Standar Gula Darah Normal Wanita & Pria, Apa Saja Olahraga Penderita Diabetes?

Reporter: Adi Wikanto | Editor: Adi Wikanto

KONTAN.CO.ID - Jakarta. Catat standar gula darah normal pada wanita dan pria. Kenali juga cara menurunkan gula darah dengan olahraga yang tepat bagi penderita diabetes.

Saat ini, setiap orang perlu mengetahui batas kadar gula darah normal pada pria dan wanita. Pasalnya, banyak orang yang menderita diabetes.

Mengetahui batas kadar gula darah normal pada wanita dan pria penting untuk pencegahan diabetes. Jika kadar gula darah di atas normal, segera lakukan cara untuk menurunkan.

Berikut kadar gula darah normal wanita dan pria dilansir dari website resmi Siloam Hospital

Usia	Kadar Gula Darah Normal	Kadar Gula Darah Puasa	Kadar Gula Darah Setelah Makan dan Sebelum Tidur
< 6 tahun	100-200 mg/dL	± 100 mg/dL	± 200 mg/dL
6-12 tahun	70-150 mg/dL	± 70 mg/dL	± 150 mg/dL
>12 tahun	< 100mg/dL	70-130 mg/dL	< 180 mg/dL (setelah makan) 100-140 mg/dL (sebelum tidur)

Kadar gula darah berdasarkan usia tersebut dapat bervariasi bagi setiap orang tergantung aktivitas fisik, jenis makanan, efek samping obat, dan lainnya. Bagi anak akan cenderung lebih tinggi dan mudah berubah karena perubahan hormon tertentu.

Perubahan kadar gula darah memang dapat terjadi seiring waktu, biasanya dipicu oleh sejumlah faktor tertentu. Penyebab umum kadar gula darah naik antara lain dehidrasi, hormon, stres, penyakit tertentu, dan suhu ekstrem. Sementara penyebab kadar gula darah turun biasanya dikarenakan oleh pola makan tidak teratur (contoh: melewatkan waktu makan), serta adanya efek samping obat dan insulin.

Jika tidak dikontrol, kadar gula darah yang terlalu tinggi maupun terlalu rendah dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Gula darah tinggi akan menimbulkan keluhan pada tubuh seperti gangguan penglihatan, infeksi gigi dan gusi, masalah pencernaan, sering buang air kecil, hingga kerusakan saraf dan infeksi kronis pada kaki. Begitu juga jika gula darah terlalu rendah, seseorang dapat mengalami gangguan irama jantung, sulit berkonsentrasi, tubuh gemetar, hilang keseimbangan, lemah, lesu, dan mudah lapar.

Cara menurunkan gula darah

Salah satu cara menurunkan gula darah secara alami adalah dengan olahraga. Lalu apa olahraga yang cocok untuk penderita diabetes? Dan berapa kadar gula darah normal laki-laki dan wanita dewasa?

Ada banyak obat untuk menurunkan gula darah. Selain dengan obat-obatan, cara menurunkan gula darah juga bisa dilakukan secara alami.

Dilansir dari Kompas.com, olahraga adalah aktivitas fisik yang perlu dilakoni para penderita diabetes karena dapat membantu mengontrol dan menurunkan gula darah.

Saat Anda aktif secara fisik, sel-sel tubuh akan menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Itu berarti, sel dapat mengangkut glukosa untuk menjadikannya sebagai sumber energi.

Olahraga juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan yang berguna menunjang kerja insulin, menurunkan kadar gula darah, serta mencegah masalah kronis lainnya.

Nah, untuk mengetahui kapan waktu terbaik untuk berolahraga serta jenis latihan yang bermanfaat dalam menurunkan gula darah, simak penjelasan berikut.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga agar gula darah cepat turun?

Beberapa orang mungkin tidak terlalu mempertimbangkan waktu untuk berolahraga. Padahal, waktu olahraga sangat berpengaruh dalam menurunkan gula darah.

Dilansir dari GoForward pada Kamis (9/3/2023), aktivitas fisik seperti olahraga menurunkan gula darah sewaktu dan memiliki efek positif pada sensitivitas insulin selama sekitar 24 jam setelahnya.

