Reporter: Tri Sulistiowati | Editor: Tri Sulistiowati
PROTEIN MENINGKATKAN MASSA OTOT - Protein yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan bisa membantu meningkatkan massa otot.
Protein, nutrisi yang berperan penting untuk mendukung pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot.
Baca Juga: 7 Manfaat Kacang Hitam, Salah Satunya Menurunkan Kolesterol
Mengutip dari Medical News Today, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang aktif minimal adalah 0,8 gram protein per Kilogram berat badan.
Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa individu yang mencoba membangun otot membutuhkan asupan protein lebih dari jumlah di atas.
Perlu Anda ketahui mengonsumsi lebih sedikit protein dari yang dibutuhkan tubuh telah dikaitkan dengan penurunan massa otot. Sebaliknya, peningkatan asupan protein di atas RDA bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak saat dipasangkan dengan latihan ketahanan.
Hasil penelitian baru
Satu meta analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review menunjukkan bahwa asupan protein dari 0,5 sampai 3,5 gram per Kg berat badan bisa mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak.
Secara khusus para peneliti mencatat bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 gra, per kg berat badan per hari bisa membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari asupan protein yang lebih tinggi dengan cepat menurunkan setelah 1,3 gram per Kg berat badan terlampaui.
Latihan kekuatan menekan penurunan ini. Ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein yang dipasangkan dengan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia, dan Muscle menyimpulkan bahwa asupan protein 1,6 gram per Kg berat badan per hari atau lebih menghasilkan sedikit peningkatan massa tubuh tanpa lemak pada anak muda, individu yang terlatih melawan. Hasil pada individu yang lebih tua sangat kecil.
Lantas berapa jumlah asupan protein yang ideal untuk meningkatkan massa otot?
Sulit untuk memberikan angka pasti karena berbagai hasil penelitian, jumlah protein optimal untuk pembentukan otot tampaknya antara 1,2 dan 1,6 gram per Kg berat badan.
Artinya, laki-laki dengan berat 81,8 Kg perlu mengonsumsi antara 98 dan 131 gram protein setiap hari, dikombinasikan dengan latihan ketahanan, untuk mendukung pertumbuhan otot.
Baca Juga: Sering Mood Swing? 5 Nutrisi Ini Bisa Membantu Menyeimbangkan Hormon
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
