Untuk kaum mager, cara ini bisa membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga

Rabu, 03 November 2021 | 11:59 WIB Sumber: Kompas.com
Untuk kaum mager, cara ini bisa membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga

ILUSTRASI. puasa intermiten, termasuk cara menurunkan berat badan tanpa olahraga

KONTAN.CO.ID - Jakarta. Banyak orang sudah rajin olahraga sebagai cara menurunkan berat badan. Bagi orang aktif, rajin olahraga untuk menurunkan berat badan adalah cara mudah. Namun untuk kaum rebahan, bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa olahraga?

Nyatanya, cara menurunkan berat badan bisa dilakukan tanpa harus olahraga. Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga ini sudah terbukti secara ilmiah.

Tanpa olahraga, kita bisa melakukan cara untuk menurunkan berat badan. Karena kunci utama menurunkan berat badan adalah membuang kalori dari dalam tubuh lebih banyak dibandingkan yang masuk (dari makanan/minuman).

Melansir Medical News Today, secara ilmiah, terdapat beberapa metode atau cara yang terbukti ampuh menurunkan berat badan tanpa olahraga. Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga ini cocok bagi kamu yang suka mager atau malas gerak.

Berikut beberapa cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang terbukti secara:

Baca juga: 5 Cara menurunkan berat badan dengan cepat ini bisa jadi pilihan

1. Puasa intermiten

Cara pertama menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan melakukan puasa intermiten. Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berlangsung hingga 24 minggu, ampuh menurunkan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan. Cara puasa intermiten yang bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah sebagai berikut:

Puasa hari alternatif (ADF): Puasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari non-puasa. Ada yang menerapkan metode ini dengan membatasi makan hanya 25–30 persen dari kebutuhan energi tubuh pada hari-hari puasa.

Diet 5:2: Puasa pada 2 dari setiap 7 hari. Pada hari-hari puasa asupan makanan dibatasi 500-600 kalori.

Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam. Bagi kebanyakan orang, jendela 8 jam adalah sekitar tengah hari hingga jam 8 malam. Sebuah studi tentang metode ini menemukan bahwa makan selama periode terbatas mengakibatkan peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan berat badan.

Sebagai catatan, puasa intermiten sebaiknya diimbangi dengan menerapkan pola makan sehat pada hari-hari non-puasa, sehingga menghindarkan dari makan berlebihan.

2. Memperhatikan pola makan

Cara kedua menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan memperhatikan pola makan. Makan dengan penuh perhatian adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan.

Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam perjalanan, seperti di dalam mobil, bekerja di meja kerja mereka, dan sambil menonton TV. Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Cara makan dengan penuh perhatian agar bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga meliputi:

  • Duduk untuk makan, sebaiknya di meja:
  • Perhatikan makanannya dan nikmati hidangannya.
  • Menghindari gangguan saat makan:
  • Jangan menyalakan TV, atau laptop atau telepon.
  • Makan perlahan: Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan.
  • Memilih makanan yang dikonsumsi: Pilih makanan yang penuh nutrisi bergizi dan yang akan memuaskan selama berjam-jam.

3. Makan protein saat sarapan

Cara ketiga menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah perbanyak makan protein saat sarapan. Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon rasa lapar ghrelin dan peningkatan hormon rasa kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam. Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi agar bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga antara lain telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

4. Tidur malam yang baik

Cara keempat menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah tidur malam yang baik. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan resiko obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak. Durasi seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

5. Mengelola tingkat stres

Cara kelima menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah mengelola tingkat stres. Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan sebagai bagian dari respons tubuh untuk melawan atau lari dari bahaya yang mengancam.

Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukai, yaitu karbohidrat. Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini untuk melakukan aktivitas fisik, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa cara mengelola stres agar bisa membantu menurunkan berat badan tanpa olahraga antara lain: Yoga, meditasi, atau tai chi Teknik pernapasan dan relaksasi Menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya olahraga, berjalan-jalan, atau berkebun. 

Itulah beberapa cara menurunkan berat badan tanpa olahraga. Tentu saja, cara menurunkan berat badan tanpa olahraga ini butuh waktu yang tidak sebentar, sehingga Anda harus sabar dan konsisten.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "5 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Secara Ilmiah",


Penulis : Jawahir Gustav Rizal
Editor : Rizal Setyo Nugroho

 

Selanjutnya: 11 Harga mobil bekas di bawah Rp 30 jutaan, bawa MPV hingga sedan Honda

Editor: Adi Wikanto
Terbaru