Sumber: Kompas.com | Editor: Wahyu T.Rahmawati
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Jika salah satu tujuan kita di tahun 2021 ini adalah untuk menurunkan berat badan, maka kita harus tahu bahwa tidak semua olahraga dibuat sama. Oleh sebab itu, kita sebaiknya memulai berbagai macam olahraga baru yang sesuai, dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih efisien dan efektif.
Nah, berikut ini adalah tiga jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membantu kita mencapai tujuan penurunan berat badan secara efektif.
1. Kardio
Latihan pertama yang banyak dilakukan orang saat ingin menurunkan berat badan adalah kardio. Meskipun bagus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori, kardio bukanlah olahraga paling efisien yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Kardio memang penting dalam menurunkan berat badan, tetapi untuk benar-benar meningkatkan hasilnya, kita juga perlu menambahkan beberapa latihan untuk membangun otot. Kardio adalah bagian penting dari rutinitas olahraga apa pun, dan kita harus memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan bersama dengan latihan kekuatan.
Tidak semua latihan kardio sama dalam hal penurunan berat badan, tetapi semua jenis kardio penting untuk disertakan dalam program latihan yang seimbang. Ada pun dua jenis kardio yakni yang intensitasnya tinggi high intensity interval training (HIIT) dan yang intensitasnya rendah low intensity steady state (LISS).
Baca Juga: Pentingnya membaca label kemasan untuk mencegah obesitas
HIIT adalah olahraga kardio dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat. Jenis gerakan dalam olahraga ini pun beragam seperti lari sprint, joging, jalan kaki, atau bersepeda. Sementara, LISS adalah olahraga kardio dengan tingkat aktivitas yang rendah dalam waktu yang lama dan dengan kecepatan tetap.
Kardio ini efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan dapat membantu membakar kalori, meskipun kemungkinan akan tetap lebih rendah daripada HIIT. Dalam hal penurunan berat badan, penelitian menunjukkan, HIIT lebih efektif daripada melakukan kardio dengan LISS.
Namun, apabila kita khawatir tentang persendian saat mengikuti latihan HIIT, latihan kardio dengan intensitas rendah adalah pilihan yang bagus.
Baca Juga: Masih perlu alasan untuk tidur siang? Catat 10 manfaat berikut
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan dengan angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Mengapa?
Pertama, angkat beban dapat membantu menghilangkan lemak sambil tetap membangun otot yang sangat bagus untuk metabolisme. Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang berarti kita membakar lebih banyak kalori setiap hari saat memiliki lebih banyak otot, bahkan saat sedang tidur.
Massa otot tidak menggantikan sisi nutrisi untuk menurunkan berat badan, tetapi dapat membantu. Baik menggunakan beban yang lebih ringan atau lebih berat, kedua kategori beban tersebut memerlukan pendekatan berbeda untuk membangun otot secara efektif.
Secara umum, beban yang lebih ringan membutuhkan jumlah repetisi dan set yang lebih banyak. Sementara, beban yang lebih berat membutuhkan repetisi, serta set yang lebih sedikit.
Baca Juga: 6 Cara diet sehat ini tidak boleh Anda lewatkan, mau coba?
Latihan kekuatan sering kali melibatkan penggunaan dumbel atau peralatan angkat beban. Tetapi kita sebenarnya tidak membutuhkan peralatan tambahan untuk membangun kekuatan.
Menggunakan berat badan kita sendiri sebagai resistensi adalah cara yang sangat efektif dan nyaman untuk berolahraga. "Latihan kekuatan adalah kunci dalam penurunan berat badan karena semakin banyak otot yang dimiliki di tubuh, semakin banyak kalori yang dibakar," kata Bryna Carracino, pelatih kebugaran dan pendiri beRevolutionarie.
"Semakin banyak otot tanpa lemak yang dimiliki tubuh, semakin tinggi metabolisme berjalan yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan yang sehat," sambung dia. Carracino merekomendasikan beberapa latihan kekuatan seperti dumble squat, medicine ball wood chop, dan melakukan gerakan burpee.
Baca Juga: Ini durasi olahraga minimum untuk memperpanjang usia
3. Gerakan compound atau gabungan
Jadi, bagaimana kita menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan, sehingga kita tidak hanya membakar kalori tetapi juga membangun kekuatan? Menurut seorang pelatih pribadi, Brooke Taylor, beberapa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah gerakan compound atau gabungan seluruh tubuh dengan menambahkan sesi kardio.
"Gerakan compound adalah campuran berbagai latihan yang dirancang untuk menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus," terangnya. "Sangat penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dan latihan interval kardio jika ingin mengubah komposisi tubuh, meningkatkan massa otot, dan menguatkan otot pendukung," lanjut dia.
Hal ini juga sejalan dengan pembangunan kepadatan tulang dan penguatan sistem kardiovaskular. Pada akhirnya, untuk mengurangi kalori kita harus melakukan kombinasi dari apa yang dimakan dan dibakar melalui olahraga.
Baca Juga: Catat, ini 7 makanan pembakar lemak yang bisa membantu diet
Jadi olahraga jelas merupakan kuncinya, tetapi penting juga untuk mengurangi kalori melalui nutrisi dan mengelola rasio makronutrien kita. Ingatlah, kita membutuhkan banyak protein untuk membantu membangun kembali otot setelah berolahraga, terutama setelah latihan kekuatan.
Di samping itu, lebih banyak olahraga tidak selalu lebih baik dan penting untuk memberi tubuh istirahat, serta perbaikan. Karena tanpa perbaikan, tubuh akan mengalami sindrom overtraining yang dapat menyebabkan cedera, kelelahan, masalah tidur, atau membuat kita mundur dari tujuan awal untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Coba, 3 Jenis Olahraga yang Efektif Turunkan Berat Badan.
Penulis: Ryan Sara Pratiwi
Editor: Glori K. Wadrianto
Baca Juga: Diet mediterania masih jadi diet terbaik tahun 2021
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
