Tips Menurunkan Berat Badan dengan Jalan Kaki, Cek Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Reporter: Adi Wikanto | Editor: Adi Wikanto

Cara Menurunkan Berat Badan - Jakarta. Cara menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan olahraga jalan kaki. Simak tips jalan kaki agar secara cepat menurunkan berat badan.

Olahraga adalah salah satu cara yang disarankan para ahli untuk menurunkan berat badan. Bersamaan itu, untuk menurunkan berat badan juga perlu mengubah pola makan.

Diberitakan Kompas.com, jalan kaki adalah olahraga dengan intenistas ringan yang bisa dilakukan oleh semua kategori usia. Meski demikian, jalan kaki juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah menurunkan berat badan.

Menurut Live Strong, jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 3 kilometer per jam bisa membakar 77 kalori. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam Jurnal Obesity menemukan, jalan kaki 10.000 langkah per hari dengan sekitar 3.500 langkah di antaranya merupakan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 10 menit ampuh menurunkan berat badan.

Studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2022 menemukan, berjalan kaki dengan kecepatan berapa pun dapat mendukung penurunan berat badan. Dilansir dari Eat This Not That, berikut tips jalan kaki untuk menurunkan berat badan:

1. Jalan kaki setelah makan

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang pertama adalah lakukan jalan kaki setelah makan. Aktivitas jalan kaki setelah makan bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif. Pelatih pribadi bersertifikat ACE dari Garage Gym Reviews, Rachel MacPherson CPT merekomendasikan jalan kaki setelah makan selama 10-15 menit. "Berjalanlah selama 10 hingga 15 menit setelah makan dan sebelum tidur atau saat bangun tidur," ujarnya.

Dikutip dari CNN, penelitian yang diterbitkan Sports Medicine juga menemukan bahwa aktivitas jalan kaki setelah makan membantu mengatur kadar gula darah dalam pencernaan. Jalan kaki dengan kecepatan rata-rata atau normal memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Semakin cepat kecepatan jalan kaki, semakin kecil risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

2. Menggabungkan olahraga lainnya

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kedua adalah gabungkan jalan kaki dengan olahraga lain. Menggabungkan olahraga seperti lari jarak pendek ke dalam aktivitas jalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori. Dengan begitu, penurunan berat badan akan lebih mudah tercapai.

Sebuah studi mengungkapkan, lari lebih cepat menurunkan berat badan daripada jalan kaki. Studi itu dilakukan dengan membandingkan hampir 50.000 orang yang memiliki rutinitas jalan kaki dan lari selama bertahun-tahun. Hasilnya, lari lebih efektif dalam menurunkan berat badan, sebagaimana dikutip dari Verywell Fit.

3. Mengenakan rompi beban

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang ketiga adalah gunakan rompi beban saat jalan kaki. Menambah beban saat jalan kaki, seperti rompi atau ransel dapat meningkatkan intensitas jalan kaki. Cara ini bermanfaat untuk membangun kekuatan dan membakar lebih banyak kalori tanpa menambah waktu olahraga.

Sebuah penelitian menemukan, individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot dengan berat 15 persen dari berat badannya, dapat membakar 12 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak mengenakan rompi. Namun, hindari penggunaan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berujung pada cedera.

4. Berjalan menanjak

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keempat adalah pilih rute yang menanjak. Berjalan kaki di medan yang menanjak akan melibatkan gerakan otot dan menjaga metabolisme, sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa. Anda bisa mencoba berjalan menaiki bukit, tangga, atau tanjakan dua hingga tiga kali seminggu.

5. Tambah latihan beban tubuh

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang kelima adalah menambah latihan beban tubuh. Menambahkan sesi latihan beban tubuh, seperti lunge, squat, atau senam sederhana ke dalam aktivitas jalan kaki juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Dengan menambahkan sesi olahraga tersebut, Anda akan menargetkan berbagai kelompok otot dan mengubah jalan kaki menjadi latihan seluruh tubuh yang membakar kalori.

6. Defisit kalori

Cara menurunkan berat badan secara optimal dengan jalan kaki yang keenam adalah dengan menerapkan defisit kalori. Penurunanan berat badan melalui aktivitas jalan kaki bisa dilakukan jika diimbangi dengan defisit kalori. Cara ini juga bisa digunakan untuk mempertahankan berat badan seseorang.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony mengatakan, defisit kalori untuk menurunkan berat badan adalah memangkas 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh. Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 1.800 kalori, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari. Besaran defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi kalori melalui pola makan atau berolahraga.