Jadi, berolahraga 30 menit setelah makan dapat menurunkan glukosa yang meningkat setelah Anda mengonsumsi makanan. Pada orang sehat atau tanpa diabetes, kadar glukosa normal dua jam setelah makan adalah 140 mg/dl atau lebih rendah.

Sementara itu, untuk penderita diabetes, kadar glukosa sebaiknya di bawah 160 mg/dl, dua jam setelah makan. Usahakan berolahraga atau melakukan aktivitas fisik 30 menit setelah makan agar gula darah cepat turun.

Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui waktu terbaik untuk berolahraga berdasarkan kondisi tubuh.

Jenis olahraga untuk menurunkan gula darah secara alami

Olahraga apa pun yang Anda lakoni dapat membantu mengatasi gula darah tinggi. Namun, ada 2 jenis olahraga yang secara optimal efektif dalam menurunkan gula darah secara alami, bahkan pada penderita diabetes.

Dua jenis workout untuk menurunkan gula darah secara alami tersebut adalah olahraga kardio dan latihan beban. Berikut penjelasannya.

Latihan kardio

Latihan kardio atau sering juga disebut sebagai aerobik mampu meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, aliran darah, dan kadar oksigen di dalam darah. Latihan kardiovaskular melibatkan seluruh kelompok otot besar dalam jangka waktu yang berkelanjutan.

Contoh latihan kardiovaskular untuk menurunkan gula darah yaitu: jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda dan zumba.

The Centers for Disease Control (CDC) merekomendasikan agar orang sehat dan penderita diabetes melakukan latihan kardio minimal 150 menit. Waktu tersebut bisa dibagi menjadi 75 menit latihan kardio intensitas tinggi dan sisanya untuk tingkat sedang.

Untuk diketahui, perbedaan antara olahraga intensitas sedang dan intensitas tinggi adalah seberapa tinggi detak jantung Anda saat berolahraga. Hal ini didasarkan pada detak jantung maksimum atau MHR Anda. Anda dapat mengetahui detak jantung maksimum dengan rumus 220 dikurangi usia Anda. Jadi,

jika Anda berusia 50 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 170. Untuk latihan intensitas sedang, detak jantung harus berada antara 64-76 persen dari MHR Anda. Sementara, untuk intensitas tinggi, detak jantung sebaiknya sekitar 77-93 persen dari MHR.

Namun, Anda tidak perlu mengukur detak jantung untuk menentukan apakah Anda harus berolahraga dengan intensitas sedang atau tinggi. Anda dapat mengecek MHR dengan mencoba berbicara atau menyanyi sambil olahraga.

Jika dapat berbicara saat berolahraga, tetapi tidak dapat bernyanyi lebih dari beberapa kata tanpa berhenti bernapas, itu berartiAnda sedang berlatih dengan intensitas sedang. Sementara, apabila tidak dapat berbicara lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak, itu artinya Anda sedang bekerja dengan intensitas tinggi.

Latihan beban

Latihan beban atau latihan kekuatan melibatkan seluruh kekuatan otot. Untuk kesehatan yang optimal, CDC merekomendasikan latihan beban sebanyak 2 kali per minggu sebagai tambahan dari aktivitas kardio intensitas sedang.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan massa otot, menurunkan indeks massa tubuh (BMI), meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan transpor glukosa.

Jenis latihan beban yang berguna untuk menurunkan gula darah secara alami adalah:

Latihan tangan menggunakan mesin bebaan atau dumbel saat di arena gym atau menggunakan barbel di rumah
Latihan lantai, seperti push-up, sit-up, lunges, squat, dan plank.

Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda mampu dengan 3 set latihan dan istirahat 1-2 menit. Setelah mengetahui kapan waktu terbaik untuk berolahraga serta jenis latihan yang bermanfaat dalam menurunkan gula darah, kita sebaiknya segera memulai olahraga agar terhindar dari diabetes, hiperglikemia, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Itulah standar gula darah normal pria dan wanita berdasarkan usia. Lakukan olahraga rutin untuk menurunkan gula darah secara alami.