obat resep yang dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan obat untuk asma atau tekanan darah. Beberapa obat bebas, seperti obat pereda nyeri, obat alergi dan flu, serta produk penurun berat badan, mengandung kafein dan stimulan lainnya yang dapat mengganggu tidur.

Tips atasi tidak bisa tidur

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan berdasarkan saran dari para ahli kesehatan:

1. Jangan Panik dan Tetap Tenang

Salah satu hal penting yang perlu diingat ketika tidak bisa tidur adalah untuk tetap tenang. Stres atau kecemasan hanya akan memperburuk kondisi. Cobalah untuk mengubah pola pikir dan tetap rileks.

Menurut National Sleep Foundation, perasaan cemas tentang tidak tidur dapat meningkatkan kesulitan untuk tertidur.

2. Keluar dari Tempat Tidur

Ketika Anda sudah berusaha tidur selama lebih dari 20-30 menit tanpa hasil, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang menenangkan di luar kamar tidur, seperti membaca buku, mendengarkan musik yang lembut, atau melakukan meditasi.

Anda perlu menghindari layar elektronik, seperti HP atau televisi, karena sinar biru yang dipancarkan dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur.

3. Coba Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga ringan dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa teknik relaksasi ini efektif dalam membantu orang yang mengalami kesulitan tidur karena kecemasan atau stres.

Salah satu teknik yang bisa dicoba adalah teknik pernapasan 4-7-8, di mana Anda menghirup selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.

4. Periksa Lingkungan Tidur

Pastikan lingkungan tidur Anda mendukung untuk tidur yang nyenyak. Suhu kamar yang terlalu panas atau dingin, kebisingan, atau cahaya yang terlalu terang dapat mengganggu tidur. The Sleep Foundation merekomendasikan menjaga suhu kamar sekitar 18-22°C untuk tidur optimal.

5. Atur Pola Tidur

Untuk menghindari sulit tidur di masa mendatang, cobalah mengatur jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur jam biologis tubuh (ritme sirkadian), yang penting untuk tidur yang berkualitas.

6. Hindari Kafein dan Makanan Berat

Pastikan untuk menghindari mengonsumsi kafein, nikotin, dan makanan berat sebelum tidur, karena dapat mengganggu proses tidur. Sebaiknya hindari minuman berkafein setidaknya 4-6 jam sebelum tidur.

7. Konsultasi dengan Profesional

Ketika masalah tidur terus berlanjut dan mengganggu kehidupan sehari-hari, konsultasikan dengan dokter atau ahli tidur. Kondisi seperti insomnia kronis mungkin memerlukan perawatan medis atau terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), yang telah terbukti efektif dalam mengatasi masalah tidur.

Ituleh penjelasan terkait beberapa solusi dalam mengatasi masalah tidak bisa tidur hingga pagi hari.

Tonton: Anak Usia 6-18 Tahun Dapat Pemeriksaan Kesehatan Gratis Saat Tahun Ajaran Baru