Cara menghitung berat badan ideal

Cara menghitung berat badan ideal untuk wanita dan pria ada berbagai versi. Setiap cara menghitung berat badan ideal memiliki kelebihan dan kekurangan.

Namun, Anda tidak harus menggunakan semua cara menghitung berat badan ideal tersebut. Cukup gunakan salah satu metode menghitung berat badan ideal dan lakukan olahraga yang tepat untuk mencapai berat badan ideal.

Dilansir dari website resmi Siloam Hospital, salah satu cara menghitung berat badan ideal untuk wanita dan pria adalah menggunakan Body Mass Index atau BMI. BMI adalah perkiraan lemak tubuh yang didasarkan pada tinggi dan berat badan.

Lebih jelasnya, BMI adalah indikator pengukuran yang digunakan untuk menentukan kategori berat badan ideal atau tidak. BMI dikembangkan oleh Adolphe Quetelet selama abad ke-19.

Melalui hasil permenghitung BMI, Anda akan mengetahui kategori berat badan, yaitu kurus, ideal, berlebihan, atau bahkan obesitas.

Cara menghitung berat badan ideal ini ini juga bisa menjadi alat skrining untuk melihat risiko kesehatan tertentu. Menurut WHO, hasil BMI yang tidak normal/ideal akan meningkatkan risiko terkena beberapa penyakit.

Maka dari itu, sekiranya Anda perlu memahami bagaimana cara menghitung BMI secara tepat untuk meminimalisir kenaikan atau penurunan berat badan secara berlebihan.

Cara menghitung berat badan ideal dengan BMI

Cara menghitung berat badan ideal dengan BMI terbagi menjadi dua jenis berdasarkan pengukurannya, yaitu pengukuran metrik dan imperial.Sebelum mencoba cara menghitung BMI, pastikan Anda mengetahui berat dan tinggi badan secara spesifik ya.

Berikut penjelasan mengenai masing-masing cara menghitung berat badan ideal dengan BMI:

1. Menggunakan Pengukuran Imperial

Cara menghitung berat badan ideal dengan BMI ini sering diterapkan di Amerika Serikat, sehingga satuannya menggunakan pound (berat badan) dan inci (tinggi badan).

Cara menghitung berat badan ideal BMI dengan rumus ini yaitu berat badan (pound) dibagi tinggi badan (inci) kuadrat lalu dikalikan dengan faktor konversi (703).

Rumus BMI imperial:

[{berat badan (pound) : (tinggi badan(inci)) kuadrat)} x 703]

atau

[{berat badan (pound) : (tinggi badan(inci) x tinggi badan(inci))} x 703]

Contohnya, Anda memiliki berat badan 130 pound dengan tinggi badan 60 inci, maka cara menghitung BMI adalah sebagai berikut:

BMI = {130 : (60 x 60)} x 703 = {130 : 3.600} x 703 = 25,4

Jadi, hasil permenghitung BMI dari seseorang dengan berat badan 130 pound dan tinggi badan 60 inci adalah 25,4.

2. Menggunakan Pengukuran Metrik

Cara menghitung berat badan ideal BMI metrik adalah permenghitung yang paling sering digunakan di Indonesia, di mana satuannya adalah kilogram (berat badan) dan meter (tinggi badan).

Sehingga rumus menghitung berat badan ideal BMI metrik adalah :

[berat badan (kg) : (tinggi badan(m))kuadrat]

atau

[berat badan (kg) : (tinggi badan (m) x tinggi badan (m))]

Contohnya, Anda memiliki berat badan 60 kg dengan tinggi badan 150 cm (1,5 m), maka cara menghitung BMI adalah sebagai berikut:

BMI = 60 : (1,5 x 1,5) = 60 : 2,25 = 26,6

Jadi, hasil permenghitung BMI dari seseorang dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 150 cm adalah 26,6.

Kategori BMI untuk menghitung berat badan ideal

Menurut WHO, kategori standar berat badan ideal pria dan wanita dewasa berdasarkan BMI adalah sebagai berikut:

Kurang dari 18,5 berarti berat badan kurang (underweight).
Antara 18,5 - 24,9 berarti berat badan normal
Antara 25-29,9 berarti berat badan berlebih (overweight).
Di atas 30 berarti obesitas

Maka, apabila mengacu dari contoh permenghitung BMI di atas, hasil 26,6 termasuk dalam kategori berat badan berlebih.

Meski begitu, kategori BMI ini berbeda dengan anak-anak dan remaja. Permenghitung BMI pada anak dan remaja perlu disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin.

Itulah tips menurunkan berat badan dengan olahraga jalan kaki. Mari siap-siap jalan kaki pagi hari!