Reporter: Barratut Taqiyyah Rafie | Editor: Barratut Taqiyyah Rafie
KONTAN.CO.ID - Bagi penderita diabetes, peningkatan glukosa darah jangka panjang dapat menyebabkan masalah dalam bentuk peningkatan risiko penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kehilangan penglihatan. Dan jika Anda memiliki pradiabetes, Anda pasti ingin memperhatikan kadar gula yang masuk dalam tubuh.
Mengurangi konsumsi permen memainkan peran utama dalam mengelola gula dalam tubuh. Meski demikian, Anda tidak harus menghilangkan semua makanan manis untuk menjaga kadar gula Anda tetap rendah.
Beberapa buah bisa menjadi pilihan yang sangat membantu. Memang, tidak ada buah yang benar-benar menurunkan glukosa darah Anda (karena bagaimanapun juga, buah mengandung gula). Tetapi beberapa pilihan lebih baik daripada yang lain.
Berikut adalah 10 buah dan sayur yang direkomendasikan untuk menjaga gula darah Anda tetap rendah seperti yang dilansir dari Eat This Not That dan Healthline:
1. Blackberry
Blackberry memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah yaitu 25. Tidak akrab dengan indeks glikemik? Ini adalah skala yang mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan gula darah.
Menurut Mayo Clinic, makanan dengan skor 1 hingga 55 adalah GI rendah, makanan yang berada di peringkat antara 56 dan 69 adalah GI sedang, dan 70-plus adalah GI tinggi.
Skor rendah blackberry berarti mereka tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah GI tinggi seperti mangga atau anggur.
Selain angka glikemik yang rendah, blackberry sarat dengan serat. Penelitian menunjukkan diet tinggi serat dapat memerangi resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Baca Juga: Selain Enak, Ini 6 Manfaat Buah Belimbing Untuk Kesehatan Tubuh
2. Jeruk
Anda tidak sendirian jika Anda yakin jeruk tidak boleh dikonsumsi untuk menurunkan gula darah. Meskipun jus jeruk pasti dapat mengirim glukosa darah setinggi langit, jeruk utuh merupakan cerita lain.
Skor indeks glikemik jeruk utuh yang tepat telah diperdebatkan, tergantung pada varietasnya, tetapi termasuk dalam kategori rendah antara sekitar 33 dan 52. Dan dengan vitamin C anti-inflamasi dan banyak antioksidan lainnya, ditambah serat yang cukup, mereka adalah anugerah bagi gula darah.
3. Kurma
Seperti buah-buahan, kurma tidak terlalu rendah gula. Ahli gizi menyarankan, daripada makan kurma segenggam penuh, disarankan menggunakan kurma sebagai pemanis alami dalam makanan seperti makanan yang dipanggang dan smoothie.
Tidak seperti pemanis olahan, kurma tidak akan membuat gula Anda melonjak seperti roket ke bulan. Plus, ketika Anda memilih kurma daripada pemanis lain yang kurang bergizi, Anda akan mendapatkan peningkatan serat, magnesium, dan potasium.
4. Brokoli
Sayuran ini mengandung sulforaphane, yakni jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.
Sulforaphane dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukoraphanin dan enzim myrosinase. Keduanya terkonsentrasi di brokoli.
Penelitian atas hewan dan manusia menunjukkan, ekstrak brokoli kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.
Sementara kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glukoraphanin, dan terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 ketika diekstrak.
Cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan, atawa menambahkan sumber aktif myrosinase seperti bubuk biji mustard ke brokoli yang dimasak.
Baca Juga: 6 Minuman yang Baik dan Buruk untuk Kesehatan Penderita Diabetes
5. Labu dan biji labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah. Faktanya, labu digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara, seperti Meksiko dan Iran.
Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah pada penelitian pada manusia dan hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh, seperti saat dipanggang atau dikukus, bisa bermanfaat untuk menurunkan gula darah.
Sementara biji labu dikemas dengan lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga. Sebuah studi pada 2018 terhadap 40 orang menemukan, mengonsumsi 2 ons atau 65 gram biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35% dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Baca Juga: 7 Manfaat Sirih Cina, Salah Satunya Menurunkan Kolesterol Tinggi
6. Kale
Kale sering digambarkan sebagai "makanan super", dikemas dengan senyawa yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan, mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Penelitian juga memperlihatkan, antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitivitas insulin yang kuat.
Baca Juga: 3 Gejala Utama Diabetes dan 10 Gejala Tambahan Diabetes yang Perlu Diwaspadai
7. Blueberry
Dengan kandungan serat yang cukup 3,5 gram per cangkir dan indeks glikemik rendah 53, blueberry masuk dalam daftar buah terbaik untuk gula darah.
Sebuah tinjauan tahun 2016 terhadap beberapa penelitian menemukan bahwa buah beri berwarna nila dapat memiliki efek anti-diabetes pada manusia dan hewan (tetapi menekankan perlunya penelitian lebih lanjut tentang topik tersebut).
Sebaiknya pilih blueberry liar. Karena ukurannya yang lebih kecil, mereka memiliki rasio kulit dan buah yang lebih tinggi. Per cangkir, blueberry liar memiliki lebih dari 6 gram serat. Buah ini juga penuh dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Baca Juga: 7 Gejala Asam Urat yang Tak Boleh Dianggap Sepele, Kenali Sebelum Telat
8. Apel
Apel memiliki banyak manfaat untuk gula darah. Selain kandungan seratnya yang besar dan skor GI yang rendah, apel kaya akan polifenol—alias senyawa antioksidan yang dapat membantu merampingkan kadar gula darah.
Menurut ulasan tahun 2016 di jurnal Nutrients, polifenol dapat membantu merangsang produksi insulin dan menjaga gula darah agar tidak melonjak atau turun.
9. Tomat
Tomat rendah pada skala GI dan rendah karbohidrat, sehingga tidak akan meningkatkan glukosa darah secara signifikan.
Perlu diketahui bahwa saus tomat dan produk tomat lainnya sering menambahkan gula. Pilih tomat mentah untuk memanfaatkan nutrisi dan antioksidan paling banyak.
Baca Juga: Merupakan Silent Killer, Ini Golongan Darah yang Berisiko Terserang Stroke
10. Okra
Okra adalah adalah sumber yang kaya akan senyawa penurun gula darah, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang kuat.
Rhamnogalakturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat.
Okra mengandung isoquercitrin flavonoid dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.
Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan okra memiliki sifat antidiabetes yang kuat, penelitian pada manusia diperlukan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
