Penyebab perut buncit dan cara mengecilkan secara mudah

Senin, 31 Mei 2021 | 11:25 WIB   Reporter: kompas.com
Penyebab perut buncit dan cara mengecilkan secara mudah

ILUSTRASI. Penyebab perut buncit dan cara mengecilkan secara mudah

KONTAN.CO.ID - Jakarta. Banyak pakar menawarkan cara untuk mengecilkan perut buncit. Namun, jika cara mengecilkan perut buncit tersebut belum efektif, coba tips berikut.

Memiliki perut buncit memang dikeluhkan banyak orang. Selain mengganggu ruang gerak, perut buncit juga bisa mengganggu penampilan. Pada dasarnya, perut buncit disebabkan oleh penumpukan lemak yang terjadi di perut.

Mengutip studi berjudul “Ratio of visceral-to-subcutaneous fat area predicts cardiovascular events in patients with type 2 diabetes”, lemak perut adalah jenis lemak yang sangat berbahaya. Selain itu, lemak perut berhubungan kuat dengan penyakit berbahaya, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Oleh karena itu, mengecilkan perut buncit dan menghilangkan lemak di perut sangat penting bagi kesehatan. Bagi pria, ukuran normal lingkar perut adalah 102 cm dan bagi wanita 88 cm.

Apabila melebihi angka tersebut, bisa dikatakan sebagai obesitas abdominal, yakni obesitas karena kelebihan lemak di perut atau secara umum disebut sebagai perut buncit. Apa penyebab peruti buncit? Bagaimana cara mengecilkan perut buncit?

Baca juga: Cara mudah menurunkan berat badan sampai 27 kg ala artis Rebel Wilson

Penyebab perut buncit

Penyebab perut buncit sebenarnya ada bermacam-macam mulai dari gen sampai gaya hidup. Namun, sebagian besar penyebab perut buncit adalah gaya hidup yang tidak sehat.

Dilansir dari Medical News Today, berikut ini beberapa penyebab perut buncit.

  • Pola makan yang buruk

Penyebab perut buncit yang sering terjadi adalah pola makan yang buruk. Diet rendah protein dan tinggi karbohidrat dapat memengaruhi berat badan. Protein membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan orang yang tidak memasukkan protein tanpa lemak dalam makanannya dapat makan lebih banyak secara keseluruhan.

Selain itu, lemak trans dapat menyebabkan peradangan dan obesitas. Lemak trans ada di banyak makanan, termasuk makanan cepat saji dan makanan yang dipanggang.

The American Heart Association merekomendasikan agar orang mengganti lemak trans dengan makanan gandum utuh yang sehat dan lemak tak jenuh.

  • Terlalu banyak alkohol

Mengkonsumsi alkohol secara berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, termasuk penyakit lever dan peradangan. Sebuah laporan tahun 2015 berjudul “Alcohol Consumption and Obesity: An Update” menemukan bahwa minum alkohol berlebihan juga dapat menyebabkan perut buncit pada pria.

  • Kurang olahraga

Kurang olahraga juga merupakan penyebab perut buncit. Jika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, berat badannya akan bertambah .

Gaya hidup yang tidak aktif menyulitkan seseorang untuk membuang lemak berlebih sehingga menyebabkan penumpukan lemak di perut.

  • Stres

Hormon steroid yang dikenal sebagai kortisol membantu tubuh mengontrol dan mengatasi stres. Ketika seseorang berada dalam situasi berbahaya atau tekanan tinggi, tubuh mereka melepaskan kortisol, dan hormon ini dapat memengaruhi metabolisme.

Orang sering mencari makanan untuk kenyamanan saat mereka merasa stres. Kortisol menyebabkan kelebihan kalori tersebut tetap berada di sekitar perut dan area tubuh lainnya sehingga terjadi penumpukan. Oleh karena itu, stres juga merupakan penyebab perut buncit.

  • Genetika

Penyebab perut buncit juga bisa karena faktor genetika. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) mengungkapkan bahwa gen juga ada hubungannya dengan obesitas. Beberapa peneliti menyimpulkan bahwa gen dapat mempengaruhi perilaku, metabolisme, dan risiko obesitas. Faktor lingkungan dan perilaku juga berperan dalam kemungkinan orang menjadi obesitas.

  • Tidur yang kurang

Penyebab perut buncit lainnya adalah kurang tidur. Sebuah studi berjudul “The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure” menjelaskan bahwa penambahan berat badan berkaitan dengan durasi tidur yang singkat.

