Sumber: Kompas.com | Editor: Tendi Mahadi
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Lonjakan gula darah terjadi ketika gula darah naik dan kemudian turun tajam setelah aktivitas makan. Dalam jangka pendek, lonjakan gula darah bisa menyebabkan kelesuan dan rasa lapar. Seiring waktu, tubuh bisa jadi tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah juga dapat menyebabkan pembuluh darah mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Berikut ini adalah beragam cara mencegah gula darah naik yang baik dilakukan demi kesehatan:
1. Lakukan diet rendah karbohidrat
Karbohidrat inilah yang menyebabkan gula darah melonjak. Saat seseorang makan karbohidrat, zat ini dipecah menjadi gula sederhana. Gula tersebut kemudian masuk ke aliran darah. Saat kadar gula darah naik, pankreas melepaskan hormon yang disebut insulin yang mendorong sel untuk menyerap gula dari darah. Reaksi ini menyebabkan kadar gula darah turun.
Melansir Health Line, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu seseorang mencegah lonjakan gula darah. Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan, yaitu membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah. Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat, termasuk menghitung kandungan zat tersebut dalam makanan yang akan dimakan.
Baca Juga: Awas, 7 komplikasi asam urat ini harus diwaspadai
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula pasir, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan berbagai menu makanan penutup. Karbohidrat olahan telah dihilangkan dari hampir semua nutrisi, mulai dari vitamin, mineral dan serat.
Karbohidrat olahan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Reaksi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, jenis makanan, dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan. Pada umumnya, makanan gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti halnya kebanyakan buah-buahan, sayuran tidak bertepung, dan polong-polongan.
3. Kurangi asupan gula
Banyak orang ditengarai mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti menambahkan asupan energi dalam tubuh hingga 350 kalori. Asupan gula ini sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda. Padahal, tubuh dapat memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, sehingga dapat menyebabkan gula darah naik yang hampir seketika. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin.
Baca Juga: Sayur untuk diet ini bisa mengecilkan perut buncit Anda
Ini adalah saat sel gagal merespons sebagaimana mestinya terhadap pelepasan insulin, mengakibatkan tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif. Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula.
4. Jaga berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat tubuh lebih sulit menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Cara persis kerjanya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang mengaitkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2. Di sisi lain, penurunan berat badan telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 pon (6,6 kg) selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka turun rata-rata 14%. Dalam studi lain terhadap orang-orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58%.
5. Perbanyak olahraga
Olahraga membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin. Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah. Baik olahraga intensitas tinggi maupun intensitas sedang terbukti dapat mengurangi lonjakan gula darah. Sebuah studi menemukan peningkatan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan olahraga intensitas sedang atau tinggi. Sementara itu, berolahraga dengan perut kosong atau penuh bisa berdampak pada kontrol gula darah.
