Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
7. Ikan
Merangkum Health Line, daging dan ikan sama-sama tinggi protein dan rendah lemak jenuhnya. Ikan sendiri juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.
Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada sumber protein lainnya. Pada satiety index, skor ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji .
Studi lain membandingkan protein ikan, ayam dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada rasa kenyang. Ikan kaya protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Protein dalam ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada rasa kenyang daripada jenis protein lainnya.
9. Daging sapi
Seperti ikan, daging sapi tanpa lemak sanggup menawarkan protein tinggi yang sangat mengenyangkan. Pada satiety index, daging sapi sendiri termasuk memiliki efek kuat pada rasa kenyang.
Daging sapi memiliki skor 176 pada satiety index, yang merupakan tertinggi kedua dari makanan kaya protein, setelah ikan.
10. Sayuran
Sayuran sangat bergizi. Banyak jenis sayuran sarat dengan semua jenis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori.
Sayuran mengandung serat dan air, yang menambah makanan Anda dan membantu Anda kenyang lebih lama. Apalagi sayuran membutuhkan waktu untuk dikunyah dan sangat memuaskan dengan cara itu.
11. Buah-buahan
Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini mengandung banyak serat yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Apel dan jeruk mendapat skor sangat tinggi pada satiety index, yakni sekitar 200.
Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan.
12. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung kombinasi unik dari asam lemak, yaitu sekitar 90 persen jenuh. Ini hampir seluruhnya terdiri dari trigliserida rantai menengah. Asam lemak ini masuk ke hati dari saluran pencernaan, di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton.
Menurut beberapa penelitian, badan keton dapat memiliki efek penurunan nafsu makan. Sebuah studi melaporkan bahwa orang yang sarapan pagi ditambah dengan trigliserida rantai menengah, makan lebih sedikit kalori saat makan siang.
Studi lain melihat efek trigliserida rantai menengah dan panjang. Ditemukan bahwa mereka yang makan paling banyak trigliserida rantai menengah mengonsumsi rata-rata 256 kalori lebih sedikit per hari.
Itulah daftar makanan yang bisa kenyang tahan lama. Manfaatkan daftar makanan di atas untuk makan sahur, agar Anda selalu berenergi penuh meski berpuasa seharian.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "12 Makanan yang Bisa Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur?",
Penulis : Irawan Sapto Adhi
Editor : Irawan Sapto Adhi
Selanjutnya: Agar puasa Ramadan bisa menurunkan berat badan, simak caranya
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
