Sumber: Kompas.com | Editor: Wahyu T.Rahmawati
KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Kurang tidur merupakan penyebab dari berbagai menurunnya fungsi tubuh, mulai dari konsentrasi yang rendah hingga daya tahan tubuh melemah. Walau demikian, bukan berarti kita harus mengandalkan obat tidur ketika susah tidur alias insomnia menyerang.
Penyebab insomnia yang paling umum adalah kecemasan, stres, dan kebiasaan tidur yang buruk. "Insomnia kronis memengaruhi sekitar 6%-7% pria berusia 20-40 tahun," kata Hrayr Attarian, Direktur Medis Sleep Gorders Center, AS.
Banyak pria mengonsumsi obat tidur untuk tidur. Namun, hal ini tak direkomendasikan sebagai pertolongan pertama pada insomnia. Obat tidur juga tergolong obat keras yang harus diresepkan oleh dokter.
Sebelum tergoda untuk mencoba obat tidur, ketahui cara-cara sederhana tapi efektif untuk mengatasi insomnia:
1. Membaca buku
Beberapa kali terbangun dari tidur malam dan sulit tidur kembali adalah hal yang sering dialami penderita insomnia. Daripada hanya berbaring di kasur dengan mata yang tak mampu terpejam, cobalah untuk membaca buku.
"Jika kita tidak dapat tidur setelah 20-30 menit, bangkitlah dari tempat tidur dan beralih ke tempat lain, lalu lakukan aktivitas santai," kata Attarian.
Dia juga menyarankan kita untuk melakukan aktivitas lain yang tak terkait dengan pekerjaan. Misalnya, membaca atau mendengar musik. Jauhi gadget karena cahaya biru yang dipancarkan dari alat ini justru mengganggu produksi hormon melatonin.
2. Kasur hanya untuk tidur dan seks
Menurut Vikas Jain, dokter pengobatan tidur, insomnia timbul karena faktor kebiasaan. Ketika beranjak ke tempat tidur, kita ingin otak memiliki keputusan sederhana, yaitu untuk tertidur atau berhubungan seks.
"Jika kita menggunakan tempat tidur untuk melakukan 30 hal yang berbeda, otak harus mencari tahu apa yang ingin kita lakukan dan itu membuat kita susah tidur," kata Jain.
3. Konsumsi kiwi kaya melatonin
Melatonin membantu kita tertidur. Menurut Jain, mengonsumsi makanan yang kaya melatonin memungkinkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak.
Cobalah buah yang kaya melatonin seperti kiwi. Riset menemukan mereka yang makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu menunjukkan peningkatan efisiensi, kualitas dan kuantitas tidur.
4. Minum jus ceri tart
Riset 2018 menemukan mereka yang minum satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu, mengalami peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit. Cara lain adalah mengonsumsi segelas susu hangat sekitar satu jam sebelum waktu tidur untuk mengundang kantuk.
5. Coba teknik relaksasi
Tubuh yang rileks adalah kunci untuk tidur nyenyak. Oleh karena itu, Attarian menyarankan kita untuk menghindari melakukan perkerjaan yang merangsang aktivitas mental 20-30 menit sebelum tidur.
Sebaiknya, kita menggunakan waktu tersebut untuk kegiatan santai. "Latihan pernapasan, mindfulness, meditasi, dan relaksasi otot membantu untuk tidur nyenyak," paparnya.
6. Makan malam lebih awal
Kondisi seperti koma makanan juga menentukan kualitas tidur. Koma makanan ini merupakan kondisi tidur atau kelesuan ekstrem yang disebabkan konsumsi makanan dalam jumlah besar, dan membuat kita sering terbangun di tengah malam. "Cobalah untuk makan malam 3-4 jam sebelum tidur," kata Attarian.
Menurutnya, jika kita perut kita terisi banyak makanan saat tidur, terutama makanan yang penuh lemak, bisa menyebabkan refluks atau naiknya asam lambung yang menganggu tidur.
7. Singkirkan televisi dari kamar
Menurut Attarian, meletakan televisi di kamar tidur bisa memperparah kondisi insomnia. Suara dan cahaya yang dipancarkan televisi bersifat merangsang otak.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
