Sumber: Healthline | Editor: S.S. Kurniawan
KONTAN.CO.ID - Saat terkena sinar matahari, vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang tubuh Anda produksi. Buat yang jarang terkena sinar matahari, ada makanan sehat yang kaya vitamin D untuk meningkatkan imunitas tubuh.
Hingga 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan.
Atau, memakai tabir surya saat di luar ruangan. Atawa, makan makanan yang rendah sumber vitamin D.
Untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, nilai harian yang direkomendasikan (DV) adalah 800 international units (IU) atau 20 mikrogram (mcg) vitamin D per hari dari makanan.
Tapi, jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan Anda harus mendekati 1.000 IU atau 25 mcg per hari.
Berikut tiga makanan sehat yang tinggi vitamin D, dilansir dari Healthline:
Baca Juga: Segar dan lezat, ini 7 minuman yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh
1. Jamur
Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber tanaman vitamin D yang baik. Seperti manusia, jamur bisa mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Walau vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, itu mungkin tidak seefektif vitamin D3.
Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per 100 gram, hampir tiga kali DV.
Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam dalam gelap dan mengandung sangat sedikit D2.
Tetapi, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini bisa menyediakan 130–450 IU vitamin D2 per 100 gram.
Baca Juga: Penting untuk daya tahan tubuh, makanan ini kaya vitamin D
2. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang bagus.
Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram salmon Atlantik hasil budidaya mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV.
Sementara rata-rata salmon tangkapan di alam liar mengandung 988 IU vitamin D per 100 gram, atau 124% dari DV.
Beberapa penelitian menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar hingga 1.300 IU per 100 gram.
Tapi, salmon budidaya hanya mengandung 25% dari jumlah itu. Hanya, 100 gram salmon budidaya menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 32% dari DV.
Baca Juga: Isi Piringku, meningkatkan imunitas tubuh dengan gizi seimbang
3. Kuning telur
Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan bergizi yang luar biasa.
Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.
Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV.
Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pakan ayam.
Saat diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi.
Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Itu 7 kali lipat DV.
Memilih telur, baik dari ayam yang dibesarkan di luar ataupun dipasarkan dengan kandungan vitamin D yang tinggi, bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Baca Juga: Efektif dan Anda bisa coba, 4 buah ini bisa menurunkan gula darah
4. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak hati ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.
Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat baik, sekitar 448 IU per sendok teh, jadi memiliki 56% DV yang sangat besar. Ini telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak.
Selain itu, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% DV hanya dalam satu sendok teh. Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, ya. Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak.
Minyak hati ikan kod juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang banyak orang kekurangan.
Baca Juga: Suka makan mi instan pakai nasi? Ini efek buruknya, waspada
5. Makanan yang diperkaya
Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak suka ikan. Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini.
Susu sapi, misalnya. Jenis susu ini yang paling umum dikonsumsi, secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin.
Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir, atau sekitar 15-22% dari DV.
Kemudian, jus jeruk. Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu. Untuk alasan ini, Anda bisa minum jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium.
Satu cangkir jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan dapat memulai hari Anda dengan vitamin D hingga 100 IU, atau 12% dari DV.
Selanjutnya: 3 Cara menurunkan gula darah tinggi di pagi hari, enggak perlu obat
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
