Sumber: Kompas.com | Editor: Noverius Laoli
4. Pilih lauk-pauk yang baik untuk tubuh
Bagi Anda yang gemar mengonsumsi daging merah, sebaiknya mulai membatasi kebiasaan tersebut. Pasalnya, konsumsi daging merah secara berlebihan berpotensi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sebagai alternatif, Anda dapat mengganti daging merah dengan ikan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk kedelai. Bahan-bahan ini dinilai lebih sehat bagi tubuh.
Melansir Verywell Fit, Selasa (16/3/2021), penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Internal Medicine pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi 2-3 porsi ikan per minggu dapat membantu menurunkan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Adapun ikan merupakan sumber omega 3 alami yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.
5. Batasi jumlah konsumsi lemak
Untuk mendukung pola makan sehat, batasi pula konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans karena bisa meningkatkan kadar kolesterol.
Baca Juga: Mampukah Lidah Buaya Membuat Asam Lambung Pergi Jauh?
Umumnya, lemak jenuh ditemukan pada daging merah, susu tinggi lemak, dan protein hewani lainnya. Sementara, lemak trans ada pada gorengan, keripik kemasan, dan ragam kue.
Agar terhindar dari risiko penyakit kardiovaskular, konsumsilah lemak tak jenuh yang bisa diperoleh dari sejumlah makanan, seperti alpukat, salmon, kacang almon, dan minyak zaitun.
Selain itu, ikan-ikanan dengan kandungan lemak tinggi merupakan sumber omega 3 yang baik untuk dikonsumsi. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tersebut, Anda juga bisa mengonsumsi minyak ikan pilihan atau fish oil omega 3 dalam bentuk suplemen.
6. Kurangi konsumsi ultra-processed food
Ultra-processed food adalah makanan olahan yang telah ditambahkan pewarna dan perasa buatan, serta pengawet untuk menunda masa kedaluwarsa, mempertahankan tekstur, atau menjaga rasa.
Adapun makanan beku (frozen), keripik, biskuit, dan makanan kemasan termasuk dalam kategori ultra-processed food. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan ini dipercaya dapat menyebabkan gangguan kesehatan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
7. Batasi konsumsi gula tambahan
Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan sering kali dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, jantung koroner, dan kelebihan berat badan.
Baca Juga: 4 Alasan Hibiscus Bermanfaat Melindungi Kesehatan Jantung
Gula tambahan atau added sugar biasanya muncul dalam berbagai bentuk, seperti glukosa, dekstrosa, sukrosa, sirup jagung, madu, sirup maple, dan jus buah konsentrat.
Anda yang sering mengonsumsi makanan atau minuman kemasan harus jeli melihat daftar komposisi. Sebab, kadar gula tambahan tertera di bagian tersebut.
8. Batasi konsumsi garam
Sama seperti gula, konsumsi garam juga sebaiknya dibatasi karena dipercaya bisa membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Untuk diketahui, tubuh manusia diperkirakan hanya membutuhkan 186 miligram (mg) natrium per hari agar bisa berfungsi dengan baik.
Adapun batas asupan garam yang direkomendasikan United States Department of Agriculture (USDA) untuk orang dewasa, yakni kurang dari 2.300 mg (2,3 gram) atau setara dengan satu sendok teh garam.
Batas tersebut ditetapkan berdasarkan hasil studi klinis bahwa asupan natrium di atas 2.300 mg per hari dapat berdampak buruk pada tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
