Reporter: SS. Kurniawan | Editor: S.S. Kurniawan
KONTAN.CO.ID - Ada cara mudah mencegah gula darah tinggi. Lonjakan gula darah terjadi ketika gula darah Anda naik dan kemudian turun tajam setelah Anda makan.
Dalam jangka pendek, gula darah bisa menyebabkan tubuh lesu dan lapar. Seiring waktu, tubuh Anda mungkin tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif, yang bisa menyebabkan diabetes tipe 2.
Diabetes adalah masalah kesehatan yang meningkat. Faktanya, banyak orang yang tidak tahu bahwa mereka mengidap diabetes.
Lonjakan gula darah juga bisa menyebabkan pembuluh darah Anda mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Nah, berikut tujuh cara mudah yang bisa Anda lakukan untuk mencegah lonjakan gula darah, dikutip dari Healthline:
Baca Juga: 7 Makanan ini efektif menurunkan gula darah, lo
1. Konsumsi makanan rendah karbohidrat
Karbohidrat yang menyebabkan gula darah naik. Ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula sederhana. Gula tersebut kemudian memasuki aliran darah.
Saat kadar gula darah Anda meningkat, pankreas melepaskan hormon yang disebut insulin, yang mendorong sel-sel untuk menyerap gula dari darah. Hal ini menyebabkan kadar gula darah Anda turun.
Banyak penelitian menunjukkan, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.
Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah.
Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, termasuk menghitung karbohidrat.
Baca Juga: 7 Cara mudah menurunkan gula darah secara alami, bisa Anda coba
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan. Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.
Karbohidrat olahan telah kehilangan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan, diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah yang mungkin Anda alami setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar, dan bisa menyebabkan makan berlebihan yang menambah berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.
Umumnya, makanan gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti kebanyakan buah-buahan, sayuran non-tepung, dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Brokoli hingga labu, ini 4 sayur yang terbukti bisa menurunkan gula darah
3. Kurangi asupan gula
Rata-rata orang Amerika Serikat (AS) mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti, sekitar 350 kalori.
Sementara beberapa di antaranya ditambahkan sebagai gula meja, sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda.
Anda tidak membutuhkan nutrisi tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi. Mereka, pada dasarnya, hanya kalori kosong.
Tubuh Anda memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, menyebabkan lonjakan gula darah yang hampir seketika.
Studi menunjukkan, mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin. Ini adalah saat sel gagal merespons pelepasan insulin sebagaimana mestinya, sehingga tubuh tidak bisa mengontrol gula darah secara efektif.
Pada 2016, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mewajibkan produk makanan harus diberi label. Produk makanan harus menampilkan jumlah gula tambahan yang dikandungnya dalam gram dan sebagai persentase dari asupan maksimum harian yang direkomendasikan.
Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula.
Baca Juga: Yuk coba, 3 buah ini bisa menurunkan gula darah
4. Jaga berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas bisa mempersulit tubuh Anda untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah. Ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Cara kerjanya yang tepat masih belum jelas. Tetapi, ada banyak bukti yang menghubungkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.
Penurunan berat badan, di sisi lain, telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 6,6 kg selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka turun rata-rata 14%.
Dalam penelitian lain tentang orang tanpa diabetes, penurunan berat badan menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 58%.
Baca Juga: 10 Ciri-ciri gula darah tinggi, Anda mesti waspada!
5. Berolahraga lebih banyak
Olahraga membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel Anda terhadap hormon insulin.
Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah. Latihan intensitas tinggi dan sedang telah bisa mengurangi lonjakan gula darah.
Satu studi menemukan peningkatan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan latihan intensitas sedang atau tinggi.
Apakah berolahraga dengan perut kosong atau penuh bisa berpengaruh pada kontrol gula darah?
Satu studi menunjukkan, olahraga yang dilakukan sebelum sarapan mengendalikan gula darah lebih efektif dibanding setelah sarapan.
Meningkatkan olahraga juga memiliki manfaat tambahan membantu penurunan berat badan, pukulan ganda untuk memerangi lonjakan gula darah.
Baca Juga: 10 Makanan ini efektif menurunkan gula darah, lo
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik mengukur bagaimana Anda menyerap atau mencerna makanan, yang memengaruhi tingkat kenaikan kadar gula darah.
Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.
Makan makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada mereka yang menderita diabetes.
Meskipun indeks glikemik makanan itu penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.
Berikut makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang:
- bulgur
- jelai
- yogurt
- gandum
- kacang polong
- kacang-kacangan
- polong-polongan
- pasta gandum
- sayuran non-tepung
Sangat penting untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan memantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.
Baca Juga: Cocok untuk diabetes, cek 4 manfaat jeruk nipis ini
7. Kelola tingkat stres
Stres bisa memengaruhi kadar gula darah Anda. Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.
Satu studi menunjukkan, olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.
Selanjutnya: Ingin menurunkan gula darah secara alami? Ini 5 cara mudahnya
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
