Sumber: Kompas.com | Editor: Adi Wikanto
2. Pulses
Pulses adalah kacang-kacangan yang dipanen hanya untuk biji-bijian kering, seperti lentil, kacang polong, kacang cheakpeas, kacang hitam, dan lentil. Kacang-kacangan ini termasuk makanan yang sangat bergizi.
Pulses juga merupakan karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi. Manfaat nutrisi ini berarti pulse adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi pada 2010 di jurnal Advances in Nutrition.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2014 di jurnal Obesity menemukan bukti bahwa pulses berguna untuk memberikan rasa kenyang langsung tetapi tidak untuk asupan makanan yang dikonsumsi orang pada waktu makan berikutnya.
3. Oats
Serat merupakan komponen makanan penting. Ini memiliki banyak fungsi, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Serat juga bermanfaat untuk rasa kenyang.
Berikut ini adalah beberapa makanan berserat tinggi yang dapat dikonsumsi sebagai makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama:
- Barley
- Oats Rye atau gandum hitam
- Roti gandum
- Legum
- Sayuran seperti wortel atau bit
- Buah-buahan seperti pisang dan jeruk
4. Produk susu rendah lemak
Meningkatkan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek. Misalnya, sebuah studi di jurnal Appetite menemukan bahwa greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.
Baca juga: Demi kesehatan & kebugaran, ini menu makanan yang perlu dihindari untuk makan sahur
5. Telur
Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Telur juga memiliki efek menguntungkan dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.
Sebuah studi pada 2011 di International Journal of Food Sciences and Nutrition memberi partisipan makan siang telur dadar, kentang panggang, atau sandwich ayam. Partisipan yang mengonsumsi telur dadar dilaporkan memiliki rasa kenyang yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian.
6. Almon
Mengonsumsi kacang-kacangan juga efektif dapat meningkatkan rasa kenyang. Kacang-kacangan, seperti almon dan walnuts terbukti mengandung banyak protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat.
Lemak tak jenuh ini memiliki beragam manfaat dan berbeda dari lemak jenuh yang ditemukan di banyak makanan tidak sehat. Kacang-kmungkin merupakan makanan berkalori tinggi, tetapi kaya nutrisi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan kacang-kacangan tidak meningkatkan berat badan atau lemak saat dimasukkan dalam makanan. Makan kacang-kacangan sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.
