Sumber: Kompas.com | Editor: Herlina Kartika Dewi
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Berbicara soal menurunkan berat badan, lemak kerap menjadi "hantu" yang dijauhi semua orang.
Opsi makanan rendah lemak, bahkan makanan yang sama sekali tak mengandung lemak kerap menjadi pilihan mereka yang sedang menjalani diet.
Sayangnya, ahli diet Lindsay Malone justru memaparkan cara tersebut adalah sebuah kesalahan besar.
Menurutnya, lemak justru memainkan peran penting dalam nutrisi dan kesehatan. Lemak juga membantu menyerap vitamin A, D, E dan K sekaligus meningkatkan rasa kenyang, sehingga kita tidak makan berlebihan.
Bahkan, lemak juga mengurangi dampak glikemik dari makanan atau kudapan, sehingga gula darah tidak melonjak tajam. Untuk mendapatkan semua manfaat tersebut, tentunya kita harus mengonsumsi lemak sehat.
Lemak sehat ditemukan dalam makanan nabati utuh atau tidak diolah seperti alpukat, kelapa, kacang-kacangan dan biji-bijian serta makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, dan susu.
"Minyak yang diproses secara minimal juga dapat menjadi sumber lemak yang sehat, dan biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum dan oatmeal juga mengandung sedikit lemak sehat," tambah Malone.
Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari lemak, konsumsilah makanan utuh atau yang tidak mengalami pemrosesan tinggi, seperti berikut:
- Minyak yang diproses secara minimal.
- Selai kacang dan mentega tanpa ditambah gula atau minyak.
- Kacang dan biji mentah yang dipanggang kering atau mentah. - Makanan dan produk hewani, organik, diberi makan rumput, dipelihara, dan dibudidayakan. Daging organik dan ikan liar juga memiliki lemak omega 3 dengan anti-inflamasi yang lebih tinggi.
- Makanan dan produk nabati organik.
Setiap orang memerlukan porsi lemak yang berbeda. Namun, sebaiknya kita mengonsumsi sekitar 30% kalori dari lemak.
Lemak harus kita konsumsi setiap kali makan agar memberi perasaan kenyang, mengangkut vitamin dan juga menurunkan dampak glikemik makanan atau mengurangi dampak pada gula darah.
Asupan lemak bisa didapatkan dari menu berikut:
- Taburan rami bubuk atau biji chia dalam smoothie untuk sarapan.
- Beberapa genggam kacang kecil sebagai camilan.
- Dua hingga tiga sendok saus berbahan dasar minyak zaitun di salad untuk makan siang. - Tiga hingga empat ons salmon liar di malam hari.
Agar menu mengandung lemak lebih menarik selera, Malone menyarankan kita untuk mengolahnya menjadi menu berikut:
- Selain memakan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan, tambahkan kacang atau biji-bijian tersebut di salad, oatmeal atau yogurt.
- Taburkan selai kacang pada apel, seledri atau kue beras dan gunakan untuk membuat saus masakan.
- Potong alpukat untuk salad atau tumbuk sebagai pengganti mayones pada sandwich. Kita juga bisa menambahkan alpukat dalam smoothies untuk menambah krim dan ketebalan serta mengurangi kadar gula.
- Buatlah guacamole sehat yang terbuat dari alpukat, tomat, dan minyak zaitun, serta letakkan di atas sayuran seperti paprika, wortel, seledri dan salad dalam semangkuk nasi dan kentang goreng.
Kita juga harus memerhatikan minyak yang kita gunakan untuk memasak. Gunakan minyak yang cocok untuk memasak pada suhu tinggi dan rendah seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, minyak biji anggur, minyak kelapa, dedak padi dan minyak wijen.
Sebaiknya, hindari memasak dengan minyak almond, rami, labu, dan bunga matahari karena jenis minyak tersebut lebih sehat dikonsumsi pada suhu kamar.
Lemak memang memiliki lebih banyak kalori daripada karbohidrat dan protein. Setiap gram lemak mengandung sembilan kalori, yang membuatnya lebih padat energi.
Sementara itu, karbohidrat dan protein hanya mengandung empat kalori per gram. Jadi, kita harus benar-benar bijak dalam mengelola asupan lemak dan kalori ini.
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak yang paling sehat.
Sangat penting untuk menghindari lemak trans, yang dapat meningkatkan LDL, kolesterol jahat, dalam darah.
Jenis lemak ini sering ditemukan dalam makanan olahan, seperti roti, makanan ringan dan makanan cepat saji.
Jika label dalam kemasan mencantumkan adanya sebagian minyak terhidrogenasi, sudah bisa dipastikan makanan tersebut mengandung lemak trans. (Ariska Puspita Anggraini)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com berjudul: "Kerap Dihindari, Lemak Rupanya Penting untuk Turunkan Berat Badan"
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
