Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Simak daftar makanan dengan kandungan garam tinggi yang perlu dibatasi. Konsumsi makanan dengan kandungan garam tentu membuat cita rasa menjadi lebih lezat.
Garam sodium, atau natrium klorida, adalah senyawa yang terbentuk dari natrium (sodium) dan klorin. Natrium adalah mineral yang penting untuk keseimbangan cairan tubuh, fungsi otot dan saraf, serta tekanan darah.
Meskipun natrium penting untuk tubuh, konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi (hipertensi) dan penyakit jantung.
Banyak otoritas kesehatan merekomendasikan batas konsumsi garam (natrium) per hari untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit terkait natrium.
Baca Juga: Kenali 8 Manfaat Kulit Jeruk Untuk Kesehatan yang Tidak Terduga
Makanan dengan kandungan garam tinggi
Berikut adalah panduan umum takaran konsumsi garam per hari.
- World Health Organization (WHO): WHO merekomendasikan konsumsi natrium kurang dari 2 gram per hari untuk orang dewasa.
- American Heart Association (AHA): AHA merekomendasikan batas maksimum konsumsi natrium sekitar 2.3 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh garam. Idealnya, mereka menyarankan 1.5 gram per hari, terutama bagi orang yang lebih rentan terhadap penyakit jantung.
- Kementerian Kesehatan: 2000 mg natrium atau setara dengan Garam 1 sendok teh (sdt) atau 5 gram/orang/hari.
Salah satu dampak dari konsumsi garam adalah retensi air dalam tubuh yang meningkatkan volume darah dan tekanan darah. Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan penyakit pembuluh darah.
Anda perlu mencatat beberapa makanan yang mengandung garam tinggi, sehingga perlu dibatasi konsumsinya.
Intip deretan makanan dengan kandungan tinggi garam dilansir dari laman Healthifyme.
Baca Juga: 14 Penyebab Kanker Payudara yang Perlu Diwaspadai dan Cara Mencegahnya
1. Makanan Laut
Menambahkan makanan laut ke dalam pola makan yang menyehatkan jantung adalah pilihan yang sangat baik. Makanan laut dapat membantu menurunkan kolesterol, yang meningkatkan kesehatan jantung jika dimasak dengan sehat.
Namun demikian, penting untuk memilih makanan laut Anda dengan hati-hati karena makanan alternatif seperti kerang dan ikan tuna kalengan mengandung banyak garam.
Misalnya, beberapa tuna kalengan dan udang beku mengandung lebih dari 400 mg garam per porsi. Tuna segar, cumi, udang, hingga salom adalah beberapa pilihan makanan laut terbaik dengan Anda batasi tambahan garam pada masakan.
2. Jus Sayuran
Sebagai cara mudah untuk mendapatkan porsi buah dan sayuran harian, Anda dapat memilih untuk minum jus sayuran. Ini mungkin juga menjadi sumber garam alami. Namun, jus sayuran kemasan umumnya mengandung tambahan garam, yang berarti lebih banyak natrium.
Sodium dapat bertindak sebagai pengawet yang sangat baik. Dianjurkan untuk mengonsumsi jus sayuran segar untuk mendapatkan jumlah natrium yang sehat. Selain itu, ini mungkin bermanfaat bagi Anda dalam beberapa hal lain.
3. Sayur Kalengan
Sayuran kalengan mengandung banyak garam. Namun, mengeringkan dan mencuci sayuran kalengan selama beberapa menit dapat menurunkan kadar garam secara signifikan sebesar 9–23%. Oleh karena itu, sebaiknya Anda lebih memilih mengonsumsi sayuran segar.
Namun, jika Anda menggunakan sayuran kalengan, pastikan Anda membersihkannya dengan benar. Satu porsi 100 g kacang polong kalengan mengandung 250 mg sodium.
