Pahami Defisit Kalori untuk Pemula beserta Makanan Pendukungnya

Penulis: Bimo Kresnomurti

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Pahami apa itu defisit kalori, perhitungan sederhana, hingga makanan pendukungnya. Beberapa tips diet dan makanan yang cocok dalam program kalori defisit tentu bermanfaat agar tubuh lebih sehat.

Lalu, apa itu defisit kalori? Defisit kalori merupakan aktivitas untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar setiap harinya. Hal ini bertujuan untuk menciptakan keadaan di mana tubuh akan membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi tambahan.

Defisit kalori menjadi salah satu pendekatan untuk menurunkan berat badan dalam beberapa tahapan.

Perhitungan defisit kalori didasarkan pada perbedaan antara asupan kalori harian dan kebutuhan kalori harian.

Tips defisit kalori

Simak beberapa langkah untuk memulai defisit kalori dengan benar dilansir dari Verywell Health.

Tentukan Kebutuhan Kalori Harian: Pertama, perlu menentukan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan saat ini. Tentu ini dapat dihitung menggunakan rumus seperti BMR (Basal Metabolic Rate) atau menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online yang tersedia.
Mulai mengurangi kalori: Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, dapat mengurangi asupan kalori. Defisit kalori yang umum adalah sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.
Pastikan konsisten: Penting untuk menjaga konsistensi dalam mengikuti defisit kalori. Selalu berusaha untuk mengonsumsi kalori dalam batas yang telah ditentukan, dan hindari makan berlebihan atau mengabaikan kebutuhan nutrisi. Namun, penting untuk tidak mengurangi kalori terlalu drastis, karena itu dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Tetap olahraga rutin: Selain mengurangi kalori, penting juga tubuh bergerak untuk mengubah protein menjadi otot atau tujuan lain. Sehingga tubuh dapat dengan mudah merespon perubahan pemasukan kalori dengan baik dan tetap bugar.

Bagaimana perhitungan defisit kalori?

Sebagai contoh, apabila kebutuhan kalori harian adalah 2500 kalori, maka dapat mencoba konsumsi sekitar 1800-2000 kalori per hari untuk menciptakan defisit 500 kalori.

Sehingga apabila makan 3 kali sehari, perhatikan jumlah kalori untuk dibagi menjadi 3 dengan takaran 600-700 kalori per porsi makanan.

Pastikan, Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak mengorbankan kesehatan. Perlu diperhatikan bahwa setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia, dan faktor-faktor lainnya.

Untuk itu, ada beberapa rekomendasi makanan yang mendukung defisit kalori yang membuat tubuh kenyang lebih lama.

Daftar makanan untuk defisit kalori

Makanan yang cocok untuk defisit kalori adalah makanan yang rendah kalori tetapi tetap memberikan nutrisi yang penting bagi tubuh.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang cocok untuk defisit kalori:

1. Sayuran hijau

Sayuran non-starchy seperti brokoli, bayam, kubis, kale, selada hijau, mentimun, dan paprika memiliki kandungan kalori rendah tetapi tinggi serat. Makanan ini memberikan rasa kenyang dan menyediakan banyak nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

2. Buah-buahan

Buah-buahan seperti apel, stroberi, jeruk, anggur, dan melon juga mengandung kalori rendah tetapi kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Buah-buahan dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan gula alami dan menyediakan rasa manis alami dalam pola makan.

3. Protein Rendah Lemak

Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, tahu, tempe, dan yogurt rendah lemak. Protein membantu menjaga kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori.

4. Karbohidrat Serat Tinggi

Anda bisa memilih karbohidrat yang tinggi serat seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, oatmeal, dan kacang-kacangan. Karbohidrat serat tinggi memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga konsistensi pencernaan.

5. Lemak Sehat

Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh yang baik dan dapat membantu memberikan rasa kenyang.

6. Air mineral

Minum air dalam jumlah yang cukup sangat penting dalam program defisit kalori. Air membantu menjaga hidrasi, membantu proses pencernaan, dan dapat membantu mengurangi rasa lapar yang sering kali dapat disalahartikan sebagai rasa lapar.

Penting untuk konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional medis sebelum memulai program defisit kalori atau perubahan pola makan yang signifikan.

Pilihan di atas dapat membantu menentukan kebutuhan kalori yang tepat berdasarkan kondisi dan tujuan kesehatan.

Itulah beberapa informasi terkait defisit kalori, perhitungan, dan makanan yang cocok untuk dikonsumsi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Lanjutkan membaca