Inilah yang menyebabkan penumpukan lemak di perut. Durasi tidur yang singkat dikaitkan dengan peningkatan asupan makanan yang mungkin berperan dalam perkembangan lemak perut. Kurang tidur yang cukup juga berpotensi menyebabkan perilaku makan yang tidak sehat, seperti makan secara emosional.

  • Merokok

Merokok juga merupakan penyebab perut buncit. Para peneliti mungkin tidak menganggap merokok sebagai penyebab langsung dari lemak perut, tetapi mereka yakin itu adalah faktor risiko. Sebuah studi tahun 2012 berjudul “Cigarette Smoking Increases Abdominal and Visceral Obesity but Not Overall Fatness: An Observational Study” menunjukkan bahwa perokok memiliki lebih banyak lemak perut dan viseral dibandingkan bukan perokok.

Cara mudah mengecilkan perut buncit

Berikut ini beberapa cara mudah untuk mengecilkan perut buncit yang bisa dilakukan di rumah.

  • Hindari konsumsi minuman dan makanan manis

Cara pertama untuk mengecilkan perut buncit adalah menghindari konsumsi minuman dan makanan manis. Makanan dan minuman dengan tambahan gula memang buruk bagi kesehatan. Mengonsumsi makanan jenis ini bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Sebuah studi berjudul “Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease” menunjukkan bahwa tambahan gula memiliki efek berbahaya bagi kesehatan metabolik.

Selain itu, penelitian lain berjudul “Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans” menunjukkan bahwa kelebihan gula dapat menyebabkan perut buncit. Oleh karena itu, diperlukan kontrol asupan gula harian.

Salah satunya, hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan tinggi, seperti minuman penambah stamina, sirup, soda, kue, dan lain sebagainya.

  • Konsumsi lebih banyak protein

Cara lain untuk mengecilkan perut buncit adalah dengan konsumsi lebih banyak protein. Protein merupakan makronutrien penting untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian berjudul “The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men” menunjukkan bahwa protein dapat menekan keinginan untuk makan hingga 60 persen.

Selain itu, konsumsi protein juga meningkatkan metabolisme hingga 80 - 100 kalori per hari dan membantu meengurangi asupan kalori harian hingga 441. Coba tingkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Produk-produk tersebut merupakan sumber protein terbaik untuk diet.

  • Kurangi karbohidrat

Mengurangi konsumsi karbohidrat merupakan cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak dan mengecilkan perut buncit. Merangkum dari sebuah penelitian berjudul “The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms”, menunjukkan bahwa ketika seseorang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan berat badan mereka pun turun.

  • Makan makanan berserat

Mengonsumsi banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan. Selain itu konsumsi makanan berserat juga bisa menjadi cara untuk mengecilkan perut buncit.

Sebuah studi berjudul “Dietary fiber and weight regulation” menunjukkan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dapat menurunkan 10% asupan kalori dan penurunan berat badan sekitar 4,5 pon (2 kg) selama 4 bulan. Hal ini menyiratkan bahwa serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayur dan buah. Kacang-kacangan, sereal, dan gandum utuh juga merupakan sumber yang baik.

  • Olahraga secara teratur

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko terkena penyakit. Olahraga juga dapat menjadi cara untuk membantu mengecilkan perut buncit secara signifikan.

Publikasi berjudul “The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis” menunjukkan bahwa olahraga kardio, seperti berlari, berenang, atau berjalan, dapat menurunkan lemak di perut secara signifikan.

  • Mengatur pola makan

Cara lain mengecilkan perut buncit adalah mengatur pola makan. Pola makan menjadi hal penting dalam mengatasi perut buncit. Rencanakan secara mendetail apa yang akan dikonsumsi setiap harinya dengan menimbang dan mengukur semua yang dimakan.

Dilansir dari Healthline, perencanaan ke depan dapat membantu mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan asupan protein hingga 25-30% kalori atau mengurangi karbohidrat yang tidak sehat.

Itulah beragam penyebab dan cara mengecilkan perut buncit. Jalankan semua tips mengecil perut buncit di atas dan hindari faktor-faktor penyebabnya, Anda bisa mendapatkan perut yang normal.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "6 Cara Mudah Hilangkan Perut Buncit",


Penulis : Galih Pangestu Jati
Editor : Resa Eka Ayu Sartika

Selanjutnya: Hindari, kebiasaan diet yang membahayakan kesehatan tubuh 

Editor: Adi Wikanto
Terbaru