Sumber: Kompas.com | Editor: Tendi Mahadi
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kolesterol kerap diasosiasikan sebagai zat jahat penyebab munculnya berbagai macam penyakit di dalam tubuh. Atas dasar inilah, kita kerap mendengar anjuran untuk mengurangi bahkan menghindari makanan penyebab kolesterol sejak dini.
Tetapi, tahukah bahwa kolesterol sebetulnya merupakan komponen yang dibutuhkan oleh tubuh?
Ya, dalam kondisi normal, zat yang diproduksi oleh hati ini berguna untuk membangun membran sel, hormon, vitamin D, serta berfungsi mencerna lemak. Zat ini menjadi jahat ketika gaya hidup kita menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak kolesterol, misalnya dengan mengonsumsi berbagai makanan penyebab kolesterol tinggi.
Ketika zat ini menumpuk di arteri jantung, ia akan menyebabkan penyumbatan yang kemudian menimbulkan penyakit tertentu, seperti jantung koroner, serangan jantung, atau stroke.
Baca Juga: Berikut penyebab serangan jantung pada pria di bawah 40 tahun
Meskipun demikian, terdapat berbagai cara menurunkan kolesterol yang bisa kita jalani. Salah satunya melalui konsumsi makanan yang rendah kolesterol.
Penyebab kolesterol tinggi Kadar kolesterol kita dikatakan tinggi jika terdapat terlalu banyak ‘kolesterol jahat’ (low-density lipoprotein atau LDL) di dalam darah. Kondisi ini bisa diperparah jika kita juga memiliki level ‘kolesterol baik’ (high-density lipoprotein atau HDL) yang rendah.
Ini terjadi ketika kita tidak memerhatikan makanan yang masuk ke tubuh. Makanan yang dimaksud bukan sekedar mengandung lemak, tapi juga tergolong pada jenis lemak tertentu, yaitu trans fat dan saturated fat.
Trans fat bukan hanya menaikkan LDL, melainkan juga menurunkan kadar HDL di dalam darah sehingga mereka dikategorikan sebagai jenis lemak paling berbahaya. Trans fat banyak terdapat pada minyak sayur yang diproses secara artifisial atau disebut proses hidrogenasi.
Sementara saturated fat biasanya terdapat pada daging dan susu. Lemak jenis ini memicu hati untuk memproduksi lebih banyak LDL sehingga kadar lemak jahat di dalam tubuh bisa meninggi.
Daftar makanan penyebab kolesterol tinggi
Karena saturated dan trans fat sudah terbukti menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam darah, maka kita sebaiknya menghindari makanan yang mengandung kedua jenis lemak tersebut. Selain itu, kita juga harus mengatur konsumsi garam dan gula agar tidak berlebihan.
Berikut daftar makanan penyebab kolesterol yang sebaiknya dihindari:
- Semua jenis roti, biskuit, dan cookies: karena jenis makanan ini banyak mengandung saturated fat.
- Gorengan: terlebih yang digoreng menggunakan minyak sayur atau margarin karena mengandung trans fat.
- Makanan cepat saji: sangat kaya akan trans fat sekaligus rendah nutrisi.
- Popcorn, permen yang mengandung krim, serta donat: karena juga mengandung trans fat.
- Minuman bersoda dan es krim: karena mengandung banyak pemanis buatan yang bisa memicu munculnya diabetes, penyakit jantung, serta obesitas.
- Daging olahan: misalnya sosis, bacon, dan hot dog yang sering dikaitkan sebagai penyebab berbagai penyakit jantung dan kanker.
Banyak anggapan yang menyatakan kita juga sebaiknya menghindari makanan-makanan yang berasal dari produk hewani, seperti daging dan susu.
Baca Juga: Simak 11 manfaat cokelat hitam bagi kesehatan
Namun, bahan-bahan makanan itu juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan mineral, sehingga masih boleh dikonsumsi dalam jumlah tertentu.
Meskipun begitu, bagi yang memiliki toleransi rendah terhadap kolesterol sebaiknya menghindari makanan yang berpotensi menaikkan kadar kolesterol.
Makanan tersebut di antaranya adalah daging merah, telur, keju, hewan laut bercangkang (kerang, kepiting, udang), jeroan (jantung, hati, paru), ikan sarden (yang bukan kalengan), dan yogurt.
Bagaimana cara menurunkan kolesterol?
Cara menurunkan kolesterol yang paling ampuh adalah dengan mengubah gaya hidup, termasuk pola makan.
Pilih jenis lemak yang baik untuk tubuh, yakni rendah akan saturated dan trans fat, serta kaya akan unsaturated fat alias lemak tak jenuh, semisal ikan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak tumbuhan nonhidrogenasi (seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak bunga matahari).
Baca Juga: Tak hanya menghilangkah dahaga, air mineral juga memiliki manfaat kesehatan
Selain itu, ini tips untuk menurunkan kadar kolesterol:
- Mengonsumsi makanan kaya serat yang mampu menyerap kolesterol dari dalam tubuh, misalnya gandum utuh (oatmeal), buah-buahan (apel, pisang, jeruk, pir), dan polong-polongan (kacang merah, lentil, kacang polong, kacang hitam, dan kacang lima).
- Makan banyak sayur dan buah yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik karena mengandung plant stanol atau sterol yang berperan seperti serat dalam tubuh.
- Makan ikan yang kaya asam omega 3 yang juga mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta mengurangi risiko penggumpalan darah sehingga Anda dapat terhindar dari serangan jantung. Semua jenis ikan baik dikonsumsi, tapi beberapa jenis ikan memiliki omega 3 lebih banyak, misalnya salmon, tuna, dan makarel.
- Kurangi garam hingga tidak lebih dari 2.300 miligram (1 sendok teh) per hari.
- Kurangi alkohol karena alkohol mengandung kalori berlebih yang memicu obesitas. Ketika berat badan berlebihan, LDL akan naik dan HDL akan berkurang.
Mengubah pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga adalah cara paling aman untuk menurunkan kolesterol. Namun jika tidak berhasil, kamu bisa memeriksakan diri ke dokter untuk diresepkan obat kolesterol, misalnya statin. (Wisnubrata)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "6 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Sebaiknya Dihindari"
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
