Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kenali daftar makanan sehat untuk ibu hamil muda beserta nutrisinya. Saat menyadari adanya janin yang berkembang, calon ibu perlu mengetahui pola konsumsi makanan sehat dan bermanfaat untuk jabang bayi.
Pada trimester pertama kehamilan mencakup minggu 1 hingga minggu 12 kehamilan sering disebut sebagai hamil muda. Ini adalah periode yang penting karena organ dan sistem penting pada janin mulai terbentuk.
Selama trimester pertama, beberapa gejala umum termasuk mual, muntah, kelelahan, dan perubahan pada selera makan.
Makan dengan baik sangat penting untuk memberikan nutrisi yang diperlukan bagi pertumbuhan janin dan menjaga kesehatan ibu hamil.
Baca Juga: Ini 5 Manfaat Ikan Nila untuk Kesehatan dan Kandungan Gizinya
Adapun, Anda sebagai ibu hamil muda perlu mengatahui beberapa informasi terkait apa saja kandungan nutrisi yang penting untuk dikonsumi.
Kandungan nutrisi untuk ibu hamil muda
Berikut ini kandungan nutrisi yang wajib dikonsumsi agar ibu dan janin sehat.
- Asam folat: Ini adalah mikronutrien paling penting dalam hal nutrisi trimester pertama – dan nutrisi prenatal secara umum. Itu karena asam folat (juga dikenal sebagai vitamin B9 atau folat, jika dikonsumsi dalam bentuk makanan) memainkan peran penting dalam mencegah cacat tabung saraf. Untuk mendapatkan 600 mikrogram yang direkomendasikan per hari.
- Protein: Ini adalah kunci perkembangan otot bagi Anda dan bayi Anda, serta mendukung pertumbuhan jaringan rahim. Targetkan sekitar 75 gram per hari.
- Kalsium: Ini penting untuk perkembangan gigi dan tulang bayi Anda. Karena bayi Anda yang sedang tumbuh akan mengambil kalsium dari simpanan Anda sendiri, terlalu sedikit kalsium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tulang rapuh (osteoporosis) di kemudian hari. Biasanya Anda bisa mendapatkan 1.000 miligram yang direkomendasikan per hari.
- Besi: Zat besi semakin penting seiring dengan meningkatnya pasokan darah Anda untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda yang sedang tumbuh. Sasaran 27 miligram per hari bisa menjadi tantangan untuk dicapai melalui makanan saja, jadi pastikan Anda mendapatkan dosis zat besi yang kuat dalam vitamin prenatal Anda untuk mengurangi risiko anemia kehamilan.
- Vitamin C: Makanan kaya C meningkatkan perkembangan tulang dan jaringan bayi Anda yang sedang tumbuh dan meningkatkan penyerapan zat besi. Anda harus menargetkan 85 miligram per hari.
- Kalium: Ini bekerja sama dengan natrium untuk membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan cairan dan juga mengatur tekanan darah. Targetkan untuk mendapatkan 2.900 miligram per hari melalui vitamin prenatal.
- DHA: Ini merupakan Asam lemak omega-3 utama bagi ibu hamil muda. Anda mungkin terlalu mual terhadap makanan laut sehingga konsultasikan kepada dokter tentang mengonsumsi suplemen DHA.
Melansir dari What to Expect, ahli nutrisi merekomendasikan makanan-makanan yang dibutuhkan tubuh dan tubuh bayi untuk berkembang.
Baca Juga: Konsumsi Vitamin A Terlalu Banyak Berbahaya, Cek Risikonya di Sini
Daftar makanan sehat untuk ibu hamil muda
1. Daging tanpa lemak
Sumber zat besi dan protein yang baik, daging tanpa lemak yang dimasak dengan matang seperti sirloin atau chuck steak, daging babi tenderloin, kalkun, dan ayam menawarkan semua asam amino yang bertindak sebagai bahan pembangun sel.
2. Yogurt
Kalsium dan protein dalam setiap cangkir mendukung struktur tulang. Pilihlah variasi dengan daftar bahan pendek dan sedikit tambahan gula.
3. Kacang dan biji-bijian
Pilihan jenis kacang cukup beragam mulai dari kacang Polong hingga kedelai ini kaya akan protein vegetarian, ditambah beberapa kalsium, zat besi, dan folat.
Biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks memberikan energi yang stabil. Pilih roti gandum utuh, beras merah, oatmeal, dan pasta gandum utuh.
4. Sayur Kubis
Ibu hamil muda juga membutuhkan kebutuhan akan sayuran hijau. Sehingga, daun hijau tua ini menawarkan kombinasi nutrisi, termasuk serat, kalsium, folat, zat besi, vitamin A, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.
5. Pisang
Buah untuk ibu hamil muda ini cukup hambar sehingga enak untuk perut mual. Bahkan, buah pisang merupakan salah satu sumber makanan potasium terbaik.
6. Jahe
Anda bisa mengatasi rasa mual yang timbul dengan beberapa jenis jahe. Anda bisa mencampurkan jahe ke minuman, seperti teh jahe atau kunyah jahe, dapat untuk mengurangi rasa mual.
7. Ikan laut
Sumber DHA yang mudah didapatkan untuk ibu hamil muda adalah melalui ikan baik teri hingga ikan sarden. Pastikan Anda tidak memasaknya dengan cara yang berlebihan agar mendapatkan rasa yang muda diterima oleh lambung. Tentunya, ini menghindari adanya gejala mual.
Selain itu, Anda bisa menghindari makanan mentah atau setengah matang, seperti daging mentah, ikan mentah, telur mentah, dan produk susu tidak terpasteurisasi.
Hal yang dilakukan saat ibu hamil muda mengalami mual
Adapun beberapa tips berikut ini bisa bermanfaat saat rasa mual muncul tiba-tiba.
- Isi tenaga dengan sering makan sedikit setiap jam: Anda sebaiknya tidak mencoba memaksakan makan besar tiga kali sehari. Terlalu lama tidak makan justru dapat memperburuk rasa mual, begitu pula makan dalam porsi besar.
- Hindari makanan pedas dan berlemak tinggi: Makanan ini cukup berbahaya bahkan dapat menyebabkan mulas atau ketidaknyamanan perut.
- Pilihlah makanan hambar yang dingin atau bersuhu ruangan: Saat merasa paling mual, makanan yogurt buah, keju dengan kacang, atau roti dengan selai kacang. Makanan ini cenderung mengeluarkan bau yang dapat memperparah rasa mual.
- Pilih makanan cair atau bertekstur lembut: Ibu hamil muda mungkin lebih mudah menoleransi smoothie, oatmeal, atau pasta buatan sendiri saat perut terasa sakit.
- Simpan camilan kering dan mudah dimakan: Simpanlah beberapa makanan ringan seperti Biskuit, pretzel, dan sereal kering rendah gula.
Di sisi lain, setiap kehamilan adalah unik, jadi sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan Anda.
Itulah informasi terkait rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil muda dari buah hingga sayuran.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
