Reporter: kompas.com | Editor: Tri Sulistiowati
DIABETES - Buah yang memiliki indeks glikemik rendah aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Beberapa buah sangat direkomendasikan untuk membantu mengontrol gula darah dalam kadar yang aman.
Baca Juga: 6 Jus Buah Ini Bikin Tekanan Darah Tinggi Rontok
Merujuk Kementerian Kesehatan RI, kadar gula darah normal ditunjukkan sebagai berikut:
Gula darah sewaktu (tanpa puasa) kurang dari 200 mg/dL Gula darah puasa kurang dari 126 mg/dL
Kadar gula darah kurang dari itu disebut rendah dan lebih dari itu disebut tinggi.
Buah yang direkomendasikan untuk mengontrol kadar gula darah dalam kisaran normal adalah buah dengan indeks glikemik (glycaemic index/GI) rendah.
Maksud dari indeks glikemik rendah dan macam buahnya akan diulas secara ringkas dalam artikel ini.
Apa itu indeks glikemik rendah?
Mengutip Medical News Today, indeks glikemik adalah skala yang memberikan peringkat jumlah karbohidrat dalam makanan dari 0 hingga 100, yang menunjukkan kecepatan dalam meningkatkan gula darah. Berikut skalanya:
- Indeks glikemik rendah: 55 ke bawah
- Indeks glikemik sedang: 56-69
- Indeks glikemik tinggi: 70 ke atas
Maksud dari makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang adalah suatu makanan yang proses pemecahan karbohidratnya menjadi gula lebih lambat daripada makanan lain dengan GI tinggi.
Sehingga, makanan tersebut tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat pula dapat meningkatkan glukosa darah. Akibatnya, dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang akan diikuti dengan penurunan gula darah secara cepat pula.
Apa saja buah dengan indeks glikemik rendah?
Disari dari Diabetes Care Community dan Pharmeasy, berikut beberapa contoh buah pilihan dengan indeks glikemik rendah:
1. Apel
Apel memiliki indeks glikemik 39. Buah ini juga mengandung serat yang cukup untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Ini bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sistem pencernaan.
Selain itu, buah apel sumber vitamin C yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh, melancarkan penyerapan zat besi, dan meningkatkan pertumbuhan serta perbaikan sel.
2. Blewah
Blewah memiliki skor indeks glikemik 54. Buah ini merupakan sumber vitamin C dan A.
Blewah juga mengandung sejumlah vitamin B, meliputi B1, B3, B6 dan folat.
Selain itu, terdapat kandungan vitamin K, potasium, dan magnesium yang baik.
3. Jambu biji
Jambu biji masuk dalam daftar buah dengan indeks glikemik rendah dengan skor 12.
Buah ini kaya akan serat, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat membantu menjaga kadar gula darah, terutama pada pasien diabetes tipe-2.
Disarankan untuk makan buah ini tanpa kulitnya karena membantu menurunkan kolesterol total dan trigliserida serum.
4. Mangga
Buah mangga memiliki indeks glikemik 51. Buah tropis ini cukup rendah kalori, dan sangat tinggi serat.
Mangga juga sumber vitamin A, B6, dan C. Ada juga kandungan kalsium, seng, dan zat besi dalam jumlah kecil.
5. Jeruk
Jeruk memiliki indeks glikemik rendah, yaitu 40. Jeruk mengandung serat, kalium, dan vitamin C yang semuanya mendukung kesehatan jantung.
Selain itu, buah ini juga mengandung lebih dari 170 fitokimia berbeda dan lebih dari 60 flavonoid, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan efek antioksidan.
6. Persik
Buah persih masuk dalam indeks glikemik rendah dengan skor 42.
Buah persik banyak mengandung vitamin C dan A, kalium, serta zat besi.
Kalium membantu mengatur detak jantung dan menurunkan tekanan darah, sedangkan zat besi membantu membawa oksigen dari paru-paru dan ke seluruh tubuh.
7. Pir
Buah pir merupakan indeks glikemik rendah dengan skor 38. Pir mengandung vitamin C dan K, kalium, kalsium, magnesium, riboflavin, vitamin B6, serta folat.
Anda disarankan memakannya tanpa mengupas kulitnya karena sebagai sumber serat, yang akan memberi Anda 20 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
7. Stroberi
Stroberi memiliki indeks glikemik 41. Buah ini memiliki tingkat antioksidan tinggi yang disebut polifenol, yang membantu tubuh melawan penyakit, meningkatkan sensitivitas insulin, serta memperlambat laju tubuh mencerna dan menyerap gula.
Buah berwarna merah ini mengandung vitamin C yang lebih banyak dibandingkan jeruk. Stroberi juga kaya akan potasium, asam folat, dan serat.
8. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah yang indeks glikemiknya bergantung pada seberapa matang buah tersebut.
Secara umum, penelitian menunjukkan angka di bawah 55, menjadikannya salah satu buah dengan GI rendah.
Terlepas dari indeksnya, faktanya buah ini mengandung sangat sedikit gula.
Salah satu gula utama yang terdapat di dalamnya disebut D-mannoheptulose, yang dikenal dapat membantu memantau pengelolaan gula darah.
9. Asam jawa
Asam jawa memiliki skor GI 23, Asam Jawa kaya akan serat. Ini juga dikemas dengan berbagai vitamin dan mineral seperti potasium, zat besi, B1, B2, C, K, dan banyak lagi.
Buah ini juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat melindungi terhadap penyakit seperti kanker, diabetes, dan penyakit terkait jantung.
Makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes atau orang dengan kadar gula darah tinggi.
Namun, ini tidak bisa menjadi acuan bahwa makanan ini yang paling sehat bergizi.
Dikutip dari NHS, makanan dengan indeks glikemik tinggi belum tentu tidak sehat dan tidak semua makanan dengan GI rendah itu sehat.
Misalnya, kripik kentang memiliki GI rendah, tetapi makanan ini tidak lebih sehat dari kentang rebus.
Lalu, semangka termasuk dalam makanan dengan GI relatif tinggi dibandingkan kue cokelat, tetapi bukan berarti kue cokelat semangka lebih sehat dari semangka.
Jadi, Anda perlu mempertimbangkan banyak hal. Selain itu, untuk diketahui bahwa beberapa orang terkadang membutuhkan asupan nutrisi yang berbeda dari orang lainnya.
Baca Juga: Luar Biasa, Ini 4 Manfaat Kurma Muda untuk Promil hingga Ibu Menyusui
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "10 Buah Pilihan dengan Indeks Glikemik Rendah",
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
