Sumber: Kompas.com | Editor: Noverius Laoli
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Penerapan pola makan sehat punya peran penting terhadap kadar kolesterol dan kesehatan jantung.
Sebab, menjalankan pola makan yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular yang dapat menyerang jantung dan pembuluh darah.
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa penyakit jantung koroner dan strok masih menduduki peringkat pertama dan kedua penyebab kematian utama di dunia. Tak terkecuali, di Indonesia.
Sebab itu, mengatur pola makan sehat penting dilakukan. Sayangnya, sebagian orang kerap bingung harus memulai gaya hidup sehat dari mana. Hal ini mengingat banyaknya informasi yang beredar tentang variasi pengaturan pola makan sehat, termasuk diet dan pemilihan jenis makanan.
Oleh karena itu, berikut Kompas.com rangkumkan sembilan tip penerapan pola makan sehat merujuk dari American Heart Association.
1. Atur asupan dan energi yang dikeluarkan
Salah satu komponen penting dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular adalah menjaga berat badan ideal. Hal ini bisa ditempuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi secara seimbang serta rutin beraktivitas fisik atau berolahraga.
Baca Juga: Selain Tidak Nafsu Makan, Ini Gejala Awal Gagal Jantung
Idealnya, menerapkan pola makan sehat harus diiringi dengan aktivitas fisik, setidaknya 30 menit per hari. Tujuannya, agar energi yang masuk melalui makanan tidak menumpuk menjadi lemak di dalam tubuh.
Namun demikian, kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda. Anda bisa menggunakan angka kecukupan gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) sebagai pedoman untuk memperkirakan kebutuhan energi harian.
Untuk pria usia 19-29 tahun dengan berat badan 60 kilogram (kg) serta tinggi badan 168 centimeter (cm), misalnya, total energi yang dibutuhkan sekitar 2.650 kilo kalori (kkal) per hari. Sementara, pria berusia 30-49 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 166 cm membutuhkan energi harian sekitar 2.550 kkal.
Adapun kebutuhan energi harian perempuan usia 19-29 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 159 cm adalah 2.250 kkal. Sementara, perempuan pada kelompok usia 30-49 tahun dengan berat badan 56 kg dan tinggi badan 158 cm membutuhkan energi harian sekiatar 2.150 kkal.
2. Konsumsi ragam buah dan sayuran
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet yang mengharuskan banyak mengonsumsi buah dan sayur (terkecuali kentang) berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: Cara Konsumsi Suruhan agar Efektif Merontokkan Asam Urat Tinggi
Anda pun bisa mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayur yang mudah didapat, baik utuh, beku, jus, kalengan, maupun kering. Namun, buah dan sayur dalam bentuk utuh lebih direkomendasikan beberapa pakar gizi karena mengandung serat tinggi sehingga bisa memberi rasa kenyang lebih lama.
Perlu diketahui, buah dan sayur olahan biasanya tinggi gula atau garam sehingga tidak baik bagi tubuh. Selain itu, perhatikan pula warna buah dan sayur yang hendak dikonsumsi.
Adapun buah dan sayur berwarna pekat lebih padat nutrisi ketimbang yang berwarna terang atau putih.
3. Makan makanan dari biji-bijian utuh
Mengonsumsi whole grain atau biji-bijian utuh diyakini dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti jantung koroner, strok, dan sindrom metabolik.
Contoh whole grain yang dapat dipertimbangkan sebagai salah satu menu makan harian adalah oatmeal dengan label whole oat serta beras coklat, merah, dan hitam. Kemudian, quinoa dan tepung-tepungan berlabel whole wheat atau whole grain.
Menurut American Heart Association, produk yang mengandung setidaknya 51 persen biji-bijian utuh, bisa disebut sebagai whole grain.
