Penulis: Bimo Kresnomurti
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Cek daftar makanan untuk defisit kalori yang mudah ditemui. Menu berikut ini dapat menjadi pilihan untuk yang memulai program pengurangan porsi makanan.
Makanan untuk defisit kalori mengacu pada jenis makanan yang memiliki jumlah kalori yang relatif rendah, tetapi tetap memberikan nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Konsep ini biasanya terkait dengan tujuan penurunan berat badan, di mana jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh.
Penting untuk dicatat bahwa defisit kalori harus dibuat secara seimbang dan tidak drastis, karena tubuh masih membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik.
Baca Juga: Catat 5 Manfaat Cabai Rawit Untuk Kesehatan Tubuh, Apa Saja?
Makanan untuk defisit kalori harus mengandung nutrisi yang penting seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Beberapa contoh makanan untuk defisit kalori yang sehat dan rendah kalori meliputi:
- Sayuran: Sayuran non-starch seperti bayam, brokoli, kale, kubis, wortel, mentimun, dan tomat memiliki kandungan kalori yang rendah namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
- Buah-buahan: Buah-buahan segar seperti apel, stroberi, blueberry, jeruk, pepaya, dan kiwi adalah pilihan yang baik karena rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung vitamin serta antioksidan.
- Protein rendah lemak: Termasuk ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon atau tuna, daging sapi tanpa lemak, kedelai, telur, dan yogurt Greek rendah lemak. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks: Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, kentang, quinoa, dan oatmeal. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama dan lebih baik daripada karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula dan tepung putih.
- Lemak sehat: Misalnya, alpukat, kacang-kacangan (kenari, almond, kacang mete), biji-bijian (chia seed, biji rami), dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk fungsi tubuh yang optimal, tetapi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah yang moderat karena tinggi kalori.
Untuk lebih jelasnya, ada beberapa rekomendasi sumber makanan untuk defisit kalori yang bervariasi.
Simak daftar makanan untuk defisit kalori pengganti nasi putih yang dapat dicoba dilansir dari Healthline.
Baca Juga: Simak Tahapan dan Cara Mengecilkan Pipi Tembem dan Lemak pada Wajah
Makanan untuk defisit Kalori
1. Buah Berry
Salah satu makanan untuk defisit kalori adalah jenis buah berry. Berries termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan.
Misalnya, 1 cangkir (150 gram) blueberry hanya memasok 86 kalori tetapi mengemas 3,6 gram serat.
Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus untuk sumber serat yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang.
Satu studi mencatat bahwa camilan sore berry 65 kalori menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan permen bergetah 65 kalori.
2. Sup ayam
Meskipun sup sering dianggap sebagai lauk yang ringan dan sederhana, sup bisa sangat memuaskan.
Varian dan jenis kuahnya mungkin berbeda kandungan nutrisinya, tetapi 1/2 cangkir porsi kuah mie ayam kental dari kaleng mengandung sekitar 60 kalori dan 3 gram protein.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat meskipun bahannya sama.
Misalnya, satu penelitian yang melibatkan 12 orang menunjukkan bahwa sup campur memperlambat pengosongan perut dan lebih efektif dalam meningkatkan rasa kenyang daripada makanan padat atau sup kental.
Dalam penelitian lain yang melibatkan 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan total asupan kalori saat makan siang sebesar 20%.
3. Yogurt
Meskipun angka pastinya bervariasi antara merek dan rasa, porsi 1 cangkir (245 gram) yogurt Yunani tanpa lemak menyediakan sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.
Satu studi yang melibatkan 20 wanita meneliti bagaimana camilan yogurt Yunani tanpa lemak memengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan camilan berlemak tinggi seperti cokelat atau biskuit.
Penelitian ungkap bahwa wanita yang mengonsumsi yogurt tidak hanya mengalami lebih sedikit rasa lapar. Ini dapat dibandingkan saat mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan wanita yang mengonsumsi kerupuk atau cokelat.
4. Telur
Dalam satu telur besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin dan mineral penting. Studi menunjukkan bahwa memulai hari dengan satu porsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 30 orang yang makan telur untuk sarapan mengalami perasaan kenyang yang lebih besar.
5. Oat Gandum
Varian Oat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet harian Anda. Oat tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang.
Nutrisi gandum adalah satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering hanya mengandung 154 kalori. Namun, setiap merek memiliki kandungan 5 gram protein dan 4 gram serat.
Tentu, perhitungan ini dapat berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan dalam menjalani defisit kalori.
Satu studi yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan berikutnya.
Pastikan untuk memperhatikan porsi makan dan menggabungkan berbagai makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Sebaiknya berkonsultasilah dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan, terutama jika memiliki kondisi kesehatan khusus atau sedang menjalani program penurunan berat badan.
Demikian beberapa daftar menu makanan untuk defisit kalori yang dapat menjadi pertimbangan konsumsi sehari-hari.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
