Sulit tidur? Ini 13 tips mudah mengatasi insomnia

Penulis: Virdita Ratriani

KONTAN.CO.ID - Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang sulit tidur. Kondisi ini bisa berlangsung dalam jangka pendek (akut) atau bisa berlangsung lama (kronis).

Selain itu, bisa juga kondisi insomnia datang dan pergi dalam beberapa waktu. Insomnia akut berlangsung dalam waktu satu malam hingga beberapa minggu.

Sementara insomnia bersifat kronis bila terjadi minimal tiga malam dalam seminggu atau selama tiga bulan bahkan lebih. Gejala insomnia meliputi kantuk di siang hari, kelelahan, masalah dengan konsentrasi atau memori.

Jenis-jenis insomnia

Tips mengatasi insomnia

Ada dua jenis insomnia yakni primer dan sekunder. Berikut penjelasannya secara rinci:

Insomnia primer adalah gangguan tidur yang tidak terkait dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
Insomnia sekunder adalah kesulitan tidur karena suatu kondisi kesehatan (seperti asma, depresi, artritis, kanker, atau mulas), rasa sakit, pengobatan, atau penggunaan zat-zat tertentu maupun alkohol.

Penyebab insomnia

Penyebab insomnia adalah bisa dibedakan dari jenis insomnia yang diidap oleh seseorang.

Penyebab insomnia primer adalah stres terkait peristiwa besar dalam hidup, seperti kehilangan atau perubahan pekerjaan, kematian orang yang dicintai, perceraian. Selain itu, insomnia primer juga disebabkan oleh kebisingan, cahaya, atau suhu udara.

Perubahan pada jadwal tidur seperti jet lag, shift baru di tempat kerja, atau kebiasaan buruk juga bisa menjadi penyebab insomnia primer. Sementara penyebab insomnia sekunder adalah masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Lalu, minum obat-obatan tertentu, alergi, tekanan darah tinggi, dan asma.

Selain itu, nyeri atau ketidaknyamanan di malam hari; penggunaan kafein, tembakau, atau alkohol; hipertiroidisme dan masalah endokrin lainnya juga bisa menjadi penyebab insomnia sekunder.

Tips mengatasi insomnia

Tips mengatasi insomnia agar bisa cepat tidur

Meski demikian, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia. Kebiasaan tidur yang baik, disebut juga sleep hygiene, dapat membantu Anda mengatasi insomnia. Berikut tips mengatasi insomnia:

Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Usahakan untuk tidak tidur siang di siang hari, karena bisa membuat Anda kurang mengantuk di malam hari.
Jangan gunakan ponsel atau e-book sebelum tidur. Cahaya dari layar bisa membuat Anda lebih sulit tidur.
Hindari kafein, nikotin, dan alkohol di siang hari. Kafein dan nikotin adalah stimulan dan dapat membuat Anda tidak tertidur. Sementara alkohol dapat membuat Anda terbangun di tengah malam dan merusak kualitas tidur Anda.
Berolahragalah secara teratur. Usahakan untuk tidak berolahraga menjelang waktu tidur, karena dapat membuat Anda sulit tidur. Para ahli menyarankan untuk berolahraga setidaknya 3 hingga 4 jam sebelum tidur.
Jangan makan makanan berat di sore hari. Tetapi camilan ringan sebelum tidur dapat membantu Anda tidur.
Buatlah kamar tidur Anda nyaman yakni gelap, tenang, dan tidak terlalu hangat atau terlalu dingin.
Jika cahaya menyebabkan sulit tidur, gunakan masker tidur.
Untuk menghindari gangguan suara, coba penyumbat telinga.
Ikuti rutinitas untuk bersantai sebelum tidur seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi.
Jangan menggunakan tempat tidur Anda untuk hal lain selain tidur.
Jika Anda tidak bisa tidur dan tidak mengantuk, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca sampai Anda mengantuk.
Jika Anda cenderung terjaga dan khawatir tentang berbagai hal, buatlah daftar hal yang harus dilakukan sebelum tidur. Ini dapat membantu Anda mengesampingkan kekhawatiran untuk malam itu.