Penulis: Virdita Ratriani
KONTAN.CO.ID -Jakarta. Makanan yang mengandung asam folat perlu diketahui oleh ibu hamil. Sebab, asam folat adalah vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.
Asam folat atau yang dikenal vitamin B9 ini dapat membantu pembelahan sel sehat untuk pertumbuhan dan perkembangan janin sehingga mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Bagi ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi asam folat sebesar 600-800 mcg (mikrogram) per hari untuk mengurangi risiko cacat lahir ini.
Asam folat juga digunakan untuk banyak kondisi lain termasuk depresi, stroke, penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir. Sehingga, untuk orang dewasa disarankan setidaknya mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung asam folat?
Baca Juga: 5 Minuman Penurun Asam Urat Tinggi yang Mudah Dibuat Sendiri di Rumah
13 Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil
Dirangkum dari Healthline, berikut adalah 12 makanan yang mengandung asam folat:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Beberapa contoh kacang-kacangan yang mengandung asam folat adalah kacang polong, kacang merah, kacang hijau.
Dalam satu mangkuk kacang merah dengan berat 177 gram dapat mengandung 131 mcg asam folat, atau sekitar 33% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.
2. Asparagus
Selanjutnya, makanan yang mengandung asam folat adalah asparagus. Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat.
Setengah mangkuk asparagus berukuran 90 gram mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari kebutuhan asam folat orang dewasa.
Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.
Baca Juga: 7 Minuman Smoothies untuk Penderita Kolestreol Tinggi dan Cara Membuatnya, Gampang!
3. Telur
Telur juga termasuk makanan yang mengandung asam folat yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil. Satu telur berukuran besar mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian.
Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12, dan omega 3.
4. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung kaya akan vitamin dan mineral penting, sehingga termasuk dalam makanan yang mengandung asam folat.
Satu mangkuk bayam berukuran 30 gram menyediakan 58,2 mcg asam folat, atau 15% dari kebutuhan harian. Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A.
5. Buah bit
Buat bit adalah buah yang bagus untuk ibu hamil sebab termasuk makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi. Buah bit dengan berat 136 gram dapat mengandung 148 mcg asam folat atau sekitar 37% dari kebutuhan harian.
Selain itu, buah bit juga mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang Anda butuhkan sepanjang hari.
Baca Juga: Orang Tua Harus Tahu, Ini Dia 5 Cara Mencegah Stunting pada Anak
6. Buah jeruk, lemon, limau
Buah jeruk adalah salah satu makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Satu jeruk berukuran besar dapat mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan harian.
Buah jeruk juga mengandung vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.
7. Brokoli
Brokoli juga termasuk makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Satu mangkuk brokoli mentah berukuran 91 gram mengandung asam folat sekitar 57 mcg atau 14% dari kebutuhan harian.
Sementara, brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan setiap porsi setengah mangkuk (78 gram) menyediakan 84 mcg, atau 21% dari kebutuhan harian. Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A.
Baca Juga: 5 Efek Samping Jus Nanas Terhadap Kesehatan, Salah Satunya Alergi
8. Hati sapi
Hati sapi adalah salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi. Satu porsi hati sapi dengan berat 3 ons yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari kebutuhan harian.
Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda akan vitamin A, vitamin B12, tembaga, dan protein.
9. Pepaya
Pepaya adalah buah yang bagus untuk ibu hamil karena termasuk makanan yang mengandung asam folat. Dalam buah pepaya dengan berat 140 gram mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan 13% kebutuhan harian.
Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.
Baca Juga: 4 Cara Mudah Mengatasi Mata Panda dan Lelah yang Bisa Dilakukan di Rumah
10. Pisang
Pisang juga makanan yang mengandung asam folat dan menjadi salah satu buah yang bagus untuk ibu hamil karena kandungan asam folat dan vitaminnya. Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari kebutuhan harian.
Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.
11. Alpukat
Alpukat adalah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Setengah buah alpukat mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari.
Selain itu, alpukat juga kaya akan potasium dan vitamin K, C, B6, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung.
Baca Juga: Selain Menurunkan Berat Badan, Ini 9 Manfaat Semangka
12. Kubis
Kubis brussel termasuk dalam famili sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, dan kol.
Kubis brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk makanan yang mengandung asam folat tinggi. Setengah cangkir (78 gram) kubis brussel yang dimasak dapat memasok asam folat 47 mcg, atau 12 persen dari kebutuhan asam folat harian.
13. Melon jingga
Melon jingga Tak hanya menyegarkan, buah melon jingga atau cantaloupe juga sangat menyehatkan. Melon jingga juga termasuk dalam makanan yang mengandung asam folat.
Selain itu, buah melon jingga terbukti kaya akan vitamin A, vitamin C, dan sumber asam folat yang baik.
Itulah makanan yang mengandung asam folat dan makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil maupun wanita yang sedang menjalani program hamil.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
