Penderita Kolesterol Tinggi Tidak Boleh Makan Apa, ya? Salah Satunya Daging Merah!

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas

KONTAN.CO.ID - Penderita kolesterol tinggi perlu lebih cermat memilih makanan sehari-hari. Pasalnya, asupan tertentu, terutama yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat dalam darah.

Beberapa makanan yang perlu dibatasi antara lain daging merah dan olahan, mentega, minyak kelapa, produk susu tinggi lemak, kue, hingga cokelat. Meski begitu, bukan berarti semua makanan tersebut harus dihilangkan sepenuhnya dari menu harian.

Penderita Kolesterol Tinggi Tidak Boleh Makan Apa?

Lantas, penderita kolesterol tinggi tidak boleh makan apa? Melansir dari laman British Heart Foundation, berikut daftar makanan yang sebaiknya dikurangi beserta alternatif yang lebih sehat.

1. Daging merah dan daging olahan

Daging sapi dan domba termasuk sumber lemak jenuh. Kandungannya berkisar 5–10 gram per 100 gram porsi.

Jumlah tersebut dapat memenuhi seperempat atau lebih dari batas asupan lemak jenuh harian. Daging olahan seperti sosis, bacon, salami, dan pâté juga perlu dibatasi karena kandungan lemak jenuhnya.

Sebagai alternatif, Anda dapat memilih ikan seperti salmon, makarel, dan trout. Jika tetap ingin mengonsumsi daging merah, perhatikan porsinya. Rekomendasi dalam sumber menyarankan konsumsi daging merah dan olahan tidak lebih dari 70 gram per hari.

2. Mentega, lemak hewani, dan ghee

Mentega, lemak hewani, dan ghee mengandung sekitar 50% lemak jenuh. Bahkan, 1 sendok teh bahan tersebut dapat mengandung sekitar 5 gram lemak jenuh.

Jumlah itu cukup besar jika dibandingkan dengan rekomendasi batas asupan harian, yakni 20 gram untuk wanita dan 30 gram untuk pria.

Anda bisa menggantinya dengan minyak nabati yang memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah, seperti minyak zaitun, bunga matahari, atau rapeseed.

3. Minyak kelapa dan minyak sawit

Minyak kelapa dan minyak sawit termasuk minyak yang tinggi lemak jenuh. Kandungan lemak jenuh pada minyak sawit sekitar 50%, sedangkan minyak kelapa mencapai 85%.

Kedua jenis minyak tersebut memang dapat digunakan sesekali. Namun, untuk memasak sehari-hari, Anda bisa memilih minyak dengan kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi, seperti minyak zaitun.

Periksa juga komposisi produk makanan kemasan. Minyak sawit dan minyak kelapa dapat ditemukan dalam berbagai produk, termasuk biskuit, kue, dan bahan olesan.

4. Produk susu tinggi lemak

Susu utuh, keju, dan krim merupakan sumber lemak jenuh yang perlu diperhatikan penderita kolesterol tinggi. Produk tersebut menyumbang sekitar seperempat asupan lemak jenuh dalam pola makan kebanyakan orang.

Selain produk susu, perhatikan pula minuman seperti kopi dengan tambahan krim, milkshake, dan smoothie.

Sebagai pilihan, Anda dapat mengganti susu utuh dengan susu rendah lemak. Krim atau es krim juga bisa diganti dengan yogurt tawar tanpa tambahan pemanis berlebihan.

5. Kue dan makanan panggang

Kue, pai, biskuit, dan cupcake dapat mengandung lemak jenuh dari mentega maupun minyak sawit yang digunakan dalam pembuatannya.

Isian pai berupa daging atau keju juga dapat menambah kandungan lemak jenuh. Jika ingin mengonsumsinya, pilih jenis kue dengan komposisi yang lebih sederhana dan perhatikan porsinya.

Anda juga bisa mengganti cupcake dengan roti buah atau memilih buah segar sebagai camilan.

6. Cokelat

Cokelat mengandung lemak jenuh yang berasal dari mentega kakao dan tambahan susu. Karena itu, konsumsinya tetap perlu diperhatikan oleh orang dengan kolesterol tinggi.

Jika ingin menikmati cokelat, batasi jumlahnya menjadi beberapa potong kecil daripada menghabiskan satu batang sekaligus. Untuk pilihan camilan lain, Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan atau buah beri.

Pilihan Makanan Pengganti untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Mengendalikan kolesterol bukan hanya tentang mengurangi makanan tinggi lemak jenuh. Anda juga perlu menambahkan pilihan makanan yang lebih sehat agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.

Berikut beberapa alternatif yang bisa diterapkan:

Ganti susu utuh dengan susu rendah lemak.
Pilih yogurt tawar sebagai pengganti krim atau es krim.
Konsumsi buah segar sebagai pengganti biskuit dan cokelat.
Pilih kacang tanpa garam atau popcorn tawar sebagai pengganti keripik.
Ganti kentang goreng dengan kentang panggang.
Pilih ikan seperti salmon, makarel, atau trout sebagai pengganti steak.
Gunakan daging cincang rendah lemak sebagai pengganti daging dengan kandungan lemak 20%.
Pilih kacang panggang sebagai pelengkap roti gandum utuh daripada keju.
Ganti paneer dengan tahu.
Gunakan minyak nabati sebagai pengganti mentega, ghee, atau minyak kelapa.
Pilih ayam tanpa kulit daripada ayam dengan kulit.
Konsumsi telur sebagai alternatif sosis.

Selain itu, Anda dapat memperbanyak konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Kombinasi makanan tersebut dapat membantu menggantikan asupan lemak jenuh dengan protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh yang lebih baik bagi kesehatan jantung.

Penderita kolesterol tinggi sebaiknya membatasi makanan yang kaya lemak jenuh, seperti daging olahan, mentega, minyak kelapa, produk susu tinggi lemak, kue, dan cokelat.

Namun, mengatur pola makan bukan berarti harus menghindari semua jenis makanan tersebut secara mutlak. Anda dapat mengurangi porsinya dan memilih alternatif yang lebih rendah lemak jenuh.

Jika memiliki kadar kolesterol tinggi, konsultasikan pola makan yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi. Pemeriksaan kolesterol secara berkala juga diperlukan untuk memantau kondisi kesehatan dan menentukan penanganan yang tepat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News