Begitu pula dengan 100 gram porsi asparagus kalengan yang mengandung 700 mg natrium. Ini adalah 30-40% dari takaran per hari. Oleh karena itu, sebaiknya selalu pilih sayuran segar untuk dikonsumsi.
4. Daging Kalengan
Seperti halnya sayuran kaleng, daging kaleng juga mengandung lebih banyak kandungan garam. Misalnya, 100 g porsi ayam dan kalkun bisa mengandung hingga 500 mg sodium.
Namun daging sapi dan babi kalengan memiliki kandungan natrium yang jauh lebih tinggi. Mereka memiliki hingga 1500 mg natrium dalam porsi 100 g.
Alternatif yang sehat adalah dengan mengonsumsi daging rumahan. Ini akan memberi Anda cukup protein dan nutrisi dan akan bermanfaat bagi kesehatan Anda.
5. Daging yang Diawetkan
Produsk daging yang diawetkan mengandung tambahan garam untuk mempertahankan rasa. Selain itu, natrium merupakan pengawet alami sehingga daging akan bertahan lebih lama. Namun hal ini mengakibatkan asupan natrium berlebih.
Asupan natrium yang berlebihan dapat membahayakan Anda. Oleh karena itu, penting untuk tidak mengonsumsi daging yang diawetkan dan memilih daging segar yang dimasak di rumah.
6. Keju Olahan
Keju olahan biasanya memiliki lebih banyak natrium. Itu dibuat dengan garam yang membantu bahan-bahan saling menempel. Satu porsi 100 g keju olahan mengandung 1400 mg natrium, lebih dari 57% takaran per hari.
7. Sup dan Mie instan
Sup kalengan, kemasan, instan, atau sup yang dimasak di restoran sering kali memiliki kandungan garam yang tinggi. Misalnya sup mengandung 250 mg sodium dalam porsi 100g. Jumlahnya hampir 15% dari nilai harian.
Nah, ada varietas rendah sodium yang tersedia di pasaran atau yang terbaik adalah memilih sup segar buatan rumah untuk membatasi asupan natrium.
Mie Instan juga menjadi sorotan karena memiliki kandungan natrium yang tinggi yang mencapai jumlah takaran harian.
8. Saos sambal
Anda bisa menggunakan saus untuk memberi rasa pada masakan. Biasanya Anda mungkin menemukannya dengan porsi makanan atau sebagai pendamping di meja. Namun, garam berkontribusi terhadap rasa, dan kelebihannya bisa berbahaya.
Kecap adalah salah satu makanan paling asin yang tersedia. Satu porsi 100 g mengandung hampir 5500 mg natrium. Ini lebih dari 220% dari nilai harian yang direkomendasikan! Selain itu, saus barbekyu juga tinggi natrium
Saus tomat juga kaya natrium, dengan natrium 100 gram saus tomat mengandung hampir 600 mg natrium atau sekitar 25% dari nilai harian.
9. Biskuit kaleng
Meski terasa enak, hidangan klasik pagi ini mengandung banyak garam. Para peneliti menemukan biskuit kemasan memiliki kandungan natrium yang tinggi dalam sebuah penelitian .
Beberapa mengandung hampir 800 mg sodium dalam satu biskuit! Oleh karena itu, pilihlah kenikmatan pagi Anda dengan hati-hati. Anda sebaiknya menghindari mengonsumsi terlalu banyak biskuit asin karena dapat membahayakan Anda secara signifikan.
Penting untuk membaca label makanan dengan cermat dan membatasi asupan garam dari makanan yang dikemas. Selain itu, memasak di rumah dengan bahan-bahan segar dan menghindari makanan olahan dapat membantu mengontrol konsumsi natrium harian.
Seiring dengan membatasi asupan garam, memperbanyak konsumsi makanan yang kaya potassium seperti buah-buahan dan sayuran juga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit yang sehat.
Itulah daftar makanan dengan kandungan garam tinggi yang perlu dibatasi konsumsinya sehari-hari.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
